Сколько длится силовая тренировка
В этой статье мы расскажем, какой должна быть оптимальная продолжительность тренировки на развитие силовых качеств. А здесь вы можете почитать, стоит ли бояться перекачаться.
Что тренируем
Нужно четко понимать, что у каждого вида тренировок есть своя задача, точнее, свои задачи. Условно можно разделить тренинг на
кардио,
работу на выносливость,
для похудения,
растяжку и гибкость,
координацию,
работу на технику,
для наращивания массы,
скоростной,
скоростно-силовой,
силовой и т. д.
Это, что называется, навскидку, вы можете найти более сложные и системные классификации. Сейчас важно понять, что силовой тренинг – лишь небольшая часть возможных вариантов. И у него своя специфика: мы развиваем силовые качества. То есть способность мышц преодолеть однократное кратковременное максимальное сопротивление в конкретном упражнении. Например, выполнить приседание с весом 200 кг. Сделать сто приседаний за минуту, накачать большие квадрицепсы или «подсушить» бедра – это совсем другие задачи. Хотя косвенно силовой тренинг может решать и их – при регулярных тяжелых приседаниях бедра, скорее всего, станут более мускулистыми.
Сколько тратить в минутах
У силового тренинга есть своя особенность. Роль гормонов.
Для увеличения объема и сил мышц ключевое значение имеет мужской половой гормон тестостерон, его уровень повышается в результате выполнения силовых упражнений. Гормон начинает выделяться усиленно примерно в промежутке 15-30 минут тренировки.
После часа интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять уже гормон стресса – кортизол. Он в качестве источника энергии использует аминокислоты, то есть (грубо) – белки, и это не ведет к увеличению или улучшению мышечной ткани.
Силовые тренировки – анаэробные. То есть мышцы работают без усиленного снабжения кислородом, кровеносная система попросту не успеет его доставить, ведь подход из 1-3-5 повторений длится всего несколько секунд. Значит, энергию мышцы получают из запасов гликогена, а эти источники не бесконечны и требуют восполнения.
Это все опять же условно и примерно, но можно от этой информации отталкиваться. При этом важно учитывать, что между подходами с большими весами (это же силовой тренинг) требуется отдыхать больше, значит, силовая тренировка имеет низкую интенсивность. Особенно для новичков. Если начинающему при трехразовых тренировках в неделю требуется гармонично проработать все части тела, то выполнение нескольких (5-7) упражнений даже в трех подходах с промежутками в 4-5 минут между ними потребует от часа до полутора часов. Вот он - ориентир.
Для более продвинутых атлетов картина иная. Они, во-первых, работают с гораздо большими весами (нагрузками). То есть каждый подход отнимает больше сил и ресурсов всего организма. Поэтому они увеличивают количество тренировок в недельном цикле, уменьшая продолжительность каждой. Каждая их силовая тренировка касается одной части тела или даже одной группы мышц, а длится не более 45-60 минут.
Не перетренируйтесь
Часто молодость, задор и желание мгновенно стать сильным сразу загоняют атлетов на уровень столь чрезмерных нагрузок, что они не просто не способствуют силовому прогрессу, но и ведут к перетренированности, психологическому выгоранию и травмам.
Поэтому для построения грамотного тренировочного плана лучше обратиться к квалифицированному тренеру. И заниматься под его наблюдением, чтобы нагрузки соответствовали задачам и уровню подготовленности, росли постепенно и в итоге вели к максимальному прогрессу.