Сколько калорий сжигает силовая тренировка
Спойлер: лучше всего сочетать силовые нагрузки с кардио
Какие бывают силовые тренировки
Силовая тренировка – форма физической активности, которая направлена на развитие и укрепление мышц. Главное в ней – это сопротивление или нагрузка, которая создается для работы мышц с помощью гирь, гантелей, веса тела, тренажеров.
Существует несколько видов силовых тренировок, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Рассмотрим некоторые из них:
Тренировки с отягощениями (тяжелая атлетика)
Включает комплексные упражнения с использованием штанги и гирь, которые задействуют сразу несколько мышечных групп – приседания, жимы, становая тяга и т.д. Они направлены на развитие силы и массы мышц.
Тренировки с гантелями
Гантели предоставляют большую свободу движений и позволяют прорабатывать мышцы более точечно. В таких тренировках можно выполнять упражнения отдельно на мышцы рук, плеч, груди и спины, а также на ноги и ягодицы.
Тренировки на тренажерах
Более безопасные и дружелюбные к новичкам. Тренажеры обеспечивают изолированное воздействие на определенные группы и пучки мышц.
Функциональные тренировки
Акцентируют внимание на развитии силы и координации в движениях, которые имеют практическую ценность в повседневной жизни. Они включают упражнения, которые имитируют естественную механику тела: например, подъемы, перекаты, тяги и другие функциональные движения.
Каждый из видов силовых тренировок по-разному затрачивает энергию и сжигает калории. Кроме того, силовые тренировке сжигают энергию не так, как бег, плавание или велосипед.
Что сжигает больше калорий – кардио или силовые тренировки?
Кардиоваскулярные тренировки и поднятие тяжестей отличаются интенсивностью, длительностью и группами мышц, которые они задействуют. Также они по-разному способствуют сжиганию калорий.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую активность, которая использует крупные мышцы, может быть выполняема непрерывно и имеет ритм».
Кардио тренировка является формой аэробной активности. Она увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и улучшает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают велосипедные прогулки, танцы, бег и пробежки, а также плавание.
ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой длительности, которая использует запасы энергии в сокращающихся мышцах, а не полагается на поступление кислорода. Поднятие тяжестей – пример анаэробных упражнений. Силовые тренировки помогают людям нарастить мышцы, что увеличивает обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.
Кардио, как правило, оказывает менее продолжительное влияние на мышцы и обмен веществ по сравнению с поднятием тяжестей. Однако кардио оказывает долгосрочные эффекты на общее состояние сердечно-сосудистой системы и сердечный ритм.
Во многих исследованиях эксперты используют понятие «кислородной задолженности» (EPOC). EPOC – это количество кислорода, необходимое организму для возврата к состоянию до упражнений – к покою.
Ученые выяснили, что поднятие тяжестей обычно приводит к более высоким значениям EPOC по сравнению с кардио, что приводит к более значительному напряжению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки с поднятием тяжестей.
Кроме того, исследования показали, что силовые тренировки женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни, повышают их стандартную скорость метаболизма на 48 часов. То есть их организм сжигает калории активнее следующие два дня после поднятия тяжестей.
Оба типа тренировок активно сжигают калории. Но разница в том, что кардио-упражнения непосредственно во время тренировки расходуют больше энергии. Силовые тренировки разгоняют базовый метаболизм: это значит, что в долгосрочной перспективе калории сгорают даже в покое. Комбинирование обоих типов тренировок – наиболее эффективный способ улучшения общей физической формы и сжигания калорий.
Сколько калорий сжигает силовая тренировка
Количество калорий, которое сжигается при выполнении каждого вида силовой тренировки, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность, продолжительность упражнений и массу тела человека.
Вот приблизительные значения сжигаемых калорий для некоторых популярных видов силовой тренировки:
Тренировка с отягощениями (тяжелая атлетика)
В зависимости от интенсивности и веса поднятых грузов, тренировка с использованием штанги и гирь может сжигать от 180 до 250 калорий за 30 минут.
Тренировка с использованием гантелей
Поднятие гантелей также требует значительных усилий и может сжигать от 150 калорий за 30 минут тренировки.
Тренировка на тренажерах
Использование тренировочных машин позволяет более точно контролировать нагрузку и сфокусироваться на определенных группах мышц. За 30 минут тренировки на тренажерах можно сжечь от 90 до 200 калорий, в зависимости от интенсивности и выбранных упражнений.
Функциональная тренировка
Этот вид тренировки, который включает разнообразные движения, такие как прыжки, подтягивания, отжимания и броски, может сжигать от 150 до 250 калорий за 30 минут, в зависимости от интенсивности и веса тела.
Короче говоря, получасовая тренировка с гантелями и тренажерами может сжечь от 90 до 200 калорий, в зависимости от веса человека. Интенсивное поднятие тяжестей на несколько групп мышцы (жимы, приседы) в течение 30 минут может сжечь от 150 до 250 калорий, в зависимости от веса человека.
Важно понимать, что эти значения являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Масса тела, уровень физической подготовки и интенсивность тренировки играют роль в количестве калорий, которое сжигается.
В то же время 30-минутная сессия на стационарном велосипеде с умеренным темпом может сжечь от 210 до 294 калорий в зависимости от веса человека. Катание на эллиптическом тренажере в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий.
Рекомендации ACSM гласят, что людям следует выполнять 150 минут кардиоваскулярных упражнений в неделю и две силовых тренировки за тот же срок.
Независимо от вида силовой тренировки, она является эффективным средством сжигания калорий и укрепления организма. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется сочетать силовую тренировку с кардио и здоровым образом жизни, включая правильное питание и регулярную физическую активность.
В магазинах Спортмастер большой выбор товаров для тренинга и фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!