Сколько калорий сжигается при ходьбе
Даже от простой прогулки с собакой вы получаете пользу
В этом материале мы рассказываем об одной из граней эффективности самой простой и естественной физической активности. А вот здесь собраны советы для тех, кто хочет начать бегать.
Ходьба относится к упражнениям малой аэробной мощности с потреблением кислорода 50% и менее от индивидуального максимального потребления. Практически вся энергия рабочих мышц обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются преимущественно жиры и в меньшей степени углеводы. По этой причине при ходьбе длительностью в несколько десятков минут отмечается снижение концентрации глюкозы в крови. Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов, не вызывая утомления.
Интенсивность сжигания калорий во время ходьбы зависит от целого ряда факторов. В их числе:
скорость передвижения;
ваш вес (включая дополнительные отягощения вроде рюкзака);
ваш возраст;
особенности поверхности, по которой вы ходите;
погодные условия.
Если отталкиваться от усредненных значений, то, по результатам последних исследований, при ходьбе на каждый километр дистанции расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин. Ориентировочный расход энергии при ходьбе со скоростью 3 км/ч составляет 2 ккал/мин, со скоростью 5 и 7 км/ч – 4 и 7 ккал/мин соответственно.
Держите питание под контролем с простым и удобным счетчиком калорий от Спортмастера
Можно ли сжигать больше калорий?
Если у вас все в порядке со здоровьем, расход калорий во время ходьбы можно увеличить за счет изменения внешних факторов.
Способ 1. Меняйте поверхности
Гладкий асфальт дает наименьшую нагрузку. В идеале выбирайте пересеченную местность, а за неимением таковой подойдет неутоптанный грунт или даже песок. Добиться еще большего эффекта можно в том случае, если вам придется регулярно спускаться и подниматься, поэтому ищите места с хотя бы незначительными перепадами высот.
Способ 2. Работайте с темпом
Немного Капитана Очевидность: чем выше скорость ходьбы, тем больше калорий удастся сжечь. Однако не обязательно постоянно двигаться в одном и том же темпе. Можно использовать принцип фартлека, чередуя отрезки на более и менее высокой скорости. Подробнее о механике и пользе таких тренировок мы писали здесь.
Способ 3: Используйте отягощения
Нагружаться мешками с песком, как миксфайтеру перед взвешиванием, не обязательно, однако плотно набитый рюкзак вполне подойдет в качестве утяжелителя. Только учтите, что вес должен распределяться по спине равномерно.