Сколько нужно спать перед тренировкой и после нее
И какие симптомы недосыпа говорят о том, что тренироваться точно не стоит
Для укрепления и роста мышц спортсменам требуется особый режим питания. А что со сном? Нужно ли его больше, чем людям, которые не тренируются? На все вопросы ответила врач семейной медицины Алиса Гаргаева.
Сколько часов сна требуется в дни тренировок
Сенсации не будет, эти цифры большинство из нас слышало: для полноценного функционирования организму необходимо 7-9 часов сна в сутки, и это особенно важно при регулярных физических нагрузках.
«Мышцы растут не в зале, — объяснила эксперт. — Они растут именно во время отдыха. Сон очень важен для продукции гормона роста, от сна зависит функционирование всей эндокринной системы организма. Поэтому режим спортсмена — это база, необходимая для достижения результатов».
Врач отметила: недостаток сна существенно снижает процесс восстановления, а значит и физические показатели, сказывается на функции центральной нервной системы, глимфатической (очистительной) системы мозга, которая работает над обновлением его клеток именно на глубокой стадии сна.
И наконец — страшный сон спортсменов! — нарушение режима сна влечет за собой еще и нарушение питания: «Организм пытается добрать энергии за счет быстрых, легкоусвояемых углеводов: растет уровень «гормона голода» грелина. Он повышает аппетит, и противостоять этому сложно!»
Что будет, если недосыпать в дни тренировок
В долгосрочной перспективе регулярные нарушения режима сна у спортсменов (и не только) приводят к:
снижению иммунитета;
ослаблению памяти;
падению уровня тестостерона;
росту риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
увеличению веса;
проблемам с концентрацией (а значит и к риску ДТП).
Можно ли тренироваться после недосыпа
Следует ли пропустить тренировку, если ночью не получилось выспаться? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Специалист рекомендует оценить состояние. Понять, что физическая нагрузка пойдет во вред при недосыпании, помогут следующие симптомы:
физиологические ощущения («песок» в глазах, ломота в суставах, озноб, головная боль);
повышенная раздражительность;
снижение концентрации внимания;
снижение мышечной силы;
ощущение усталости;
эмоциональная нестабильность;
снижение когнитивной функции, скорости мышления, заторможенность;
ментальный «туман»;
снижение общей продуктивности.
В таком случае занятия лишь подвергают организм еще большему стрессу и усугубляют состояние. Восстановление будет еще более долгим и сложным, а в тренировочном процессе в результате может произойти заметный откат.
И даже если вы поспали недостаточно, но при этом не ощущаете ярко выраженных неприятных последствий недосыпа и рветесь в бой — все равно следует отнестись к себе бережно. «Не перегружайте организм, — настаивает врач. — Если нужна тренировка, пусть это будет что-то не требующее большого количества энергии и работы на пределе возможностей: легкое кардио, плавание, стретчинг или йога. Не ждите от себя результатов, пусть занятие способствует релаксации и хорошему засыпанию».
При этом, если вы не достигли планки в 4 часа сна, то время на тренировку однозначно лучше потратить на сон.
А можно ли доспать в выходные?
От этой идеи лучше отказаться и выстроить режим без расчета на нее, считает врач:
«Говорят, понедельник — день тяжелый. Но становится он таким именно из-за социального джетлага: человек работает в пятидневном графике и у него существует определенный режим. На протяжении 5 дней он встает и ложится спать в одно время. Но для полноценного сна этого может не хватать, либо в пятницу из-за какого-нибудь мероприятия придется лечь позднее. И в результате досыпать нужно в субботу, а затем и в воскресенье, потому что график уже сдвинулся. Но в понедельник позволить такую роскошь уже нельзя, приходится вставать рано утром. И делать это очень тяжело. Биоритмы восстанавливаются приблизительно к среде, а там снова до пятницы рукой подать. Все это сказывается на продуктивности».
Поэтому желательно, чтобы разница между количеством сна в выходные и рабочие дни не составляла больше часа.
Как заснуть вовремя
Иногда выспаться перед тренировкой не получается даже не из-за нехватки времени: у человека просто не выходит заснуть вовремя, как ни старайся.
Здесь на помощь придут рекомендации врача по гигиене сна:
за час-полтора до отхода ко сну исключите использование гаджетов и компьютера или хотя бы применяйте «блюблокеры» — специальные очки или ночную теплую подсветку экрана;
ложитесь спать в хорошо проветриваемом помещении. Идеальная температура для спальни — 18-20 градусов;
если ночью вас окружают разные шумы, даже небольшие, лучше подобрать комфортные беруши, потому что органы слуха во сне продолжают работать и улавливать звуки, мешая глубокому сну;
используйте шторы блэкаут или индивидуальные маски для сна из натуральных материалов;
введите в распорядок вечерние ритуалы для релаксации. Это может быть ванна с английской солью, качественные эфирные масла лаванды и других успокаивающих ароматических композиций;
используйте плотное или даже специальное утяжеленное одеяло. Охватывая все тело, оно активизирует работу парасимпатической нервной системы, снижает уровень гормонов стресса и помогает крепко заснуть. Приятный бонус — за счет компрессии утяжеленное одеяло может оказывать легкий лимфодренажный эффект.
А еще здоровому и крепкому сну способствует физическая активность в течение дня. Все, что для нее необходимо, можно найти в нашем каталоге.
Фото: Freepik