Сложнее, чем бросить курить: как я месяц почти не ела сладкое

Нейробиологи утверждают: сладкая еда активирует в мозге те же центры вознаграждения, что и никотин, алкоголь и другие источники быстрых удовольствий — поэтому отказаться от десертов так сложно. Я решила проверить это на себе и на месяц почти исключила сладкое из рациона — эксперимент оказался куда труднее, чем ожидала. Рассказываю, как перестать есть сладкое и почему в этом не всегда есть смысл.

Зависимость от сладкого и не только: почему я решила на время отказаться от любимых вкусняшек

Десерты — моя главная слабость. Чипсы и фастфуд я ем нечасто, а вот от печенья и шоколадок отказаться невероятно сложно. Я не ем без меры, но каждый день стабильно съедаю одну порцию — булочку, батончик или кусочек торта. В период ПМС тяга усиливается: одна порция в день легко превращается в две или три.

При этом мой вес в норме, и серьезных заболеваний вроде диабета у меня нет. Поэтому изначально я не планировала отказываться от сладкого и ориентировалась на популярные рекомендации диетологов: не вводить жестких запретов, чтобы избежать срывов, и соблюдать баланс — когда большая часть рациона состоит из полезных продуктов, а небольшая доля остается на любимые вкусняшки. Пересмотреть подход заставила рекомендация врача.

Уже полтора года я борюсь с акне. Антибиотики, мази и таблетки с изотретиноином дали слабый эффект, и тогда врач посоветовала сократить сладкое и молочные продукты. Молочка и так редко появляется в моем рационе, чего нельзя сказать о десертах. Полного отказа не требовалось: задача была уменьшить количество и понаблюдать за реакцией кожи.

Я решила подойти к этому как к эксперименту: увидеть, как сладкое влияет на акне, и проверить, смогу ли продержаться несколько недель без ежедневного печенья и шоколада. Захотелось испытать силу воли — поэтому решила попробовать.

Рекомендации из этой статьи могут быть не актуальны для людей с РПП, диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и строгим запретом на сладкое. Если для вас десерты — серьезная проблема, лучше обсудить вопрос с терапевтом или профильным специалистом.

Как проходил отказ от сладкого: ломка, сны про шоколад и срывы

Эксперимент я запланировала на месяц. Скажу сразу: продержаться весь срок без единой шоколадки не удалось. Но вместо ежедневных перекусов сладкое появлялось в рационе один-два раза в неделю — уже заметный шаг вперед. Полностью убрать его оказалось неожиданно сложно. Сравнивая с опытом отказа от сигарет после 15 лет курения, могу сказать: тогда было легче.

Почти весь месяц меня сопровождала непреодолимая тяга к сладкому. С никотином все происходило иначе: я снижала дозу постепенно, после полного отказа дискомфорт длился примерно две недели и возникал в конкретных ситуациях — стресс, усталость после работы, алкоголь, компания курящих друзей. Со сладким триггером становился любой прием пищи. После каждого завтрака, обеда и ужина сильно хотелось десерт. 

А еще со сладким у меня не было установки «бросить раз и навсегда и больше никогда не пробовать», как с сигаретами. А когда такого настроя нет, то и отношение другое — постоянно хочется сжульничать.

В остальном отказ от сладкого похож на отказ от курения — и вот что было общего.

Постоянное ощущение потери

В обоих случаях в голове часто вертелась мысль: я лишилась чего-то важного и приятного. Кажется, что теперь всю жизнь будешь ощущать этот дефицит и постоянно страдать от него.

Срывы не радуют, но распаляют желание попробовать еще

Во время попыток бросить курить у меня случались паузы на пару недель, после которых желание накрывало особенно сильно. В голове возникал образ удовольствия, но реальность не совпадала с ожиданиями: вкус сигареты был противен, дым раздражал горло, удовлетворения я не получала — только ощущение, что сорвалась зря.

Со сладким была похожая история. Я могла несколько дней мечтать о молочном шоколаде и выбирать момент, когда позволю себе батончик. С предвкушением открывала его, кусала — и чувствовала только приторную сладость, как будто сосу кубик сахара. Вкус какао-бобов притуплялся, и вместо удовлетворения приходило разочарование. Вроде бы это должно было оттолкнуть от сладкого, но иногда, наоборот, распаляло желание: «Это просто невкусная шоколадка, надо купить ту, что подороже, — тогда точно кайфану».

Сны 

Когда бросала курить, мне не раз снилось, что затягиваюсь сигаретой. Со сладким было так же. Просыпаешься — и первая мысль: «Ну все, сорвалась». А потом вспоминаешь, что это был просто сон, и чувствуешь облегчение. Похоже, такие сновидения отражают силу привычки и стресс от отказа.

Физические и психологические симптомы отказа от сладкого

У некоторых появляются головные боли, головокружения, усталость, тошнота, постоянное чувство голода и раздражительность. У меня такого не было — возможно, моя зависимость не настолько сильна, или помогало то, что я ела много фруктов. Часто такие симптомы появляются у тех, кто убирает любые источники сахара, включая естественные.

Тяга проявлялась на психологическом уровне: еда превратилась в серое и скучное «топливо» — способ просто поддерживать жизнь. Я ловила себя на том, что подолгу рассматриваю тортики на витринах кафе, с тоской наблюдаю за людьми с шоколадкой и постоянно возвращаюсь мыслями к сладкому. 

К четвертой неделе тяга немного ослабла, но малейший триггер — например, запах свежих булочек — вызывал тоскливые мысли.

Чем можно заменить сладкое: мой опыт

Я бы не продержалась и пары дней, если бы не заменила сладости на «безопасные» аналоги: фрукты, сухофрукты без добавленного сахара и напитки с сахарозаменителями. После еды, когда тянуло на десерт, я выбирала яблоки, апельсины, гранаты, помело, виноград, бананы, сушеное манго, финики, сушеные яблоки или вишню. Это помогало снизить тягу — организм получал сахар и успокаивался.

Со временем приторность шоколада и печенья стала ощущаться сильнее, а бананы и финики казались вполне насыщенными по сладости. При этом полноценной заменой привычных десертов они не стали.

Напитки с подсластителями тоже здорово выручали: диетическая газировка, чай и кофе на растительном молоке частично закрывали потребность. Но я старалась не злоупотреблять: есть мнение, что постоянное использование подсластителей поддерживает тягу, а не снижает ее. 

Итоги эксперимента 

За месяц я сделала несколько выводов, что происходит, если на время отказаться от сладостей. 

Ограничение сладкого положительно влияет на здоровье

За период эксперимента состояние кожи заметно улучшилось. Не исключаю, что сработало все вместе — лекарственную терапию я не прекращала. Но результат был очевиден: новые воспаления появлялись значительно реже. Проверять обратную зависимость я не планирую — даже после завершения эксперимента стараюсь не возвращаться к ежедневным десертам. При этом умеренное количество сладкого несколько раз в неделю заметного негативного эффекта не дает.

Бонусом стало небольшое снижение веса — около килограмма. Основной источник лишних калорий в моем рационе — сладости, поэтому когда я их ограничила, вес снизился. Но не нужно все валить на десерты: достаточно пары дней пицц и застолий с друзьями, как я начинаю чувствовать себя отекшей. В любом случае все решает калорийность.

Полный отказ — не вариант 

Несмотря на положительные изменения, я не готова полностью исключать сладкое. Не хочу превращать жизнь в бесконечное пускание слюней по любимым десертам. Все-таки диетологи правы: в питании нужен баланс. Даже самые спортивные люди из тех, на кого я подписана и/или знаю лично, не избегают десертов полностью и при этом сохраняют форму и здоровье.

Сбалансированное питание снижает тягу

Есть много причин, почему людей тянет на сладкое: стресс, инсулинорезистентность, недосып, гормональные изменения. Но часто проблема в рационе: если в меню не хватает белков, полезных жиров и сложных углеводов, организм ищет быстрый источник энергии. Я на своем опыте убедилась: если завтрак, обед и ужин полноценные, сладкого хочется меньше. Гораздо продуктивнее думать не о запретах, а о качестве рациона: какие продукты добавить, какие источники белка попробовать, как разнообразить меню. Чем лучше насыщение — тем меньше пространства для случайных перекусов.

Сладкое как бонус, а не рутина

Ограничение научило меня не размениваться на все подряд и баловать себя только лучшим. Даже заядлые сладкоежки согласятся, что не все десерты одинаково вкусны: в магазинах много шоколадок, печенья, мороженого, мармелада и тортов с обычным, посредственным вкусом. Они не ужасны, но и не вызывают вау-эффекта. Их вкус уже не удивляет и не будоражит — мы едим их просто потому, что хочется чего-то сладкого. Я призываю отказаться от таких покупок.

Пусть это будет редкое удовольствие: качественные конфеты, хороший десерт в кафе. Такой подход помогает получать больше удовольствия и избегать ощущения бессмысленного переедания. Главное — не превращать жизнь в ежедневный поиск лучших сладостей. Пусть дегустация будет чем-то вроде тестирования новых активностей и хобби — мы же не делаем это каждый день.

Когда в рационе много белка, сладкого хочется меньше. Набрать дневную норму поможет протеин из каталога Спортмастера.

Иллюстрации: Спортмастер Медиа / midjourney