Сорго: польза, вред и как готовить
Советы по выбору и простые рецепты
Сорго утоляет голод и приносит пользу здоровью: в нем нет глютена, зато много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Разбирались, из чего состоит крупа, как влияет на организм и что из нее приготовить.
Сорго — что это
Болгарское пшено (так еще называют сорго) — это древняя зерновая культура родом из Африки. В России его выращивают в основном в Ростовской, Саратовской, Волгоградской и Самарской областях, Краснодарском и Ставропольском крае. В других регионах сорго не успевает созреть из-за особенностей климата.
Растение высотой около 3 м напоминает кукурузу, но стебли не такие широкие; листья — длинные и плоские. А корневая система — мощная: это необходимо, чтобы добывать воду даже в засушливых районах.
Зерна сорго круглые и плотные, после варки сохраняют упругость. Нейтральный вкус позволяет сочетать крупу с разными продуктами.
В пищевой промышленности из растения делают крупу, муку и крахмал; зеленые части пригодны для производства корма для животных, а сухие — топлива, бумаги и веников.
Состав и КБЖУ
В 100 г продукта содержится:
калории — 323 ккал;
белки — 10.6 г;
жиры — 4.1 г;
углеводы — 59.6 г.
Вещество | Содержание в 100 г | Процент от дневной нормы |
|---|---|---|
кремний | 48 мг | 160% |
марганец | 2.459 мг | 123% |
витамин В7 (Н) | 20 мкг | 40% |
медь | 390 мкг | 39% |
фосфор | 298 мг | 37% |
магний | 127 мг | 32% |
витамин В1 | 0.46 мг | 31% |
железо | 4.4 мг | 25% |
кобальт | 2 мкг | 20% |
витамин В5 | 1 мг | 20% |
витамин В6 | 0.4 мг | 20% |
витамин В4 | 93 мг | 19% |
цинк | 2.17 мг | 18% |
витамин PP | 2.927 мг | 15% |
кальций | 99 мг | 9.9% |
калий | 246 мг | 9.8% |
Чтобы повысить пищевую ценность сорго, его можно проращивать. После замачивания зерен в воде на 12–24 часа запускаются ферментативные реакции и увеличивается содержание витаминов и антиоксидантов.
Полезные свойства сорго
Сорго — достойная замена привычным крупам.
Способствует похудению
В стограммовой порции зерен — 8 г пищевых волокон: треть дневной нормы. Диеты, богатые клетчаткой, помогают снизить вес.
Еда на основе сорго предотвращает резкие скачки инсулина, что уменьшает тягу к сладкому и снижает вероятность переедания.
Еще крупа не содержит глютен и подходит для больных целиакией.
Улучшает работу сердца и сосудов
В крупе содержатся полифенолы и магний, которые благотворно влияют на состояние сосудов и снижают риск развития атеросклероза.
Чтобы регулировать давление, организм постоянно стремится поддерживать баланс натрия и калия. Последний регулирует артериальное давление, а клетчатка — снижает уровень плохого холестерина. Натрия в сорго мало — 28 мг, или 2% от суточной нормы, что полезно для гипертоников.
При готовке крупы ограничьте количество соли: большое содержание минерала вредно для сердечно-сосудистой системы.
Поддерживает нервную систему
Витамины группы В играют важную роль для здоровья мозга: участвуют в передаче нервных сигналов, улучшают концентрацию и повышают стрессоустойчивость.
Повышает иммунитет
Антиоксиданты в сорго защищают клетки от окислительного стресса и помогают им дольше оставаться молодыми. Медь, которой богата крупа, важна для иммунной системы: дефицит вещества снижает восприимчивость к патогенам и повышает риск развития опухолей.
Вред сорго
В сорго есть фитиновая кислота — природное соединение, которое затрудняет усвоение витаминов и минералов. Чтобы уменьшить содержание антинутриента — крупу нужно замочить или сварить.
Клетчатка в составе зерен может повреждать слизистую оболочку и усиливать симптомы гастрита или колита.
При аллергии на продукт может возникнуть тошнота, расстройство желудка, рвота, диарея и проблемы с дыханием.
Как выбирать и хранить сорго
Крупа должна быть однородной, без примесей, повреждений и вредителей.
Держите сорго в сухом кухонном шкафу, без доступа света. Для длительного хранения — пересыпьте в стеклянную или керамическую банку с крышкой.
Дополнительно можно просушить пшено в духовке 20–30 минут при 50–60 °C.
Рецепты с сорго
Зерна часто используются в супах, салатах, кашах и как альтернатива булгуру или кускусу. Рассказываем подробнее, что приготовить из сорго.
Каша из сорго
Вместо свежих ягод можно взять замороженные.
КБЖУ на 100 г:
калорийность — 117 ккал;
белки — 4.5 г;
жиры — 2.8 г;
углеводы — 19 г.
Ингредиенты:
сорго — 80 г;
молоко — 200 мл;
сахар, соль — по вкусу;
клубника, голубика, малина — 80 г.
Способ приготовления
Измельчите крупу блендером или в кофемолке.
Добавьте сахар, соль и молоко.
Вскипятите, варите на медленном огне под крышкой 25–30 минут, периодически помешивая.
Добавьте свежие ягоды.
Каша из сорго на кокосовом молоке
Необычный вариант полезного завтрака.
КБЖУ на 100 г:
калорийность — 105 ккал;
белки — 3 г;
жиры — 4 г;
углеводы — 15 г.
Ингредиенты:
сорго — 80 г;
вода — 200 мл;
кокосовое молоко — 80 мл;
соль, сахар, ванилин — по вкусу.
Способ приготовления
Промойте сорго, залейте водой.
Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20–25 минут.
Добавьте молоко, специи и перемешайте.
Готовьте под крышкой еще 5–8 минут.
Сорго с овощами
Добавьте к блюду запеченную рыбу или куриную грудку, приготовленную на гриле.
КБЖУ на 100 г:
калорийность — 108 ккал;
белки — 3 г;
жиры — 4.6 г;
углеводы — 13.9 г.
Ингредиенты:
сорго — 80 г;
грибы — 100 г;
лук репчатый — ½ шт.;
морковь — ½ шт.;
перец болгарский — 1 шт.;
фасоль стручковая — 50 г;
помидоры — 50 г;
соль, черный молотый перец — по вкусу;
масло растительное — 2–3 ст. л.;
чеснок — 1 зубчик.
Способ приготовления
Замочите сорго на ночь в холодной воде, слейте жидкость, промойте.
Залейте водой в соотношении 1:3. Вскипятите, варите на медленном огне 30 минут.
Измельчите грибы, лук и морковь; обжарьте на растительном масле до золотистости.
Добавьте нарезанные помидоры, перец, фасоль. Посолите. Готовьте еще 5–8 минут.
Переложите сорго к овощам, перемешайте. Тушите под крышкой еще несколько минут.
Питайтесь вкусно и разнообразно и не забывайте про активность. В онлайн-каталоге Спортмастера есть все для тренировок и туризма.