Сплит-тренировка для девушек
Она дает больше возможностей для роста нагрузки и восстановления
Понятие сплит-тренировок пришло из бодибилдинга. Такой формат интенсивной нагрузки позволял профессиональным бодибилдерам лучше проработать отстающие группы мышц перед соревнованиями.
Суть сплит-тренировки заключается в коротких, но мощных нагрузках на 2-3 группы мышц. В неделю спортсмен занимается всего от двух до четырех дней, при этом прорабатывает разные части тела в разные дни. Перерыв между одинаковыми тренировками удлиняется, это дает больше возможностей для отдыха и восстановления.
Сплит-тренировки не подойдут новичкам в спорте, но гендерных ограничений для них нет.
Если цель девушки – похудение, то лучше выбирать кардиотренировки или тренировки на все тело, где задействуются все мышцы сразу, но не с такой интенсивностью как в сплите.
Если цель девушки – создать красивый рельеф и подтянуть уже тренированное тело, то сплит-тренировки станут отличным вариантом.
Как подготовиться к сплит-тренировке
Перед любыми занятиями спортом в первую очередь надо проверить наличие противопоказаний по здоровью. К сплит-тренировкам приступать нельзя, если есть следующие проблемы со здоровьем.
Сахарный диабет
Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Заболевания легких
Болезни опорно-двигательного аппарата
Ожирение
Приступать к интенсивным нагрузкам стоит под руководством профессионального тренера, который составит программу занятий с учетом слабых сторон клиентки.
Хоть сплит-тренировки и занимают меньше времени, чем занятия на все тело, время для их посещения тоже нужно выделять. Спланируйте свою неделю таким образом, чтобы посещать тренировки было комфортно и это не мешало работе и другим повседневным делам.
Преимущество в сплит-тренировке для девушек – возможность менять нагрузку и иногда заниматься только с собственным весом без использования отягощений: штанги, гирь и гантелей. Занятия без дополнительного отягощения позволят сосредоточиться на прорабатываемой группе мышц и разнообразить тренинг.
Виды сплит-тренировок
«Верх/низ»
Самый распространённый формат сплит-тренировки, он наиболее прост для составления и выполнения программы.
В один день дается нагрузка на руки, плечи, спину и мышцы брюшного пресса, а в другой – на ноги и ягодицы. Тренировочных дней в течении недели может быть больше чем при других видах сплит-тренировок.
Недостаток такого формата – один из видов нагрузки может понравиться больше, чем другой, важно уделять одинаковое внимание каждому тренировочному дню.
«Тяги/жимы»
Для тех, кто ограничен во времени, подойдет вариант сплита, который делится на жимовые и тяговые упражнения. Для хорошего результата в этом формате потребуется тренировочный опыт. Нагрузка в жимовых и тяговых упражнениях достаточно большая, поэтому мышцы прорабатываются качественно. За счет меньшей длительности можно проводить такие тренировки чаще.
«Агонисты/антагонисты»
Еще один распространенный вид сплит-тренировок. Нагрузка при нем получается сбалансированная, потому что за одно занятие прорабатываются группы мышц, выполняющие противоположно направленные движения (например, бицепсы и трицепсы, грудь и спина). Времени на восстановление после занятий потребуется больше, если изначально опыта в тренировках немного.
«Экстенсивно/интенсивно»
В сплите с интенсивной и экстенсивной нагрузкой чередуются дни тяжелых быстрых тренировок с днями более продолжительных, но более легких упражнений. Нагрузка должна быть строго дозированной, чтобы организм с ней справлялся, но при правильном подходе этот вид сплита позволит быстро прийти в форму.
Как максимально восстановиться после тренировки
Формат сплит-тренировок подразумевает полноценный отдых для каждой группы мышц после нагрузок. Даже весьма интенсивный формат 2+2 (например, понедельник/вторник и четверг/пятница) даст не менее 72 часов на восстановление и отдых каждой из групп мышц. Облегчить восстановление можно с помощью полноценного сна.
Девушкам не стоит пренебрегать важностью увеличенного содержания белка в рационе. В питание важно включать и сложные углеводы, они дают достаточно энергии для физических нагрузок и для повседневной жизни.
Массаж, уход за кожей и легкая разминка на регулярной основе помогут девушкам улучшить состояние кожи и расслабить тело в дни отдыха. Если давать себе возможность полноценно восстанавливаться после сплит-тренировок, то результат от них не заставит себя долго ждать.
Тренироваться или отдыхать комфортнее в качественной экипировке — найти такую можно в онлайн-каталоге, а также в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.