Спортивное питание по временам года: как менять рацион в зависимости от сезона

Иллюстрация: Shutterstock

Лето

В жаркую погоду спортсменам необходимо адаптировать диету для поддержания уровня энергии и гидратации.

• Фрукты с высоким содержанием воды. Арбузы, дыни, огурцы и цитрусовые содержат много воды, что поддерживает уровень гидратации. Эти фрукты также богаты витаминами и антиоксидантами.

• Частое питание небольшими порциями. В жару организму легче переваривать небольшие порции пищи. Употребление еды 5-6 раз в день поддерживает уровень энергии и предотвращает чувство тяжести​​ в желудке.

• Легкие белковые продукты. Вместо красного мяса лучше выбирать рыбу, морепродукты, курицу и растительные источники белка, такие как тофу и бобовые. Эти продукты легче перевариваются, что позволяет организму экономить энергию.

• Нет — жареному и жирному. Жареная и жирная пища вызывает дискомфорт в жару. Предпочтение лучше отдавать свежим салатам, грилю, печеным, тушеным и вареным блюдам​​.

• Электролиты. При интенсивных тренировках в жару увеличивается потеря электролитов с потом. Поэтому спортсменам нужно включать в рацион специальные напитки и продукты, богатые калием и натрием, например кокосовую воду​ и бананы.

Осень

Это время перехода от теплых летних дней к холодной зиме. Оно требует корректировок в питании для поддержания иммунной системы и подготовки к более низким температурам.

• Увеличение потребления антиоксидантов. Осенью важно включать в рацион больше сезонных фруктов и овощей, богатых антиоксидантами — яблоки, тыква, сладкий картофель и брюссельская капуста. Эти микроэлементы укрепляют иммунную систему и защищают от простуд и вирусов​​.

• Обогащение диеты белками. Они наращивают мышечную массу, утепляют организм и способствуют восстановлению после тренировок. Белки также играют важную роль в укреплении иммунитета​​.

• Омега-3 жирные кислоты. Многие виды рыб, например, лосось и скумбрия, а также орехи и семена богаты этими незаменимыми кислотами, которые уменьшают воспаление после занятий и поддерживают здоровье суставов​.

• Теплые и сытные блюда. С наступлением прохлады стоит почаще есть горячие супы и рагу, которые не только согревают, но и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Например, супы на основе рыбного или мясного бульона с овощами могут быть отличным выбором​​.

Зима

В самое холодное время года организм нуждается в большем количестве калорий для поддержания тепла и энергии. В это время адаптировать питание нужно для поддержания иммунитета и повышения устойчивости к заморозкам.

• Калорийные продукты. Включение в рацион калорийных продуктов, вроде орехов, семян, авокадо, поддерживает уровень энергии и согревает организм. Эти продукты также поддерживают длительное чувство сытости​.

• Витамин D. В зимние месяцы, когда солнечного света мало, важно потреблять еду, богатую витамином D — жирная рыба, яйца и обогащенные молочные продукты. Он поддерживает иммунную систему и здоровье костей​​.

• Гидратация. Несмотря на холод, организм все равно теряет влагу. Регулярное потребление воды и горячих напитков помогает поддерживать водный баланс и предотвращать обезвоживание​. Лучше всего подходят травяные чаи.

• Сложные углеводы. Продукты, богатые сложными углеводами, такие как крупы, бобовые и цельнозерновой хлеб, обеспечивают организм энергией надолго и поддерживают стабильный уровень сахара в крови​.

• Пробиотики. Употребление йогурт и кефира поддерживает здоровье кишечника и укрепляет иммунную систему, что особенно важно в зимний период​, когда из-за погоды бывает сложно вести активный образ жизни регулярно.

Весна

Весной организм атлетов нуждается в восстановлении после зимних месяцев и подготовке к более активному летнему периоду. В это время обратите внимание на еду, которая пополняет запасы витаминов и минералов.

• Свежие овощи и фрукты. Весной появляется больше свежей зелени, фруктов, ягод и молодых овощей. Они богаты витаминами C, A и антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению организма после холодного времени года​​.

• Включите в рацион больше белка. Снова налегайте на богатые протеином продукты. Он важен для восстановления мышц и поддержания их тонуса​​.

• Цельные злаки и орехи. Цельные злаки, такие как овсянка и киноа, а также орехи и семена обеспечивают организм энергией и множеством микронутриентов. Они также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение.

Смена сезонов влияет на диету спортсменов. Весной и летом нужно есть больше свежих фруктов и овощей для поддержания энергии и гидратации, осенью и зимой — калорийные блюда для утепления и насыщения при снижении активности. Адаптируйтесь к погодным условиям и климату, чтобы поддерживать максимальную производительность на тренировках и заботиться о здоровье.

Лето в городе! Полезные советы, гид по питанию, стильные образы — в новом разделе, который вдохновлен самым ярким временем года.