Суперкомпенсация в тренировках: когда наступает и как ее использовать
Физиологические основы, вызывающие рост силы и мышц
При грамотном подходе суперкомпенсация в спорте — залог прогресса. Правильная нагрузка и периодизация, качественное восстановление помогут планомерно улучшить и закрепить результаты, не приводя к выгоранию, травмам и стрессу.
Как происходит суперкомпенсация после тренировки и может ли это пригодиться любителям, рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Что такое суперкомпенсация восстановления
Жизнь тренирующегося человека складывается из нескольких сменяющих друг друга фаз.
Утомление и снижение работоспособности. Она наступает, когда человек выложился на тренировке: его мышечные волокна повреждены, запасы быстрой легкодоступной энергии (гликогена) и нервная система истощены, возникает слабость.
Фаза восстановления. Организм начинает восстанавливать утраченные ресурсы. Качественный сон, питание и отдых восполняют затраты, приводят тело и психику в оптимальное состояние.
Чтобы обезопасить себя от подобных стрессов в будущем, организм пытается подстраховаться и делает небольшой запас, который поможет мышцам, связкам и прочим составляющим выдержать больший объем работы. Это и есть фаза суперкомпенсации.
Максим Оборин, тренер:
Если в момент суперкомпенсации снова пойти на тренировку — вы начнете старт с более высокой точки, и результаты поползут вверх. Если же его упустить и продолжить лежать на диване — наступит фаза утраты суперкомпенсации. Организм поймет, что стресса нет, лишние ресурсы тратить на обслуживание “запаса” невыгодно, и все откатится к базовым настройкам.
Эффективен ли метод суперкомпенсации в тренировке
Организм человека сложнее, чем это выглядит на страницах учебника по биохимии. «Поймать фазу суперкомпенсации на практике довольно сложно даже для профессиональных тренеров», — предупредил Максим Оборин.
Многое решают длительность и факторы восстановления.
Возраст. В 20 лет суперкомпенсация может наступить через 24 часа, а в 40 — после такой же нагрузки только через 72.
Уровень тренированности. Новичок от приседаний будет отходить дня три, а мастер спорта восстановится к вечеру.
Индивидуальные факторы — качество сна и рациона, уровень стресса, скорость восстановления нервной системы.
Максим Оборин, тренер:
Многие пытаются высчитывать дни отдыха по специальным таблицам, но это часто не работает именно из-за того, что жизнь вносит коррективы. Недоспали пару часов — фаза суперкомпенсации сдвинулась вправо. Понервничали? Снова сдвиг.
Стоит ли полагаться на эффект суперкомпенсации
Эта концепция работает как физиологический факт. Но мнение эксперта категорично: использовать ее в качестве единственного ориентира для построения графика тренировок любителю не стоит.
Максим Оборин, тренер:
Вы просто устанете гадать. Пытаться идеально попасть в пик формы на каждой неделе — путь к неврозу, а не к результатам. Гораздо надежнее работает принцип регулярности и интуитивного контроля.
Если чувствуете, что на тренировке веса растут, настроение бодрое и сон хороший, то есть шанс попасть в нужную фазу.
Если же показатели встали или падают, мысли о зале провоцируют чувство апатии — вы занимаетесь в фазе недовосстановления, никакая суперкомпенсация не поможет.
Залог хорошего результата — качественный отдых, сон и питание, контроль над стрессом, грамотные тренировки и индивидуальный подход. Заботьтесь об организме и прислушивайтесь к его потребностям, не ориентируясь на усредненные таблицы или чужую практику.
Сделать тренировки более комфортными поможет Спортмастер — все необходимое для занятий ищите в каталоге.
Обложка: Freepik