Суперспособности шпината: ученые назвали 9 причин ввести его в рацион

Чем полезен шпинат

Эта зелень — в топе самых полезных продуктов. И вот почему. 

Защищает сердце и сосуды

Калий в составе шпината регулирует давление, снижая нагрузку на артерии. Витамин Е — защищает клетки сосудистой стенки от окислительного стресса, а марганец — предупреждает образование атеросклеротических бляшек.

Замедляет старение

В зелени содержатся витамин Е и бета-каротин. Вещества защищают кожу от воздействия ультрафиолета, поддерживают ее эластичность и уменьшают появление морщин.

Поддерживает работу мозга и снижает стресс

На это влияют: 

• витамины группы В — улучшают передачу нервных импульсов, фолиевая кислота (В9) — снижает возрастную атрофию головного мозга и поддерживает когнитивные функции; 

• магний — повышает стрессоустойчивость, снижает тревожность, расслабляет мышцы и улучшает качество сна. 

• антиоксиданты — защищают нейроны от повреждений. 

Укрепляет иммунитет

Витамин С активирует защитные механизмы организма и повышает устойчивость к инфекциям. Йод способствует нормальной работе щитовидной железы, регулирующей иммунные реакции. А витамин В9 — помогает создавать новые клетки, что важно для иммунитета.

Уменьшает воспаление

В шпинате содержится впечатляющий набор антиоксидантов, включая витамин Е, марганец и бета-каротин. Это значит, что помимо насыщения организма полезными веществами, нутриенты еще и нейтрализуют свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые повреждают клетки. Благодаря этому снижается хроническое воспаление и улучшается здоровье кожи, суставов и внутренних органов.

Уплотняет кости

Витамин К, которым богат шпинат, участвует в минерализации костей. Кальций и фосфор — делают их плотными. Кремний дополнительно поддерживает здоровье соединительной ткани. А марганец может замедлять дегенерацию суставного хряща и способствовать его восстановлению. 

Защищает зрение

В шпинате есть каротиноиды — зеаксантин и лютеин. Эти природные пигменты: 

• улучшают здоровье глаз и оберегают их от вредного воздействия ультрафиолета; 

• важны для профилактики возрастных изменений сетчатки, ухудшения остроты зрения и помутнения хрусталика.

Поддерживает работу кровеносной системы

Железо помогает синтезировать гемоглобин и насыщать клетки кислородом. Кобальт необходим для образования эритроцитов — главных транспортных клеток крови. А витамин К обеспечивает нормальный гемостаз. 

Улучшает состояние кожи и волос

Продукт богат витамином А, который полезен для здоровья волос и восстановления кожи. Еще в шпинате содержится витамин С, важный для синтеза коллагена. Вещество отвечает гладкость кожи и укрепление волос.

Вред шпината

Несмотря на богатый состав, зелень может навредить: 

• при склонности к мочекаменной болезни — высокое содержание оксалатов в шпинате способствует образованию камней в почках;

• если чувствительный ЖКТ — сырая зелень иногда вызывает вздутие или дискомфорт;

• в период приема антикоагулянтов — витамин К влияет на действие препаратов, снижающих свертываемость крови; 

• при болезнях щитовидки — сырая зелень содержит гойтрогены — вещества, которые могут мешать усвоению йода. 

Оптимальная порция шпината для здорового человека — 50–100 г в день. При хронических заболеваниях почек или ЖКТ количество следует обсудить со специалистом.

Как выбрать и хранить шпинат

Молодые листья, более нежные, — подходят для салатов. Крупные — лучше использовать в блюдах с термической обработкой: по мере созревания концентрация оксалатов в зелени растет, бланширование или тушение помогает уменьшить их количество.

Качественный шпинат должен быть: 

• упругим, насыщенного зеленого цвета;

• без желтых пятен, слизистости или сухих краев;

• со свежим травянистым запахом.

После покупки зелень следует положить в сухой контейнер или пакет с отверстиями и убрать в холодильник. Это защитит от появления конденсата, и продукт останется свежим 2–3 дня. Для длительного хранения листья можно заморозить: слегка бланшировать и упаковать порционно.

Мыть шпинат лучше перед употреблением, а не заранее — влажные листья быстрее портятся.

Что приготовить из шпината

Продукт универсален: подходит для салатов, супов, смузи, запеканок, пасты, омлетов, выпечки. При легкой термической обработке сохраняет значительную часть витаминов. 

Рассказываем, как готовить шпинат.

Смузи из шпината

Бодрящий напиток, в котором удачно сочетается мягкая свежесть шпината, сладость кокоса и лаймовый акцент.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• шпинат свежий — 60 г;

• груша сочная — 1 шт.;

• лайм — 0.5 шт.;

• кокосовое молоко — 120 мл;

• мед — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Измельчите листья шпината.

2. Нарежьте грушу небольшими кусочками, удалив сердцевину.

3. Выдавите сок из лайма.

4. Поместите все ингредиенты в чашу блендера.

5. Взбейте до гладкой консистенции.

6. Перелейте в высокий стакан и подавайте сразу.

Крем-суп со шпинатом

Ароматный и непохожий на привычные рецепты благодаря добавлению печеного лука и фасоли.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• шпинат свежий — 150 г;

• картофель — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• белая фасоль отварная — 80 г;

• овощной бульон — 350 мл;

• сливки 10% — 40 мл;

• соль — 0.5 ч. л.;

• мускатный орех — щепотка.

Способ приготовления

1. Очистите лук, разрежьте пополам, запеките до готовности.

2. Нарежьте картофель небольшими кубиками. Переложите в кастрюлю, залейте бульоном и отварите до мягкости.

3. Положите к картошке шпинат и фасоль, готовьте 2–3 минуты.
   Добавьте печеный лук и аккуратно перемешайте.

4. Снимите кастрюлю с огня и измельчите содержимое погружным блендером до однородности.

5. Добавьте сливки, соль и мускатный орех.

6. Снова взбейте до кремовой текстуры и подавайте горячим.

Салат со шпинатом

Легкое, но сытное блюдо с мясом, сочетает мягкость шпината и сладость запеченной тыквы. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• шпинат свежий — 80 г;

• тыква — 150 г;

• сыр фета — 80 г;

• филе индейки — 100 г;

• грецкие орехи — 20 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• мед — 0.5 ч. л.;

• соль — 1 щепотка.

Способ приготовления

1. Нарежьте и обжарьте индейку. Остывшее мясо разделите на небольшие куски. 

2. Запеките тыкву при 180 °С до готовности и теплой смешайте со шпинатом.

3. Добавьте орехи, разломив на части руками, и нарезанный сыр.

4. Соедините в отдельной миске масло, лимонный сок и мед. Добавьте соль.

5. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Блины из шпината

Необычный вариант для завтрака: воздушные, с мягким ароматом зелени и миндаля. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• шпинат свежий — 70 г;

• яйцо — 1 шт.;

• молоко — 160 мл;

• пшеничная мука — 80 г;

• миндальная мука — 20 г;

• соль — щепотка;

• растительное масло — 1 ст. л.

Способ приготовления

1. Измельчите шпинат в блендере вместе с половиной молока до зеленого пюре.

2. Взбейте в миске яйцо, влейте оставшееся молоко и шпинатное пюре.

3. Добавьте оба вида муки и соль, перемешайте до однородности.

4. Дайте тесту постоять 10 минут.

5. Смажьте сковороду маслом и разогрейте.

6. Выпекайте тонкие блины с двух сторон до легкого золотистого оттенка.

Чтобы перекус или завтрак стал более сытным, блины можно дополнить начинкой: рыбой, творогом или сыром с зеленью.

Заливной пирог со шпинатом

Легкая ароматная выпечка с творожным соусом и яблоком. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• шпинат свежий — 120 г;

• яблоко кислое — 1 шт.;

• яйца — 2 шт.;

• кефир — 200 мл;

• мука — 140 г;

• разрыхлитель — 1 ч. л.;

• творог мягкий — 50 г;

• соль — щепотка.

Способ приготовления

1. Мелко измельчите шпинат ножом или блендером.

2. Натрите яблоко на крупной терке, слегка отожмите сок.

3. Взбейте в глубокой миске яйца, добавьте кефир и творог, хорошо перемешайте.

4. Добавьте муку, разрыхлитель и соль, размешайте до однородности.

5. Положите шпинат и яблоко и перелейте тесто в форму, застеленную пергаментом.

6. Выпекайте 30–35 минут при 180 °C до мягкой золотистой корочки.

Чтобы вкусные блюда не отражались на фигуре — соблюдайте меру и заглядывайте в наш онлайн-каталог: здесь все для спорта и активного отдыха.