«Сутулая» гиперэкстензия: есть ли смысл изгибать спину
Польза и вред популярного упражнения
Чтобы добиться успеха в индустрии красоты и здоровья, привлечь внимание аудитории и стать популярными многие фитнес-тренеры пытаются исхитриться и изобрести новые упражнения. Одно из них — «сутулая» гиперэкстензия, которая вызывает массу вопросов у любителей и негодование профессионалов.
Эффективна ли такая техника, рассказал персональный тренер с более, чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Суть гиперэкстензии
Упражнение способствует укреплению ягодиц, поясницы, мышц кора и представляет собой разгибание туловища. Для его выполнения требуется специальная наклонная либо горизонтальная скамья, в которой корпус остается свободным для движения, а ноги надежно фиксируются и удерживают тело от падения.
Гиперэкстензию можно делать и дома без тренажера. В этом случае ее выполняют лежа на полу на животе, поднимая корпус вверх.
Упражнение улучшает линию ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет их, а также спину. Формирует правильную осанку, профилактирует возможные боли и травмы, повышает выносливость. Гиперэкстензия полезна как мужчинам, так и женщинам, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе.
Разновидности гиперэкстензии
Классический вариант упражнения — на горизонтальной скамье. Вторая разновидность — на наклонной (45°) скамье, нагружает спину и ягодицы сильнее первого благодаря большей амплитуде движения.
Обратная гиперэкстензия выполняется на горизонтальной скамье с зафиксированным корпусом, в движении остаются ноги. Активная нагрузка создается на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Относительно недавно появился еще один вариант выполнения гиперэкстензии — со скругленной спиной. Цель — «интенсивнее проработать» ягодичную область. Но многие специалисты придерживаются мнения, что такая техника несет больше вреда, чем мнимой пользы.
Польза «сутулой» гиперэкстензии
Как в классическом варианте упражнения, так и со скругленной спиной, движение происходит исключительно в тазобедренном суставе, за который отвечает большая ягодичная вместе с мышцами задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
«Скругляете вы спину или нет — биомеханика движения для тазобедренного сустава остается одинаковой», — подчеркнул Максим Оборин.
Ощущение «акцента» на ягодицы может быть обусловлено тем, что при скругленной спине уменьшается расстояние от оси вращения до точки приложения нагрузки (рычаг сокращается), немного облегчая работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра. «Эффект тот же, если на тренажере убрать одну плитку веса: нагрузка снижается, но эффективность не растет», — предупредил эксперт.
Другая причина — слабая подготовка разгибателей спины.
В классической гиперэкстензии мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают в статике и должны удерживать нейтраль. У многих они не готовы и быстро устают. “Сутулый” вариант временно снимает нагрузку с этих мышц и дает ощущение “целевой работы” в ягодицах. На деле это маскировка неподготовленности мышечного корсета, сигнал, что гиперэкстензия пока преждевременна, а не повод менять ее механику.
Вместо того, чтобы учить тело правильно держать нейтральное положение, часть специалистов и любителей фитнеса выбирают вариант, который способен на время скрыть слабые места. Ощущение эффективности «сутулой» гиперэкстензии мнимое и дается большой ценой.
Ниже — видео с классическим для лечебной физкультуры исполнением гиперэкстензии. Здесь есть опционная версия с округлением спины и выпрямлением в нейтральное положение, но не путайте ее с «сутулой» гиперэкстензией, когда «сгорбленное» положение сохраняется во всей амплитуде движения для якобы акцентированной проработки ягодиц.
Вред «сутулой» гиперэкстензии
Подобная техника выполнения упражнения несет определенные риски:
скругленная спина во время гиперэкстензии может стать причиной дисбалансов в работе мышц, что ведет к хроническим болям в спине и даже грыжам;
формируется привычка не удерживать нейтральное положение тела, что в более сложных упражнениях (приседания, выпады, плиометрика) сильно увеличивает риск травм;
есть вероятность закрепить избыточный грудной кифоз (прогиб), это влияет на всю осанку, приводит к мышечным болям и дискомфорту даже в повседневной жизни.
Любой тренировочный процесс строится на постепенной адаптации. Тело нельзя рассматривать как набор отдельных сегментов, оно всегда работает в комплексе: в гиперэкстензии это корпус, таз и бедра — искусственное изменение техники нарушает эту взаимосвязь. Попытки обмануть тело и временно получить новые ощущения позже обернутся болью, травмами или невозможностью полноценно тренироваться.
Чтобы гиперэкстензия приносила желаемый результат, осваивайте упражнение постепенно в корректной технике. Развивайте мышечные звенья, а не маскируйте их неподготовленность.
Перед выполнением гиперэкстензии убедитесь, что не имеете противопоказаний, таких как протрузии, грыжи и острые боли в спине.
Чтобы освоить правильную технику, обратитесь к грамотному тренеру. Если находитесь в поиске — загляните на нашу Биржу тренеров.