Телосложение эктоморф: особенности тренировок и питания
Почему эктоморфам сложнее всего увидеть результат
Знать свой тип телосложения нужно, чтобы правильно подобрать рацион и физическую нагрузку. Их результат во многом зависит от индивидуальных особенностей.
Кто такой эктоморф
Среди всех типов телосложения эктоморфы отличаются особой стройностью и склонностью к худобе. Это те самые люди, которые сколько бы не ели, не набирают вес. Для кого-то это может быть плюсом, например, для девушек-моделей. Яркие примеры такого телосложения — Твигги, Кейт Мосс, Эмили Ратаковски.
Для желающих накачаться и создать красивую мускулатуру эктоморфное телосложение — большое препятствие на пути к желанной форме. Преодолеть его реально, если правильно подобрать питание, тренировки и запастись терпением.
Усилий потребуется немало, но форма может получиться точеной. Пример — Фрэнк Зейн, один из самых титулованных культуристов 70-х, который при росте 175 см и весе около 90 кг демонстрировал идеальные античные пропорции. Его фотографии были во всех российских «качалках» в 90-е.
Парни с подобным телосложением нередко показывают прекрасные результаты на соревнованиях по бодибилдингу в категории «пляжный бодибилдинг» или «менс физик» (Men’s Physique), а девушки — в категориях фитнес-бикини (Fitnes bikini) и фитнес-модель (Fitnes model).
Характерные признаки эктоморфа:
узкие плечи и бедра;
тонкие кости;
длинные руки и ноги;
тяжело прибавляется вес и растут мышцы.
Если мужчина при росте примерно 180 см имеет вес в пределах 70 кг, у него тонкие запястья и лодыжки — это он. Посмотрите на бегунов-марафонцев, вы увидите классических представителей этого типа телосложения. Часто эктоморфы встречаются в волейболе, гандболе, баскетболе. Яркий пример — Андрей Кириленко.
Как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью питания
Рацион для эктоморфов играет ключевую роль в создании формы. Быстрый метаболизм не позволяет им набрать лишнего. Но и за нужные килограммы мышц придется побороться.
Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, сделайте питание профицитным — ежедневное потребление калорий должно превышать энергозатраты. Ешьте чаще небольшими порциями, чтобы необходимые для роста мышц нутриенты лучше усвоились. Рацион при этом должен быть качественным.
Включите в меню продукты с высоким содержанием питательных веществ:
сложные углеводы в виде цельнозерновых злаков (рис, гречка, овес, киноа, кус-кус);
растительный и животный белок (яйца, мясо, рыба, сыр тофу, греческий йогурт, бобовые);
полезные жиры (семена, орехи, авокадо, бобовые).
Соотношение белков, жиров и углеводов — 25%, 60% и 15%.
Фастфуд не страшен стройности эктоморфа, но пользы здоровью он не принесет. Качественный состав такой еды обычно оставляет желать лучшего. Главный ее минус — мало белка, много не самых полезных жиров и углеводов. Отдавайте предпочтение натуральной еде и продуктам.
Пейте достаточное количество воды и употребляйте клетчатку из овощей, фруктов, зелени, чтобы поддерживать пищеварение в норме.
Из спортивного питания актуальным может быть гейнер. Но сначала проконсультируйтесь со специалистом, например, диетологом или нутрициологом.
Как тренироваться эктоморфу
Нарастить мышцы помогут тренировки с отягощениями, это медбол, утяжелители, гантели, гири, штанга, силовые тренажеры. Тренер обычно порекомендует такому посетителю тренажерного зала не тратить силы и время на кардио, не использовать блоки, а выполнять только базовые упражнения на крупные группы мышц с максимально возможными свободными весами.
В одной тренировке лучше не делать больше пяти упражнений. Отдых между подходами должен быть 2-3 минуты. Поддерживайте спокойный темп в упражнениях, чтобы не сжигать слишком много калорий. Это общие рекомендации.
Чтобы составить грамотную и эффективную программу тренировок, обратитесь к профессиональному фитнес-тренеру. Он поможет подобрать упражнения и режим физической активности, ориентируясь не только на эктоморфное телосложение, но и другие индивидуальные особенности.
Самостоятельные эксперименты могут не дать желаемый эффект либо привести к противоположному результату. Например, чрезмерно интенсивные тренировки или сверхвысокая нагрузка при недостатке питания и отдыха приведут к снижению веса и травмам, что в этом случае может быть особенно опасно для здоровья.
Худоба — не всегда явный плюс. Особенно она мешает тем, кто хочет быстро набрать большую мышечную массу, заметно нарастить силовые показатели. Плохая новость и в том, что набранные с огромными усилиями килограммы мускулатуры почти сразу «уйдут», если прекратить тренировки и снизить потребление белка. Но в долгосрочной перспективе подходящее питание и регулярные умеренные тренировки помогут планомерно улучшить самочувствие и физическую форму эктоморфа. А в его фигуре всегда будет легкость и изящество.
В онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер найдется все необходимое для домашних тренировок и занятий фитнесом.