Травмоопасные ошибки в горнолыжном спорте

Зимние виды спорта привлекают любителей активного отдыха увлекательностью и живописным окружением заснеженных ландшафтов. Среди всех активностей особое место занимают горные лыжи — популярнейший способ проведения отпуска в горах, который позволяет одновременно ощутить адреналин от скорости спуска и наслаждение от красоты снежных вершин. 

Но при всех плюсах каждый год тысячи лыжников сталкиваются с различными травмами. Знание типичных ошибок помогает уменьшить опасность, получить удовольствие от катания и избежать неприятных последствий.

Причины, по которым получают травмы

Травмы в горнолыжном спорте редко происходят на пустом месте. В большинстве случаев их причиной становится цепочка ошибок: недостаточная подготовка, неправильная техника и неверные решения на склоне.

Недостаточная физическая подготовка

Катание на горных лыжах — это серьезная нагрузка на мышцы тела (в первую очередь, ног и корпуса) и на сердечно-сосудистую систему. Слабо тренированные мышцы быстрее устают, перестают стабилизировать суставы, что приводит к потере контроля и травмам коленей и спины. А отсутствие необходимой кардиотренировки также неблагоприятно сказывается на общем состоянии лыжника.

Ошибки в подборе лыж и экипировки, настройке креплений

Неверный выбор снаряжения оказывает значительное влияние на безопасность спортсмена. 

Жесткость ботинок должна соответствовать индивидуальным особенностям стопы и квалификации лыжника. Чрезмерно жесткая обувь у начинающего может вызвать дискомфорт и нарушение кровообращения.

Лыжи, которые предназначены для топовых спортсменов, будут слишком «сложными» для средних катальщиков, а лыжи для внетрассового катания окажутся малоэффективными на обработанном ратраком склоне. И даже неправильно заточенные канты лыж легко провоцируют падение с последующей травмой.

Пренебрежение защитной экипировкой (отказ от шлема, защиты спины или защитных шорт) существенно увеличивает риск серьезных травм: черепно-мозговых, переломов ребер, копчика, ушибов таза. Правильная маска защищает глаза от встречного потока воздуха, снега и яркого солнца, а в условиях тумана повышает контрастность и улучшает видимость.

Неправильная регулировка креплений — еще одна из частых и серьезных технических ошибок. Усилие срабатывания креплений измеряется в единицах DIN и устанавливается в зависимости от веса, роста и уровня катания лыжника. Шкала начинается от трех и может заканчиваться на 12. В спортивных креплениях — более высокое верхнее значение (до 14). 

• Слишком слабая затяжка приводит к преждевременному срабатыванию и частым падениям. 

• Слишком сильная затяжка критически опасна: крепления не освободят ногу при падении, что приведет к разрыву связок (особенно колена) либо перелому. Для среднестатистического лыжника эти значения находятся в интервале от семи до девяти.

Ошибки в технике катания

Неправильное положение корпуса, неверная постановка лыж и отсутствие контроля над движением центра тяжести — частые предпосылки получения серьезных травм. 

Ошибки при выполнении поворотов часто приводят к разрывам важных элементов коленного сустава, включая переднюю крестообразную связку. Даже небольшая неточность при маневрах способна повлечь тяжелые последствия. 

Технические ошибки приводят к падениям, которые тоже могут стать причиной травмы.

Выход за пределы возможностей

Переоценка собственной готовности, несоблюдение мер предосторожности и нежелание прислушиваться к рекомендациям инструкторов относятся к числу главных проблем начинающих лыжников. 

Катание вне размеченных трасс, выход на склоны повышенной сложности без достаточного опыта либо превышение нормальных нагрузок после долгого перерыва ведут к повышенному риску столкновений и переломов.

Фактор усталости

Синдром последнего спуска ­— когда уставший к концу дня лыжник решает проехать «еще один разок». К этому времени концентрация внимания заметно падает, а мышцы плохо слушаются. Человек хуже координирует движения, дольше принимает решения и теряет контроль над управлением телом. Именно на этот «последний спуск» и приходится огромный процент травм.

Катание не по условиям

Попытка ехать по ледяному склону или по пушистому снегу ведет к проскальзыванию и падению. Неумение «читать» рельеф в различных состояниях (бугры, лед, целину) часто приводит к потере контроля над лыжами.

Плохая видимость при сильном снегопаде или в тумане в сочетании с высокой скоростью может привести к столкновениям или падениям с обрыва.

Пренебрежение предупреждающими знаками и правилами поведения на трассе

Необходимо внимательно изучать правила FIS и стараться следовать им (они есть в конце этой статьи). Нормы разработаны Международной федерацией лыжников на основе многолетнего опыта и анализа причин многих несчастных случаев. Действуют на всех горнолыжных курортах. Их несоблюдение часто приводит к столкновениям лыжников, а это наиболее опасная категория происшествий на склонах.

Знаки на трассах тоже устанавливаются для повышения безопасности, обозначают уровень сложности трассы и места пересечений. 

Какие травмы чаще получают лыжники

При занятиях горными лыжами травмы случаются при превышении допустимых нагрузок, падениях и столкновениях.

Новички часто травмируются из-за неправильных движений. 

Более опытные лыжники, которые уже освоили азы техники, получают травмы значительно реже. Новый пик травматизма наступает, когда спортсмену начинает казаться, что он уже мастер. Такой лыжник начинает гонять на большой скорости, а управлять лыжами по-настоящему еще не научился. 

И только после получения достаточного опыта и овладения правильной техникой уровень травматизма заметно снижается.

Чаще всего у лыжников травмам подвержены нижние конечности, в первую очередь — колени. Особенно страдают мениски и передняя крестообразная связка (ПКС). В среднем переломы составляют около 35% всех травм, разрывы связок (ПКС и МКС, мениск) — 28%, растяжения — 14%, черепно-мозговые  травмы — 4-5%. Остальное приходится на ушибы, обморожения и переохлаждения.

Значительная часть травм происходит из-за скручивания ноги в ботинке. Это обычно случается, если не срабатывает крепление. Причиной может стать падение на высокой скорости, попадание в тяжелый мокрый снег, столкновение с препятствием. Часто такая ситуация приводит к перелому голени выше голенища ботинка или к разрыву связок.

Падения могут быть чреваты и травмами кистей рук, плеча, ребер и головы. Во избежание их нужно уметь правильно группироваться при падении, сгибая колени.

Как предотвратить получение травм

Важно заблаговременно начинать подготовку к сезону. Уже за несколько месяцев до его начала следует задуматься о физической форме и состоянии  мышц тела, в первую очередь — бедер, ягодиц, спины и пресса. Лучше всего пройти биомеханическое тестирование, которое покажет слабые места.

Вот несколько рекомендаций тем, кто отправляется на склон, особенно в начале сезона.

1. Делайте упражнения на укрепление мышц и связок ног и на координацию.

2. Если у вас был перерыв в физической активности, то наращивайте нагрузки постепенно, при этом выполняйте упражнения регулярно.

3. Особое внимание уделяйте тренировкам баланса тела.

4. Помните, что избыточный вес плохо сказывается на коленных суставах.

5. Если беспокоит коленный сустав — сделайте МРТ. А если травма сустава уже была, то пройдите курс восстановительного лечения.

Рекомендации перед выходом на склон и во время катания

Любители на склонах очень часто пренебрегают сразу всеми ими, что и становится причиной травм.

Сделайте разминку

Перед первым спуском потянитесь в различных направлениях всеми частями тела. Разомните запястья, локти, плечи, шею, тазобедренный сустав, колени, голеностоп. Каждый квалифицированный инструктор на склоне начинает занятие с разминки.

Проверяйте исправность снаряжения

Работоспособность и настройку креплений нужно проверять в начале каждого сезона в сервисе у профессионального мастера. Сообщите ему свой точный вес, рост и уровень катания. Убедитесь в правильности значений, выставленных на креплениях.

Лыжи тоже нужно подготовить соответствующим образом: наточить канты, нанести на скользящую поверхность парафиновую смазку.

Современный тренд: шлем — обязательный элемент экипировки для всех, вне независимости от уровня владения лыжами. Защита спины и бедер тоже рекомендуется, особенно для тех, кто предпочитает кататься за пределами подготовленных трасс.

При плохой видимости в тумане или при снегопаде используйте для маски оранжевый фильтр, повышающий контраст.

Соблюдайте технику катания

Избегайте ошибок в технике катания, которые могут приводить к травмам.

Центр тяжести лыжника для равновесия должен находиться над серединой стопы.

Ноги — полусогнуты в коленях (ни в коем случае не прямые), а голени прижаты к передней части голенища. Старайтесь избегать задней стойки. Все время сохраняйте «мягкие» амортизирующие колени. 

Движения должны быть плавными, «вдавливающими», а не резкими. Важно уметь тормозить и контролировать скорость различными способами, используя боковые соскальзывания и резаные дуги. 

Новичкам лучше взять хотя бы несколько уроков с инструктором для получения основ правильной техники.

Всегда старайтесь оценить состояние склона и соответствующим образом адаптируйте технику: на жестком покрытии нужна более аккуратная и точная работа кантами, на буграх — активная работа ногами на амортизацию, в целине — равномерная загрузка лыж.

Не катайтесь в наушниках!

Если вы любите кататься под музыку, лучше используйте портативную колонку. Наушники отключают слух. Во время катания важно своевременно услышать признаки приближающейся опасности и успеть принять соответствующее решение. Всегда будьте начеку.

Контролируйте состояние

Если почувствуете усталость — остановитесь, передохните. Лучше своевременно завершить катание и закончить день на позитивной ноте, чем совершить еще один спуск и оказаться на носилках.

Не принимайте алкоголь

Употребление алкогольных напитков приводит к нарушению координации, снижению скорости реакции, способствует совершению неадекватных действий. Поэтому во время катания стоит отказаться от них, подождать до начала апрески.

Правила поведения на горнолыжных трассах

В 2002 году Международная федерация лыжного спорта и сноуборда (FIS) специально разработала правила для предотвращения несчастных случаев при катании.

Соблюдение гарантирует безопасность и удовольствие от катания для всех посетителей склонов.

Принцип ответственности

Горнолыжник или сноубордист обязаны вести себя таким образом, чтобы исключить любую возможность создания опасности или причинения ущерба другим лицам.

Контроль скорости и траектории

Скорость и способ движения должны соответствовать личным возможностям, рельефу, погодным условиям и плотности потока на склоне. Неконтролируемое движение — основная причина серьезных инцидентов.

Приоритет движения

Безусловный приоритет — у лыжника, который находится ниже по склону. Следующий сзади обязан выдерживать безопасную дистанцию, достаточную для любых действий впереди идущего.

Правила обгона

Обгон разрешен с любой стороны при условии, что обгоняемому оставлено достаточно пространства для свободного выполнения маневров.

Начало движения и объединение потоков

Перед началом движения и после остановки необходимо уступить дорогу другим катающимся, визуально оценив обстановку выше и ниже себя.

Остановки на склоне

Запрещены остановки в узких местах, за перегибами склонов и на участках с ограниченной видимостью. В случае падения в подобной зоне необходимо покинуть ее незамедлительно.

Движение против потока

Подниматься пешком по склону разрешается исключительно по его краю.

Действия в чрезвычайной ситуации

Каждый участник катания обязан оказать посильную помощь пострадавшему и незамедлительно проинформировать службу спасения.

Правила пользования подъемниками

Травмы можно получить во время посадки или выхода с подъемника. Для безопасности тоже необходимо соблюдать правила.

• Снимайте рюкзак при посадке в кресло подъемника — он может зацепиться ремешками за кресло при сходе.

• Не забывайте вовремя поднимать защитную рамку перед сходом с кресла.

• Не спрыгивайте с кресла раньше времени.

• Не вставайте на проходе в зоне высадки.

Осознанное катание и работа над ошибками — главные ключи к безопасности и получению удовольствия от горных лыж.

Экипировку для занятий горнолыжным спортом вы найдете в нашем онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер PRO.