Тренажер «бабочка» для грудных мышц
Как делать «бабочку»
Тонус груди, плеч и их антагонистов — мышц спины, — играет важную роль для формирования красивой осанки и укрепления здоровья позвоночника. Помимо упражнений со свободным весом, можно заниматься со специальными тренажерами, которые точечно прорабатывают целевые группы мышц, не создавая нагрузку на спину и снижая травматизм. Один из них — пек-дек, или «бабочка».
Что такое пек-дек
Широко известное, как «бабочка» или «баттерфляй» (butterfly), упражнение пек-дек выполняется в одноименном тренажере. Оно безопасно и подходит даже начинающим спортсменам. Освоить технику несложно. «Бабочка» есть практически в каждом тренажерном зале.
Главное преимущество пек-дека — локальная работа грудных мышц, повышение их силы, а также выносливости и функциональности верхней части тела. Упражнение активно включает и раскрывает грудную клетку, чем улучшает дыхательную функцию и помогает насыщать организм кислородом. Выражение «дышать полной грудью» отлично характеризует состояние после активной тренировки в пек-деке.
«Бабочку» обязательно стоит включить в программу тренировок тем, кто залипает в гаджетах, много сидит ссутулившись за рабочим столом или в некомфортной, однообразной позе за рулем. Выдвинутая вперед шея, вогнутая грудная клетка, сгорбленная спина и плечи — результат гипертонуса грудной мышцы, разгибателей головы и шеи, а также гипотонуса межлопаточных мышц и глубоких сгибателей шеи. Пек-дек — одно из упражнений, которое поможет восстановить баланс в грудном отделе и исправить осанку.
Тренажер «бабочка» полезен не только мужчинам, но и женщинам. Он поможет привести мышцы груди в тонус, слегка ее приподнять, улучшить кровообращение в этой области, что полезно для здоровья молочных желез. Подробнее о том, зачем женщинам качать грудь, мы рассказали здесь.
Добиться правильной техники и максимального результата в пек-деке вам помогут рекомендации персонального тренера, наставника фитнес-школы Evotren, спикера международных конвенций и соавтора системы SmartFitness Максима Оборина.
Базовая техника упражнения пек-дек
Сядьте в тренажер, спину плотно прижмите к спинке, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Сведите их перед собой, почувствовав напряжение грудных мышц. Затем медленно разведите руки, контролируя движение, и вернитесь в исходное положение.
«Следите за тем, чтобы плечевые суставы оставались на одном уровне по вертикали. Не позволяйте им подниматься к ушам. Кисти рук и локти держите на одной горизонтальной линии на протяжении всего движения».
Основная нагрузка в упражнении идет на грудные мышцы, в меньшей степени — на передние дельты и бицепсы. Также прорабатываются задние пучки дельтовидных мышц, средние порции трапециевидных, ромбовидные и мышцы ротаторной манжеты плеча.
Различная амплитуда движения
Для тех, кто хочет акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц, Максим Оборин рекомендует делать полную амплитуду. Это позволит проработать мышцы вдоль всего мышечного волокна.
Короткая амплитуда обеспечит статодинамическую работу, то есть придаст мышцам состояние постоянного напряжения. Такие упражнения выполняются на невысокой скорости, но до отказа.
Обратная «бабочка»
Упражнение задействует задние пучки дельтовидной мышцы и мышцы межлопаточной области (трапециевидные и ромбовидные). «Обратная “бабочка” хватом сверху делает акцент на задние пучки дельтовидных мышц и требует большего контроля над плечевыми суставами и положением лопатки», — предупредил Максим Оборин.
Попробуйте все варианты, чтобы почувствовать, как распределяется нагрузка и по-разному работают мышцы на одном и том же тренажере. Будьте аккуратны и внимательны, ориентируйтесь на рекомендации эксперта или вашего тренера.
Оставаться в хорошей форме поможет активный образ жизни. А все для спорта вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Shutterstock