Тренажер хаммер
Проверенное средство для развития мышц спины и не только
Тренажер хаммер — это устройство, которое позволит провести полноценную тренировку целевых групп мышц и разнообразит базовые упражнения. Как выполнять активности правильно и избегать ошибок, рассказал тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Название тренажера пошло от основанной Гэри Джонсом в 1989 году компании Hammer Strength — она впервые представила подобные силовые механизмы со свободными весами. Оборудование стало культовым для атлетов и завоевало признание специалистов в области спортивной медицины. Причина в естественной дугообразной траектории движения рукоятей, минимально нагружающей суставы, высокой стабильности, безопасности и независимых рычагах, позволяющих эффективно прорабатывать каждую сторону по отдельности.
Хаммер — идеальный тренажер как для опытных, так и начинающих спортсменов. Он подходит для:
тренировки мышц груди, спины (в частности широчайших), рук и плеч (особенно трицепсов и передних дельт);
изолированных упражнений, в том числе с большими весами, что с аналогичными свободными весами было бы проблематично, небезопасно или даже невозможно.
Хаммер несложно настроить самому, но лучше обратиться к дежурному тренеру фитнес-зала, чтобы избежать ошибок.
Жим в тренажере хаммер
Упражнение напоминает работу со штангой или гантелями сидя или лежа на скамье. Траектория движения рычага поможет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и переднем плечевом поясе.
Жим сидя в тренажере хаммер
Сядьте в тренажер, прижмите спину к спинке и возьмитесь за рукояти (избегайте слишком узкого или широкого хвата). Выжмите их вперед до полного выпрямления рук: не используйте инерцию и не разгибайте локти до конца — сохраните напряжение в мышцах. Плечи при этом остаются опущены и прижаты к спинке.
Медленно, без рывков, контролируя движение, верните рукояти в исходное положение.
Жим лежа в тренажере хаммер
Лягте на горизонтальную скамью тренажера, прижмитесь спиной к спинке, плечи опущены и прижаты.
Возьмитесь за рукояти (не слишком близко, но и не широко) и выжмите их вверх до полного выпрямления рук, не используя инерцию и не разгибая локти до предела.
Аккуратно и неспешно верните рукояти в исходную позицию.
Выбрать одежду для тренировок в каталоге
Тяга в тренажере хаммер
Упражнение особенно эффективно прорабатывает мышцы спины.
Вертикальная тяга в тренажере хаммер
По траектории движения напоминает подтягивания и тягу верхнего блока.
Сядьте в тренажер, возьмите рукояти и плавно, без рывков, потяните их вниз к груди, сводя лопатки вместе. Корпус при этом неподвижен. Сосредоточьтесь на работе широчайших мышц спины.
Контролируйте движение и медленно верните рукояти в изначальное состояние.
«Не наклоняйтесь назад, чтобы себе помочь — так вы снимаете необходимую нагрузку с целевых мышц. Если вес слишком большой, уберите часть атлетических дисков, чтобы выполнить упражнение корректно по технике».
Горизонтальная тяга в тренажере хаммер
По траектории упражнение напоминает тягу гантелей в наклоне и фронтальную тягу в блочном тренажере.
Сядьте в тренажер для горизонтальной тяги. Корпус неподвижен. Назад не отклоняйтесь.
Возьмитесь за рукояти и плавно, без рывков, потяните их к нижней части груди, сводя лопатки вместе. Сосредоточьтесь на работе широчайших мышц спины.
Верните рукояти в исходное положение, следя за тем, чтобы движение было плавным.
Запомните: в любом из упражнений на первом месте техника. Если вес подобран неправильно и мешает работать чисто — уменьшите его. В противном случае вместо ожидаемого результата рискуете получить травму или развить мышечный дисбаланс.
Оставаться в хорошей форме поможет активный образ жизни. А все для спорта вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Freepik