Тренировка мышц кора
Мышцы кора — это комплекс, обеспечивающий «передачу» движения от верхней части тела вниз и обратно. К нему относятся мышцы брюшного пресса, некоторые мышцы спины, ягодичная группа и часть мышц бедра. С помощью мышц кора наше тело способно слаженно двигаться, перемещаться в пространстве и быстро адаптироваться под изменяющиеся внешние условия.
Тренировка мышц кора позволяет улучшить осанку и здоровье позвоночника, повысить выносливость организма и снизить травматизм. Эффективно развить эти мышцы можно с помощью различных упражнений. Поделилась ими наставник фитнес-школы Evotren, презентер крупных российских фитнес-конвенций, спортивный судья третьей категории Екатерина Переплеснина.
1 Планка
Планка — это упражнение обязательно стоит включить в комплекс тренировок. Новички могут начать, опираясь на руки и колени. Постепенно планку можно и нужно усложнять, чтобы приучить мышцы кора удерживать нейтральное положение тела.
Выполнение упражнения:
руки стоят на коврике на ширине плеч (упор на кисти или локти), таз поднят, ноги вытянуты вместе с телом в одну ровную линию;
не запрокидывайте голову, смотрите перед собой;
расслабьте плечи, ягодицы и пресс, наоборот, напрягите и удерживайте примерно минуту.
Пошагово добавляйте элементы, усложняющие упражнение. Это могут быть и амортизаторы, создающие дополнительное боковое сопротивление, и подъем ноги или руки для большей нестабильности, и применение принципов смещения центра тяжести. Не стремитесь удерживать положение максимально долго, лучше учитесь двигаться, сохраняя каждый сегмент тела стабильным.
2 «Мертвый жук»
Делайте это упражнение в комплексе с планкой. Оно довольно простое и подходит даже начинающим, при этом отлично укрепляет мышцы кора.
Выполнение упражнения:
исходное положение — лежа на коврике, руки вытянуты перпендикулярно вверх, бедра и колени также образуют угол 90° с торсом;
сохраняя неподвижность и напряженность туловища (спина не должна выгибаться и отрываться от пола) поочередно разгибаете и отводите в горизонтальное положение противоположные конечности (левая рука и правая нога или правая рука и левая нога).
3 «Квадрат»
«Квадрат» — усложненная разновидность планки.
Выполнение упражнения:
из положения планки, когда вы сначала опираетесь на обе кисти, опускайтесь на один локоть, например, правый, потом на другой — левый;
затем поочередно поднимайтесь снова на кисти — сначала правую, потом левую.
4 Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для мышц кора. Но делать его можно лишь тогда, когда вы в достаточной мере овладели планкой и научились выполнять сгибание исключительно в тазобедренном суставе.
Для гиперэкстензии нужен специальный тренажер.
Выполнение упражнения:
лицо вниз, бедра в упоре на специальной «подушке», корпус свисает вниз, стопы зафиксированы;
на вдохе плавно поднимите корпус вверх и задержитесь — голова, тело и ноги при этом вытягиваются в линию;
на выдохе опуститесь вниз.
Двигайтесь плавно, чтобы избежать компрессии позвонков и появления грыж и протрузий. Если вы делаете это упражнение впервые — обратитесь к инструктору, чтобы он объяснил и проконтролировал технику выполнения упражнения. В последующем или, если техника выполнения гиперэкстензии уже отлажена, во избежание травм делайте упражнение перед зеркалом.
При выполнении гиперэкстензии спина должна быть неподвижна, все движение происходит только в тазобедренном суставе. Она отлично развивает заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, а также тренирует в статике мышцу, выпрямляющую позвоночник.
5 Хало
Хало — это вращение снаряда (блин, гиря или медбол) вокруг головы. Упражнение хорошо тренирует косые мышцы живота и улучшает мобильность плечевого пояса.
Хало можно делать как стоя, так и сидя. Но старайтесь большую часть упражнений выполнять именно в положении стоя, чтобы находиться в том состоянии, в котором тело привыкло двигаться.
6 «Лодочка»
Несмотря на условную простоту, «лодочка» — одно из лучших упражнений для разгибателей спины.
Выполнение упражнения:
лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела;
постепенно одновременно приподнимите голову, уводя плечи назад, и ноги примерно на 30 см и удерживайте в этом положении, не сгибая; зафиксируйтесь на 10 секунд;
вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
7 Выпады и приседы
Выпады и приседы в функциональном режиме также отлично укрепят мышцы кора. Функциональным упражнение считается лишь тогда, когда вы добавляете в него элемент нестабильности, подключаете дополнительные сегменты и создаете неожиданные для тела факторы.
Как пример, можно приподнять одну из пяток, создав нестабильность, или при подъеме делать ротацию в грудном отделе, подключая верхний этаж, либо периодически менять скорость движения.
8 Удары кувалдой по покрышке
Если есть возможность выполнить такое упражнение, это будет прекрасным дополнением к тренировкам. Но важно сразу поставить технику. Без помощи грамотного тренера тут не обойтись. Иначе есть риск получить травму.
Помните, что тренировка может быть как во благо, так и во вред. Поэтому не стесняйтесь регулярно консультироваться с профессиональными тренерами, которые отличают кор от пресса, знают точки анализа опорно-двигательного аппарата и способны объяснить вам принцип постепенной прогрессии движения.
Упражнений на мышцы кора великое множество. Чтобы достичь желаемого результата, помимо правильной техники выполнения, важно грамотно разместить их в тренировочной программе, а также учесть индивидуальные особенности.