Тренировка плечевого пояса
Хорошо развитая мускулатура плечевого пояса и верхней части спины играет важную роль в формировании осанки, а также помогает предотвратить травмы и заболевания позвоночника. Кроме того, крепкие мышцы плеч и спины необходимы для занятий спортом и выполнения многих повседневных действий в быту.
Как правильно укрепить мышцы плечевого пояса, рассказала наставник фитнес-школы Evotren, презентер крупных российских фитнес-конвенций, спортивный судья третьей категории Екатерина Переплеснина. Она поделилась универсальными упражнениями, которые вы можете включить в свою привычную программу тренировок: разнообразие поможет улучшить спортивные результаты, стимулирует рост мышц и улучшает их работу, предотвращает травмы, снижает риск монотонности и усталости.
Обязательно перед началом тренировок пройдите анализ опорно-двигательного аппарата у грамотного тренера. Без этой процедуры повышаются риски сформировать мышечные дисбалансы, то есть слабость одних мышц (агонистов) относительно им противоположных (антагонистов).
Разведение рук с гантелями
При выполнении этого упражнения происходит естественное движение плечевого сустава, которое активно применяется и в повседневной жизни.
Выполнение упражнения:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
руки с гантелями согнуты в локтях, плечо параллельно полу;
контролируя движение, поднимите руки вверх;
вернитесь в исходное положение;
повторите необходимое количество раз.
Выполняя жим, контролируйте лопатку так, чтобы нагрузка не смещалась на верхние участки трапеции — это может привести к дискомфорту в области шеи. Если ваша цель — не радикальный набор мышечной массы или подготовка к силовым соревнованиям, то угол сгибания в локте должен быть минимален.
Различные вариации жима
Жим прекрасно подходит для полноценной тренировки всех участков дельтовидной мышцы, которая отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также отведение руки в сторону. Его можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или штангой. Также в некоторых залах можно встретить специальные тренажеры.
Важно совершать все движения без рывков по дугообразной траектории.
Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса, в частности, дельтовидных. Оно также способствует укреплению спины и пресса.
Выполнение упражнения:
в положении стоя (ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, мышцы живота активны) возьмите штангу пронированным (костяшки пальцев сверху) хватом чуть шире плеч и полностью выпрямитесь;
поднимите штангу на грудь, гриф при этом касается верхней части груди;
сделайте толчок штанги вверх, сохраняя нейтральную позицию корпуса;
вернитесь в исходное положение;
повторите необходимое количество раз.
Жим Арнольда
Жим Арнольда относится к комбинированным упражнениям — оно включает жим и разведение рук.
Выполнение упражнения:
в положении, сидя на скамье, возьмите гантели в руки и, согнув в локте, подведите к плечам, ладони при этом обращены к лицу;
на выдохе сделайте разведение рук в стороны, переходящее в жим вверх — в верхней точке гантели должны находиться в проекции над плечевыми суставами;
вернитесь в исходное положение;
повторите необходимое количество раз.
Не используйте большой вес, поскольку жим Арнольда относится скорее к корректирующим упражнениям. Он помогает развить мобильность плечевого сустава под нагрузкой.
Упражнения на манжету плеча
Под вращательной манжетой плеча или сокращенно ВМП подразумевают четыре мышцы: надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную. Их функция — вращать плечо.
Укрепить манжету плеча можно с помощью упражнений с амортизатором, включающих вращательные движения в плечевом суставе. Они развивают силу стабилизаторов плечевого сустава, что способно защитить от множества травм и болей, которые могут значительно ограничивать движения. При этом предплечье должно быть согнуто в локте строго под углом 90°.
Подъем надплечий
Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со штангой. Оно помогает развить верхние участки трапециевидных мышц. Но важно не увлекаться, поскольку верхняя порция трапеции у большинства людей и так перегружена в быту.
Разведения рук T-X-Y
Разведения рук T-X-Y делаются с применением подвесных петель. Это упражнение нацелено на задние участки дельтовидной мышцы (дельты) и ряд других мышц плечевого пояса.
Упражнение заключается в разведении рук в виде указанных букв. При выполнении упражнения вы должны быть обращены к точке крепления подвесных петель. Помните, что в каждой точке упражнения петли должны быть сильно натянуты и не провисать.
Чтобы избежать травм и ошибок, контролируйте технику, начинайте с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку и уделяя внимание качеству движений, а не их количеству.
Выбрать удобную форму для занятий можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и СпортмастерPRO.