У вас это точно есть: что такое руминация и чем она опасна
К чему могут привести навязчивые размышления
Руминация (от лат. ruminari — «многократное пережевывание чего-либо») — в психологии в качестве определения этого состояния используют термин «мысленная жвачка». В статье расскажем о побочных эффектах зацикливания и как от него избавиться.
Навязчивые размышления
Американская психологическая ассоциация определяет руминацию как «навязчивое мышление, включающее чрезмерные, повторяющиеся мысли или темы, которые мешают другим формам умственной деятельности».
Говоря понятным языком, руминация — размышления, которые человек постоянно «крутит» в уме. Это может продолжаться день, неделю, месяц и даже годы.
Постоянное возвращение к негативным мыслям усиливает беспомощность и усугубляет симптомы тревожности — руминация становится замкнутым кругом, окуная еще глубже в пучину негативных эмоций.
Примеры руминации
Мы живем в мире неопределенности, который рождает бесконечное количество поводов для тревоги. Ниже несколько бытовых примеров руминации, хотя навязчивые, а иногда и страшные мысли могут быть куда шире, чем просто переживания о неприятном разговоре на работе.
После расставания с бывшим непрестанно размышляете о том, что пошло не так в отношениях, кто виноват, можно ли было что-то изменить и на каком этапе. Из-за этих переживаний не удается идти дальше.
У вас был неприятный разговор, после которого вы начинаете снова и снова прокручивать его в голове, придумывая достойные ответы задевшему вас собеседнику.
Впереди важные экзамены, а вы постоянно переживаете о том, что провалите их, несмотря на тщательную подготовку и знания.
Снова и снова возникают подозрения, что головные боли связаны с опухолью мозга, хотя вы уже были у нескольких неврологов, сделали МРТ и сдали анализы, которые не выявили никаких нарушений.
Информационная среда или новости на определенную тематику вызывают тревогу, страх и замкнутый круг негативных мыслей.
Чем опасна руминация
Постоянное напряжение и стресс из-за чрезмерных размышлений могут привести к проблемам со сном, снижению иммунитета и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
А еще руминация снижает когнитивные ресурсы человека: повторяющийся мысленный процесс оставляет меньше места для творчества и истощает силы, которые нужны для принятия решений.
В эмоциональном плане руминация приводит к длительной неудовлетворенности и раздражительности. Человек начинает испытывать трудности во взаимодействии с окружающими, в том числе и близкими: его сознание занято внутренними диалогами, оставляющими мало места для сопереживания и эмпатии.
Как побороть руминацию
Вот несколько способов вырваться из цикла навязчивых размышлений.
Очистите информационное поле, будьте внимательны к источникам, которые могут вызывать руминативные мысли.
Физическая активность и смена обстановки — важные помощники в борьбе с руминацией. Вырвитесь в место, которое вызывает положительные ассоциации и дает расслабление (это может быть парк, другой город, квартира родителей, встреча в кафе с другом, кинотеатр или музей). А регулярные занятия спортом не только помогают отключить эмоции и сфокусироваться на ощущениях в теле, но и повышают уровень эндорфинов — натурального «обезболивающего» и гормона счастья.
Остановить поток повторяющихся навязчивых мыслей можно при помощи медитаций и осознанного дыхания. Если научиться их правильно использовать, эти техники могут стать эффективным способом управлять вниманием и настроением. Есть много исследований, подтвердивших пользу медитаций для увеличения силы разума и воли, борьбы со стрессом, облегчения тревожности.
Способы освободиться от навязчивых мыслей сформулировал в своей книге «Терапия настроения» психиатр и ученый Дэвид Бернс. Например, доктор предлагает зафиксировать на бумаге «автоматические мысли» (те, что возникают неосознанно и бесконечно «крутятся» в голове), чтобы таким образом их остановить. А потом к каждой такой мысли придумать реалистичный ответ, определив, какое когнитивное искажение спровоцировало руминацию.
Если никакие из приведенных способов не помогли, обратитесь за консультацией к специалисту.
Практикуйте осознанность, чтобы освободиться от навязчивых мыслей и тревожности. Сконцентрироваться на настоящем моменте и вернуться в тело поможет «физическая активность». В нашем онлайн-каталоге большой ассортимент разных товаров на любой кошелек. Выкидывайте «мысленную жвачку» и скорее выбирайте красивую форму для спорта.
Фото: Shutterstock