Универсальные упражнения для равновесия
В этой статье мы расскажем, как тренировать умение удерживать равновесие. А здесь вы можете почитать, какие упражнения могут помочь развитию гибкости.
Упражнения на баланс используются в тренировках спортсменов самых разных видов – от восточных единоборств и гимнастики до бега и сноуборда. Традиционно очень много внимания этому уделяется в йоге, где статику в неустойчивых позах используют для медитативных практик. С подобного упражнения и начнем.
«Цапля» или «дерево»
Попросту, удержание равновесия, стоя на одной ноге. Оно есть как в йоге, так и в арсенале самых разных гимнастических занятий. Плюс это положение эффективно для подвижности коленных и тазобедренных суставов, растяжки особенно задней поверхности бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе. Затем медленно согните одну ногу в колене и прижмите стопу к другому колену, колено согнутой ноги «смотрит» в сторону, пальцы стопы направлены вниз.
Выполнение: сохраняйте равновесие 10-15 секунд, потом смените ногу.
Когда сможете выполнять упражнение уверенно и будете стоять устойчиво, можно сложить руки перед грудью в молитвенном положении или поднять руки над головой, а также стоять с закрытыми глазами.
Наклоны на одной ноге
Исходное положение: встаньте прямо, пpямыe нoги вмecтe. Слoжитe лaдoни лoдoчкoй и вытянитe pyки пepeд coбoй.
Выполнение: мeдлeннo нaклoняйтecь впepед, oднoвpeмeннo oтвoдя oднy нoгy нaзaд. В гopизoнтaльнoм пoлoжeнии туловища зaдepжитecь на нecкoлькo ceкyнд. Потом пoвтopитe yпpaжнeниe для дpyгoй нoги.
Teлo и нога oбpaзуют пpямyю линию и в нижнем положении должны быть расположены пapaллeльнo пoлy. Koлeнo oпopнoй нoги cтapaйтecь нe cгибaть.
Приседания на одной ноге («пистолетик»)
Это упражнение совмещает умение держать баланс с силовой тренировкой для ног и ягодиц.
Исходное положение: вcтaньтe пpямo, pyки вытянитe пepeд coбoй. Пoднимитe oднy нoгy впepед нa нeбoльшyю выcoтy.
Выполнение: приседайте на опорной ноге, при этом не касаясь пола вытянутой вперед ногой. Распрямите ногу и сделайте приседание на другой ноге. Выполните по 10 раз для каждой ноги.
При начале занятий можно контролировать свое положение, слегка опираясь рукой на стену. А если не хватает сил на несколько приседаний, поставить рядом стул и немного помогать себе руками.
Идеальное выполнение требует удержания вытянутой вперед ноги в распрямленном положении, что подразумевает растяжку и достаточно сил мышц ног и брюшного пресса.
Стойка на голове
Помимо умения балансировать дает приток свежей крови к голове.
Исходное положение: садимся на колени, наклоняемся вперед и опираемся в пол ладонями и головой (под голову подложить что-то мягкое) перед собой.
Выполнение: отрываем ноги от пола, вытягивая их вверх, стоим с опорой на голову, поддерживая себя руками.
Начинать делать это упражнение лучше с партнером, который поможет поднять ноги и подстрахует в распрямленном положении.
Противопоказаниями к этому упражнению могут быть заболевания головы, глаз, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, так что нужно сначала проконсультироваться с врачом.
Баланс борды и платформы
Это очень простые тренажеры, позволяющие улучшить баланс и координацию, укрепить мышцы и суставы, восстановиться после травмы.
Регулярными упражнениями с помощью этих тренажеров можно улучшить осанку, поскольку при балансировании на неустойчивой поверхности активизируются мышцы кора, ног и спины.
Баланс борд – это доска на ролике, ее используют для тренировок сноубордисты и серферы. Основное упражнение на нем – удерживание равновесия стоя.
Исходное положение: поставьте одну ногу на лежащую на полу часть доски, а вторую ногу - на верхнюю.
Выполнение: осторожно перенесите массу тела так, чтобы доска оторвалась от пола и встала в положение весов.
Сначала можете опираться о стену или стоящий рядом стул. А когда сможете стоять на центральной части баланс борда, начните перемещать вес тела вправо и влево. Балансирование должно быть как можно плавнее, обязательно нужно расслабиться.
Не располагайте борд в тесных помещениях, например, на кухне или на балконе, рядом не должны стоять предметы, о которые можно удариться при падении (табуреты, журнальные столики, напольные кашпо и т. п.)
Помочь в улучшении координации и чувства равновесия могут самые разные активности, в их числе:
Но важно понимать, что в этих дисциплинах возможны падения. Значит, нужно позаботиться о защитной экипировке – шлемах, налокотниках и наколенниках, защите спины, в водных видах – о спасжилете.