Упражнения с трубчатым эспандером
Как прокачать основные группы мышц с помощью силовых тросов
В этой статье мы дадим комплекс упражнений с резиновым тросом на все группы мышц. А здесь вы найдете упражнения со штангой в домашних условиях.
Любая тренировка начинается с разминки. Так что начинаем с суставной гимнастики на все тело в течение 5-7 минут. А для основной тренировки вам понадобятся силовые тросы (они же трубчатые эспандеры) с разным сопротивлением. Идеально – с ручками. Так что лучше приобрести сразу комплект из трех штук – с большим, средним и малым сопротивлением, они обычно отличаются по цвету.
Ноги
Приседания
Тренируем квадрицепсы. Трос с большим сопротивлением
Ноги на ширине плеч – как для привычных приседаний. Трос берется за обе ручки, ногами наступаем на трос, а потом поднимаем кисти рук к плечам, чтобы усилить натяжение троса.
На вдохе приседаем до параллельного положения бедер к полу, на выдохе распрямляем ноги. Спина прямая, движения плавные.
Количество – 15 раз.
Разгибания спины
Тренируем бицепс бедра, ягодичные мышцы. Трос с большим сопротивлением
Ноги на ширине таза, корпус в наклоне, ноги чуть согнуты в коленях, наступаем на трос и берем его чуть ниже ручек. Кисти рук примерно на высоте коленей.
На выдохе разгибаем спину и распрямляем ноги, чтобы встать в полностью прямое положение. На вдохе делаем наклон вперед с одновременным небольшим сгибанием ног в коленях.
Количество – 10-15 раз.
Спина
Тяга в наклоне
Тренируем мышцы спины. Трос с большим сопротивлением
Исходное положение – аналогичное тому, что в предыдущем упражнении.
На вдохе подтягиваем руки к животу, фокусируемся на сведении лопаток и выполнении движения за счет усилия мышц верхней части спины. На выдохе опускаем руки вниз. Движения в пояснице нет, грудь расправлена!
Количество – 10-15 раз.
Плечи
Махи руками в стороны
Тренируем средние и задние пучки дельтовидных, трапециевидные мышцы. Трос со средним или низким сопротивлением
Ноги на ширине таза, стопами прижимаем трос, держим его за ручки, руки опущены. Корпус чуть наклонен вперед, ноги чуть согнуты, спина прямая.
Поднимаем прямые руки через стороны до уровня плеч, плавно опускаем назад.
Количество – 10-15 раз.
Аналогично можно делать упражнение без какого-либо наклона корпуса, так акцент больше смещается на средние пучки дельт.
Сопротивление троса выбирайте такое, чтобы усилие было значительным, но вы могли выполнить нужное число повторений без нарушения техники.
Руки и грудь
Сгибания на бицепс
Тренируем двуглавые мышцы плеча. Трос со средним или низким сопротивлением
Ноги на ширине плеч, стопами прижимаем трос, рукоятки в распрямленных вниз руках, ладони «смотрят» вперед, стоим прямо.
На выдохе сгибаем руки, на вдохе – разгибаем. Движения выполняем медленно с постоянным сохранением напряжения в бицепсе. Локти прижаты к корпусу и не «гуляют» в стороны или назад.
Количество – 15 раз.
Отжимания от пола
Тренируем трехглавые мышцы плеча и груди. Трос со средним сопротивлением
Ложимся на пол на грудь, трос проходит над спиной и натянут поперек корпуса, ладонями прижимаем концы троса к полу.
На выдохе распрямляем руки, поднимаясь в упор лежа и преодолевая сопротивление троса и веса тела. На вдохе сгибаем руки.
Количество – 10-15 раз.
Этот комплекс можно выполнять в формате круговой тренировки, делая упражнения по очереди по одному подходу, а потом после небольшого отдыха повторяя все еще один-два раза. А можно делать и в виде классической тренировки с 2-3 подходами на каждое упражнение с перерывами в пару минут между подходами.
В этом видеоуроке вы сможете посмотреть, как выполнять эти упражнения, тренировка дополнена еще несколькими - на ноги и пресс.