Упражнения со штангой в домашних условиях
В этой статье мы расскажем, как заниматься дома. А здесь вы можете почитать про тренировки с гирей.
Можно выделить три основных отличия домашних тренировок с использованием штанги от занятий в зале:
дома вряд ли есть полный комплект: длинный гриф, большой набор блинов, стойка, скамьи,
дома обычно меньше места, нет резиновых ковриков на полу для смягчения удара или помоста,
дома вы вряд ли сможете рассчитывать на помощь партнера.
По этой причине полноценный силовой тренинг в основных базовых упражнениях (жим лежа, становая тяга, приседания) дома вряд ли возможен. Тем не менее можно подобрать перечень упражнений со штангой на все части тела и составить комплекс, который можно выполнять дома.
Инвентарь для силовых тренировок
Жим штанги стоя
Тренируем передние пучки дельтовидных мышц, а также трицепс, трапециевидную мышцу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, штангу аккуратно с прямой спиной «забрасываем» на грудь к ключицам, гриф под подбородком. На выдохе разгибаем руки вверх, на вдохе – опускаем гриф на грудь.
Зажимайте блины замками прочно, случайное падение блина при перекосе штаги с высоты человеческого роста будет очень неприятным для нормальной домашней обстановки и опасным для вас.
Жим штанги лежа (при наличии скамьи и стойки)
Тренируем грудные мышцы, а также трицепс, передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение: лежа на скамье, снимаем штангу со стойки, удерживая широким хватом. На вдохе опускаем ее до касания корпуса на уровне нижнего среза грудных мышц, на выдохе поднимаем вверх.
Не «бросайте» штангу на себя, выполняя жим за счет отскока, не отрывайте таз от скамьи. Движения производятся медленно и сконцентрировано.
Тяга штанги в наклоне
Тренируем широчайшие, а также другие мышцы спины, бицепс, задние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус в наклоне почти параллелен полу, спина пряма, взгляд вперед. Штанга в вытянутых вниз руках. Поочередно подтягиваем гриф к животу и опускаем на вытянутые руки, не помогая себе раскачиваниями спины или движениями ногами.
Сгибания на бицепс стоя
Тренируем двуглавые мышцы рук, а также предплечья.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга в опущенных вниз руках, хват средний, ладони «смотрят» вперед. На выдохе сгибаем руки, поднимая штангу в верхнее положение, на вдохе опускаем назад. Не нужно закидывать штангу за счет раскачивания корпуса, так нагрузка снимается с рук и переходит на спину. По всей траектории движения контролируйте напряжение бицепсов.
Сгибания на бицепс обратным хватом
То же самое, но хват штанги ладонями к себе, когда руки опущены вниз. Вес будет явно меньше, но в работу вовлекаются другие пучки мышц рук.
Жим лежа узким хватом
Тренируем трехглавые мышцы рук.
То же самое, что и жим лежа. Но при выполнении его узким хватом можно обойтись без стойки и скамьи. Например, если вы ляжете на пол, а под блинами будут надежные невысокие широкие опоры, с которых штанга точно не скатится в сторону головы.
Французский жим лежа
Тренируем трехглавые мышцы рук.
Исходное положение: лежа на полу или на скамье, штанга за головой, хват – уже среднего, ладони «смотрят» вверх. Разгибая руки вверх, делаем выдох, на вдохе опускаем штангу ко лбу. Движение выполняется в локтях, плечи не участвуют.
Румынская тяга
Тренируем ягодичные мышцы, а также бицепс бедра, разгибатели спины.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в вытянутых вниз руках. За счет небольшого наклона корпуса и сгибания ног, опускаем гриф штанги примерно до середины голеней, на пол не ставим. Гриф как бы скользит по передней поверхности ног. На выдохе распрямляем корпус и колени, поднимая штангу.
Выпады со штангой на плечах
Тренируем переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Идеально, если есть стойка для штанги. Если ваш рабочий вес совсем не большой (например, пустой гриф), то можно поднять штангу над головой и опустить ее на плечи за головой. А после выполнения упражнения пружинистым движением ног помочь себе вытолкнуть гриф из-за головы вверх и опустить на пол.
Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте это положение. «Передняя» (она же рабочая) нога должна стоять на полной стопе, а опорная - на носке. Ширина шага такая, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. Если шаг короче, больше работаю квадрицепсы, если длиннее – ягодичные мышцы.
На вдохе согните рабочую ногу, не сгибая спину и не ударяясь коленом «задней» ноги о пол. На выдохе распрямите ногу. Выполните нужно число повторений, потом «смените» ноги.
Приседания со штангой на груди
Тренируем переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в согнутых руках на груди, корпус прямо. Штангу можно поднять с пола, если вес небольшой, либо снять со стоек. Локти для более уверенного удерживания штанги направлены вперед.
На вдохе выполняете присед, на выдохе – поднимаетесь. Очень тщательно контролируйте движения, здесь важна хорошая координация и равновесие.
Мужская одежда для тренировок Женская одежда для тренировок
Пять важных рекомендаций
Количество повторов – стандартное: 10-15 для работы на массу, 20 и более – для похудения, силовой выносливости и рельефа. Число подходов - от 2-3 и выше, зависит от вашего уровня тренированности.
Перед выполнением упражнений со штангой необходимо «разогреться» с легкими весами, например, с пустым грифом.
Дома лучше использовать прорезиненные блины, а для защиты напольного покрытия (и чтобы не докучать соседям) мягкие коврики. Не кладите телефон на пол – целее будет.
Не занимайтесь рядом с окном, дверью или шкафом с остеклением, люстрой. Для самоконтроля используйте большое зеркало.
Не занимайтесь со штангой дома босиком или в тапочках, обязательно надевайте плотную спортивную обувь со стабильной подошвой, особенно когда речь идет об упражнениях, выполняемых стоя.