Упражнения для расслабления спины
Физическое напряжение в спине после монотонной работы или длительного сидения можно снять с помощью специальных упражнений, которые предлагает Соня Солдатова — амбассадор Спортмастера, фитнес-тренер и блогер.
Как появляются проблемы со спиной
Скованность движений, дискомфорт, боль в спине, пояснице и шее знакомы многим.
Мы проводим немало времени, сидя в офисе, за рулем или в гаджетах, ссутулившись, практически неподвижно. Без негативных последствий для организма при таком образе жизни обойтись практически невозможно.
«Наше тело не рассчитано на сидячий образ жизни и однотипные нагрузки. Это приводит к разного рода проблемам. Чтобы избежать их и даже в преклонном возрасте оставаться бодрыми, не чувствовать боли в спине и суставах, нужно в течение всей жизни поддерживать активность, подвижность и гибкость в разных плоскостях, как это задумано эволюцией»
По словам Сони Солдатовой, одна из частых причин перекосов и травм — неправильное распределение нагрузки: «Одни мышцы слишком тонизированы, другим тонуса наоборот не хватает. Нередко это провоцирует проблемы со спиной — травмы, протрузии, грыжи межпозвонковых дисков».
Профилактика для здоровья спины
Зарядка
Соня рекомендует начать с зарядки, примерно той, которую каждый делал в школе. Простые движения помогут улучшить подвижность всех суставов. Начните прорабатывать их плавными вращательными движениями сверху вниз: сначала плечи, локти, кисти, затем грудной отдел, поясничный, далее тазобедренные суставы, колени, голеностоп.
Гибкость и дыхание
Когда вы освоите зарядку, можно перейти к упражнениям на гибкость. Соня отметила, что нужно не просто наклоняться вперед к ногам, работать с передней или задней линией тела. Необходимо совмещать движения с дыханием.
«Обычно, когда новичок выполняет различные упражнения на гибкость, он набирает воздух и на выдохе делает резкое движение, размах, чтобы амплитуда была побольше и помогла сложиться пополам. Это может спровоцировать болевые ощущения, а их нужно избегать. Такие движения могут травмировать мышцы и лишить желания заниматься»
Наклоны
Во время растяжки спины эксперт посоветовала выполнять различные упражнения (скручивания, наклоны) на вдохе: «Например, набираем полную грудь воздуха и в этот момент совершаем наклон в сторону. Фиксируем положение, которое мы можем занять с максимально раскрытой грудной клеткой на максимальном вдохе. Задерживаем дыхание. Затем делаем пять-шесть дыхательных циклов (один дыхательный цикл — вдох-выдох). И повторяем равное количество раз в другую сторону».
Скручивания
Не нужно сразу, с первого занятия, делать скручивание с большой амплитудой. Соня Солдатова подчеркнула, что гибкость должна развиваться постепенно. Очень важно правильно восстанавливаться и избегать стрессов.
«Гибкость — не просто скилл нашего тела или эластичность мышц. Это состояние нервной системы. Если она перегружена, гибкость резко снижается. Именно поэтому в один день вы более гибкие, расслабленные, вам комфортно. А в другой день, если вы испытали сильный стресс и после этого приехали на занятия по пилатесу или стретчингу, кажется, что результат улетучился, произошел откат. Но на следующей тренировке — после спокойного дня и хорошего восстанавливающего сна — вы увидите, что никуда ваши навыки не делись»
Выполняя скручивания, нужно не только гнуться вперед, назад, в стороны, но и позволять позвоночнику делать движения вокруг своей оси. Для этого Соня порекомендовала зафиксировать осевое вытяжение в позвоночнике. Необходимо:
сесть ровно на седалищные бугры — ощутимые в этом положении две косточки на ягодицах;
макушкой вытянуться в потолок, по ощущениям через ваше тело должна проходить ось от макушки до самого копчика — вокруг этой оси и выполняются скручивания.
Если вам тяжело сесть, вытянув ноги, на полу, на коврике, можете использовать стул. Работаете со скручиванием так же:
на глубоком вдохе постепенно разворачиваетесь за плечом;
фиксируете осторожно себя рукой в комфортном положении;
делаете 5-6 дыхательных циклов;
то же самое повторяете в другую сторону.
Даже этой ежедневной минимальной гимнастики будет достаточно, чтобы вернуть телу подвижность, улучшить гибкость и компенсировать нагрузку, которую постоянно испытывают мышцы спины, шеи, поясницы.
Что делать, если проблемы со спиной уже есть
Часто можно услышать мнение, что слабые мышцы спины нужно «закачать». В них якобы основная причина болей и дискомфорта. Соня Солдатова опровергла это мнение: «Сначала мышцы нужно расслабить. Это не какая-то сложная растяжка, а предподготовка». По словам эксперта, гораздо чаще мышцы спазмированы, очень редко встретишь человека, который по-настоящему «расслаблен». Но даже при слабых мышцах возможен гипертонус. Часто такое происходит с мышцами поясницы — у многих она в гипертонусе. Закачивать ее, когда она болит, бессмысленно. В этом случае Соня Солдатова посоветовала не трогать поясницу, а поработать с тазобедренными суставами и грудным отделом позвоночника. Это могут быть те самые наклоны в стороны и скручивания, о которых мы говорили.
Самая простая практика, которая расслабит спину, — дыхательная. Ваша задача:
сесть ровно, четко на седалищные бугры;
вытянуться макушкой в потолок и опустить плечи вниз.
«При дисбалансе в осанке плечи поджимаются к ушам. Нужно провернуть плечи назад и опустить их вниз — в этом положении начните ощущать живот, поясницу, раскрывать грудную клетку. Корпус будет надуваться, как шарик, на 360°, во все стороны. На выдохе сдуваетесь, на вдохе раскрываетесь, надуваясь».
Часто люди, у которых болит шея или поясница, имеют «парадоксальное дыхание»: на вдохе вместо того, чтобы надувать живот, они его подтягивают (особенно это относится к женщинам). «Если заметили это за собой, попробуйте в течение дня не менее пяти раз подышать животом. Вы почувствуете, что у вас улучшилось пищеварение, расслабилась поясница, и даже сон стал качественнее».
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!