Упражнения для растяжки спины

С возрастом и при малоподвижной работе гибкость тела снижается. Больше всего этому подвержена спина — становится сложнее согнуться и распрямиться, не так легко даются повороты.

В этой статье поговорим про упражнения на растяжку, которые вы сможете выполнять самостоятельно. Многие из них делают в положении стоя, поэтому легко позволить себе маленькую тренировку дома и даже на работе.

Существует четыре вида упражнений для растяжки спины. Они отличаются по направлению движения:

• вперед-назад,

• вправо-влево,

• вертикальные (растем вверх),

• ротационные (поворотные).

Простые упражнения для растяжки спины

№ 1

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Соберите руки в кулаки и тяните одновременно одно плечо вверх, а второе вниз, оба с нагрузкой. Руки прямые, чуть напряжены. Это упражнение похоже на «весы».

Повторите 10-12 раз, затем смените направление.

№ 2

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, смотрите перед собой. Поднимите руки в стороны, в медленном темпе разводите их назад и сводите перед собой. Добавляйте спину, слегка прогибая ее вперед и назад. При сведении рук вперед должны ощущаться мышцы между лопаток. Повторите 10-12 раз.

№ 3

Встаньте на четвереньки, поднимите голову и сделайте прогиб в позвоночнике. Держите это положение 10–15 секунд, а после расслабьте спину. Затем опустите голову и округлите спину, зафиксируйте на 10–15 секунд. Продолжаем эти движения в течение двух минут.

№ 4

Упражнение выполняется сидя на полу. Ноги прямые и разведены чуть шире плеч. Делайте медленные наклоны корпуса вперед, стараясь коснуться руками пола перед собой. Повторите 8–10 раз.

Далее разведите ноги максимально широко и повторите то же упражнение к каждой ноге.

№ 5

Встаньте ровно, голова прямо, ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, вторую поднимите над головой и тянитесь за себя в противоположную сторону. Повторите 8-10 раз и смените руку.

№ 6

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки лежат вдоль корпуса. Поднимите таз вверх, а плечи, шею и голову не поднимайте. Напрягите ягодицы и постарайтесь поднять таз как можно выше. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.

Если упражнение сложно выполнять, поддерживайте поясницу руками.

Сделайте 4-5 подходов.

№ 7

Встаньте в дверном проеме, ноги на ширине плеч. На уровне бедер положите руки на дверной косяк с внешней стороны, локти чуть согнуты. Медленно подавайте грудь вперед, используя руки в качестве опоры. Потянулись — расслабились, потянулись — расслабились, работает грудной и поясничный отделы. Выполняйте упражнение медленно и без резких движений. Повторите 10-12 раз.

Упражнения для вертикальной растяжки спины

«Шар»

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища. Пальцы сомкнуты, устремлены вниз.

2. Представьте, что вы находитесь внутри большого шара. Начинайте поднимать руку в сторону, как будто вы хотите достать стенки шара кончиками пальцев. Почувствуйте напряжение и натяжение во всей руке.

3. Медленно скользите по «стенкам шара» вверх. А шар «надули» еще больше, продолжайте тянуться к нему. Дыхание не задерживайте, дышите спокойно.

4. Чем выше рука, тем больше ощущения растяжки спины. Дойдите до верха и тянитесь всей рукой еще выше. Пальцы сомкнуты, рука напряжена. Задержитесь здесь на 5-6 секунд.

5. Продолжайте движение рукой за голову, медленно дойдите до своего предела и тянитесь рукой, растягивая спину и боковую поверхность туловища.

6. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, продолжая тянуться по всей «сфере» над собой. Повторите то же самое со второй рукой.

Упражнение выполняйте один раз, здесь важно не спешить и не делать резких движений. Продолжительность — около 2-3 минут для двух рук.

«Собираем яблоки»

1. Встаньте ровно, ноги вместе. Поднимите прямые руки вверх четко над головой. Голову назад не запрокидывайте, смотрите строго перед собой.

2. Поочередно тянитесь вверх каждой рукой от плеча, как будто вы пытаетесь что-то высоко достать. Наверху имитируйте кистями движения сбора (срыва) яблок. Участвуют только кисти, руки прямые! «Соберите» около 20 яблок.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как работают и растягиваются мышцы спины.

Турник

Висеть на нем полезно. Под действием силы тяжести вытягивается позвоночник, при этом задействованы мышцы спины, укрепляются руки. Начните заниматься хотя бы с нескольких секунд (поначалу работать с собственным весом может быть сложно). Постепенно увеличивайте время.

В висе на турнике постарайтесь расслабиться, дышите спокойно. Если руки будут проскальзывать, воспользуйтесь спортивными перчатками. Специалисты рекомендуют висеть на турнике ежедневно хотя бы один раз в день.

Поворотные упражнения

Их также называют «скрутками». К ним переходят только после простых упражнений для растяжки спины, мышцы должны быть разогреты.

Ротационные движения очень важны. Мы часто не замечаем, как делаем их в обычной жизни, но сразу чувствуем, если их объем снижается. Чуть не так повернулся — и спину «прихватило». При регулярных тренировках позвоночник и мышцы спины будут поддерживаться в здоровом состоянии.

Скрутки нужно делать сначала для каждого отдела позвоночника, а потом для всей спины. Начинают с шейного отдела, затем грудной и поясничный. Не стоит думать, что шейный отдел не участвует в растяжке спины. При повороте головы задействован целый ряд мышц — плеч, вдоль позвоночного столба и др.

Скрутка в каждую сторону выполняется 6-8 раз.

Скрутка для шейного отдела

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Это положение будет исходным во всех скрутках для спины.

2. Смотрите перед собой. Медленно поверните голову налево до своего предела. До боли не доводите! Из этого положения делайте легкие потягивающие движения, как будто вы хотите посмотреть налево еще дальше, чередуйте напряжение и расслабление. Повторите 6-7 раз.

3. Медленно поверните голову в исходную позицию. Те же движения — в правую сторону.

Скрутка для грудного отдела

1. Исходное положение — как в прошлой скрутке. Поднимите руки в сторону, согните в локтях и положите большие пальцы на плечи. Получится Т-образный силуэт.

2. Начните поворачивать левый локоть и плечи за себя. Также доходите до крайней точки и остановитесь. Грудной отдел не вовлечен! Добавьте легкие поочередные напряжения и расслабления в сторону поворота, как будто еще «докручиваете» плечи и локоть.

3. Медленно возвратитесь в исходную позицию и проведите упражнение в правую сторону.

Скрутка для поясничного отдела

Исходная стойка — как в предыдущем случае: локти в стороны, большие пальцы на плечах.

1. Скручивайте голову, шею, плечи, грудь (до пояса) в левую сторону. Дойдете до предела — сделайте остановку.

2. Добавьте на поворот напряжение и расслабление. Повторите 7-8 раз.

3. Раскручивайтесь в центр и переходите к выполнению в правую сторону.

Скрутка для всей спины

1. Ноги на ширине плеч, локти в стороны, пальцы рук на плечах. Крепко стойте на поверхности.

2. Медленно сделайте поворот налево всем корпусом, смотрите за себя. Дошли до крайней точки и дайте «добавку»: поочередное напряжение и расслабление 7-8 раз. Дыхание не задерживайте!

3. Вернитесь в исходную позицию, повторите в другую сторону.

Все эти упражнения можно выполнить за 15-20 минут. Согласитесь, не так и много для полноценной растяжки спины. Занимайтесь по этой программе хотя бы два раза в неделю для поддержания гибкости тела.