Упражнения на фитболе для похудения
Иллюстрации: Елена Добрынина
Одно из обязательных условий для здорового похудения — регулярная физическая активность. Кто-то бегает в парке, кто-то ходит в зал и качает железо, а кому-то ближе аэробика или пилатес. Еще один способ оставаться в форме — упражнения на фитболе. Это эффективный и доступный снаряд, который подойдет как для самостоятельных занятий, так и для тренировок под руководством специалиста.
Какие упражнения с фитболом включить в программу, если хотите сбросить вес, рассказал персональный тренер, кинезиолог, реабилитолог, тренер по ЛФК, эксперт в области фитнеса и преподаватель фитнес-школы Evotren Артем Волков.
В чем преимущество упражнений с фитболом
Похудеть можно, занимаясь любым видом физической активности. Главное, чтобы она соответствовала уровню подготовки и состоянию здоровья. И преимущество фитбола в том, что этот большой упругий мяч многофункционален и подходит людям любого возраста и физической формы. Его используют в адаптивной и лечебной физкультуре, для занятий с детьми, пожилыми и беременными.
«Плюс фитбола в том, что его можно использовать как нестабильную опору, которая вынуждает контролировать положение тела, требуя повышенных энергозатрат. Во время занятий задействуются не только крупные мышечные группы, но и мелкая мускулатура, отвечающая за стабилизацию и реактивность. С ним можно делать разные балансирующие и силовые упражнения, выполнять гимнастику и зарядку, растяжку и заминку после силовых тренировок, проводить реабилитацию».
Фитбол поможет разнообразить и усложнить привычные упражнения. Тренировки потребуют большего количества усилий и сделают силуэт более привлекательным.
Как выбрать фитбол
Фитболы разнообразны: круглые (обычные и с «рожками»), овальные, вытянутые с небольшим углублением, гладкие и с шипами. Артем Волков рекомендует отдавать предпочтение круглому и гладкому (но не скользкому, так как он повышает риск травм) мячу.
«Хороший фитбол — упругий, с идеальными швами и ниппелем, который не пропускает воздух и не цепляет одежду или кожу. Правильный мяч при надавливании пружинит. Материал фитбола должен иметь высокие антистатические свойства, иначе к нему все будет прилипать. Не должно быть неприятного запаха — во время тренировки он будет отвлекать и ограничивать дыхание. У некачественного мяча гораздо выше вероятность разрыва, а следовательно — получения травм».
Важно обратить внимание на максимально допустимый для занятий на фитболе вес — обычно это 200-300 кг. Артем Волков подчеркнул, что качественный мяч оснащен системой ABS, которая защищает его от разрыва. В случае прокола и других повреждений он просто сдуется. «Лучше всего использовать фитболы от известных брендов. Например, Reebok или LedraPlastic. Они максимально надежны и не содержат вредных веществ».
Размер фитбола можно определить по росту:
мяч 45 см подойдет людям ниже 150-154 см;
55 см — 155-170 см;
65 см — 170-185 см;
75 см — 185-190 см;
85 см — для тех, кто выше 190 см.
Какие упражнения с фитболом помогут похудеть
Артем Волков предложил универсальный комплекс из четырех упражнений с фитболом.
Стойка на одной ноге
Колено опорной ноги слегка согните. Таз наклоните вперед. Спину сохраняйте ровной. Противоположной от опорной ноги рукой держитесь за мяч. Максимально сохраняйте стабильность стопы.
Выполните три подхода по одной минуте на каждую ногу.
Наклоны + приседания
Чередуйте эти два упражнения:
наклоны стоя на одной ноге с опорой на мяч (по 10 на каждую ногу);
15 приседаний с мячом.
При наклонах колено опорной ноги присогнуто, таз наклонен вперед, спина ровная, стопа максимально стабильна. Старайтесь наклониться только в тазу, избегайте большой амплитуды движения.
При приседаниях спиной прижимаете мяч к стене, прокатывая в процессе вниз и вверх. Колени и стопы стабильны, спина максимально ровная, давит на мяч. Делаете в доступной амплитуде.
Выполните три подхода.
Ягодичный мост + диагональные скручивания
Чередуйте эти два упражнения:
15 повторений ягодичного моста;
20 диагональных скручиваний, поочередно меняя сторону (10 на каждую).
Чтобы сделать ягодичный мост, лягте спиной на мяч, таз остается в воздухе, опора на стопы, тело в одной линии с бедрами. Опустите, а затем поднимите таз, не разгибайте поясницу слишком сильно.
Для диагональных скручиваний положение то же — лежа спиной на мяче с опорой на ноги, тело и бедра в одну линию. Пальцы рук разместите в районе ушей и разведите локти в сторону. Выполняйте скручивания на пресс, направляя правый локоть к левому колену, и наоборот. Максимально стабилизируйте таз и старайтесь оторвать лопатки от мяча — этого достаточно, чтобы хорошо напрячь пресс.
Выполните три подхода.
Сгибания + наклоны + планка
Чередуйте три упражнения:
15 сгибаний голени на мяче;
10 наклонов в выпаде на каждую сторону;
планка на мяче 30-60 секунд.
Для сгибания лягте спиной на пол, пятки разместите на мяче, колени прямые (угол 180°). Упритесь пятками в фитбол и согните колени, приподнимая таз и подкатывая мяч к себе. Вернитесь в исходное положение.
Для наклонов встаньте в выпад, одно колено на полу. Если левая нога впереди — фитбол справа, сбоку. Положите прямую руку на мяч, вторую поднимите. Делайте плавные наклоны в сторону фитбола, скользя по нему прямой рукой и смотря на руку, которая всегда поднята вертикально вверх. Затем смените сторону.
Выполняя планку, ногами упирайтесь в пол, а предплечьями — на мяч. Корпус ровный. Поясница не должна провисать, лопатки — торчать, а ноги — сгибаться.
Повторите три подхода.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды и обуви. Все необходимое вы можете найти на сайте или в оффлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.