Упражнения с бодибаром: 5 вариантов от тренера
Рассказываем, как проработать все группы мышц при помощи этого снаряда
Если вы решили разнообразить тренировки, бодибар — отличная идея. Упражнения с ним эффективны и подходят для любого типа занятий и уровня физической подготовки. Как правильно использовать этот снаряд, рассказала тренер, руководитель подразделения наставников фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети фитнес-клубов X-Fit и лектор международных конвенций Ксения Шульга.
Что такое бодибар
Наверняка вы замечали в тренажерном зале или в спортивном магазине снаряд в виде черной палки (длиной примерно метр или чуть больше) с яркими набалдашниками из резины или пластика по краям. Это и есть бодибар. Этот снаряд часто применяют во время индивидуальных тренировок в зале, на групповых занятиях, а также в программах коррекции и реабилитации.
Обычно бодибар (от английского «body bar» — «штанга для тела») делают из стали и пластика, может присутствовать покрытие против скольжения из неопрена. Весит он примерно от двух до семи килограммов. Хотя есть и совсем легкие экземпляры, оптимальные для новичков — 1 кг, и довольно тяжелые — 10-20 кг.
В чем преимущества тренировок с бодибаром
Вот несколько плюсов бодибара, которыми обусловлена его популярность.
Универсальность. Тренировки с бодибаром позволят проработать различные мышечные группы (плечевой пояс, мышцы кора, ног, ягодиц). Этот снаряд используют при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады, жимы, мертвые тяги и так далее. Бодибар подходит как для силовых тренировок, так и для реабилитационных программ.
Функциональность. Бодибар улучшает не только силовые показатели, но и координацию, гибкость и выносливость. Многие из упражнений с этим снарядом способствуют развитию функциональности тела и дают возможность почувствовать себя более комфортно в повседневной жизни.
Безопасность. Обычно бодибары имеют прорезиненное покрытие, что делает их безопасными для использования. Риск получить травму или повредить пол, делая упражнения с этим снарядом, довольно низок.
Удобство. Бодибар имеет фиксированный вес. Это позволяет легко и быстро переключаться между упражнениями без необходимости добавлять или снимать диски, как в случае, например, со штангой. Благодаря такому подходу, тренировки с бодибаром эффективны и экономят время.
Доступность. Приобрести бодибар по сравнительно низкой цене можно в любом спортивном магазине. Они доступны для тренировок почти во всех фитнес-клубах.
Как тренироваться с бодибаром
Ксения Шульга предложила несколько эффективных упражнений с бодибаром, которые рассчитаны на разные группы мышц и помогут проработать все тело. Выберите подходящий по весу бодибар (вес должен быть комфортным, но достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на мышцы) и начинайте тренировку. Если есть возможность выполнить упражнения под наблюдением квалифицированного тренера — это будет оптимальным вариантом.
Приседания
Приседания — базовое упражнение. Выполняйте его в классическом варианте, когда бодибар находится на плечах, либо удерживайте его на уровне грудного отдела перед собой. Держите спину прямо и распределите вес бодибара равномерно. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
Выпады
Кроме классических выпадов, которые часто делают со штангой, можно добавить варианты, когда бодибар находится в одной руке, вынуждая все тело поддерживать баланс, стабилизироваться.
Можно рассмотреть и выпад, при котором вы выполняете диагональные движения вверх или вниз, удерживая бодибар перед собой двумя руками. Это упражнение активизирует косые мышцы живота.
Румынская тяга
Бодибар поможет разнообразить и румынскую тягу. При наклоне вытягивайте руки с бодибаром вперед — это увеличит рычаг нагрузки. Если бодибар достаточно легкий, можно вытягивать при наклоне только одну руку, чтобы добавить нагрузку на мышцы кора.
«Мертвый жук»
В ходе упражнения «Мертвый жук», когда вы лежите на спине и попеременно поднимаете перпендикулярно разноименные конечности (правая рука и левая нога, левая рука и правая нога), бодибар можно удерживать в одной руке. Это сместит центр тяжести и увеличит нагрузку на мышцы кора.
Сгибание рук на бицепс
Привычное упражнение можно разнообразить, если выполнять его отдельно на каждую руку, причем хват делать не по центру, а чуть в стороне. Такой способ хорошо развивает мышцы-стабилизаторы.
Используя бодибар и выполняя упражнения, описанные выше, вы сможете делать привычные тренировки более разнообразными и эффективными, что позволит сбалансированно развить тело.