Упражнения с эспандером
Одним из самых доступных и универсальных средств для тренировок можно считать эспандер. Его работа основана на упругом элементе (или элементах), который, противодействуя движению, создает определенную нагрузку. Как ее грамотно использовать для всех групп мышц, в эксклюзивной беседе рассказал мастер спорта, двукратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор The Rink Fitness Александр Мироненко.
Особенности упражнений с эспандером
Эспандер для тренировок можно найти практически в каждом спортивном магазине, причем по вполне приемлемой цене. Но многие несправедливо недооценивают это оборудование, видимо, не зная о его уникальных особенностях, которые делают его незаменимым.
Вектор силы
Подавляющее большинство снарядов и тренажеров устроены таким образом, что вектор силы направлен вниз, основываясь на силе тяжести. Но иногда для качественной тренировки нужно изменить это направление. И эспандер в таком случае незаменим, так как только от тренирующегося человека зависит направление, в котором будет создаваться сопротивление.
Свойства резины
Эспандер позволяет быстро менять уровень нагрузки. Это можно сделать, всего лишь изменив расстояние до точки крепления.
Кроме того, при верном использовании этот вид оборудования способен обеспечить сопротивление на всей амплитуде упражнения, в отличие от штанги, гантелей и прочих классических вариантов оборудования, имеющих зоны снижения или почти полного исчезновения нагрузки.
Незаменим в эксцентрике
Важно регулярно тренировать мышцы в эксцентрическом (уступающем) режиме. С обычным оборудованием это весьма затруднительно. Эспандер же почти идеален в решении данного вопроса.
Универсальные упражнения с эспандером
Александр Мироненко предложил ряд упражнений с эспандером, которые отлично впишутся в любую тренировку.
Манжета плеча:
встаньте лицом к точке крепления;
согните руку в локтевом суставе до 90 градусов;
делайте отведение плеча до уровня 90 градусов.
Комментарий эксперта:
«Контролируя лопатку, начинаем делать через вращение подъем предплечья так, чтобы ладонь в верхней точке была направлена в сторону точки крепления. Важно сохранять все углы на протяжении всего движения».
Сведение рук:
прицепите эспандер серединой к точке крепления (можно просто обвести вокруг трубы или чего-то подобного);
отойдите на расстояние, необходимое для комфортного натяжения;
контролируя лопатку, сводите перед собой руки.
Комментарий эксперта:
«Также есть вариант с акцентом на эксцентрику. Для этого достаточно свести руки к центру при близком расстоянии к точке крепления, не меняя положения, отойти для создания большего натяжения и в уступающем режиме медленно развести руки в стороны».
Упражнение на прямую мышцу живота:
прикрепите эспандер к точке, находящейся сверху;
встаньте на колени;
отведите руки, удерживающие амортизатор, к ушам;
медленно и контролируемо делайте скручивания из такого положения, пытаясь дотянуться подбородком до середины грудной клетки.
Упражнение на косые мышцы живота:
точка крепления сбоку, эспандер удерживается за одну рукоятку двумя руками;
второй конец эспандера на точке крепления;
выполняйте медленные повороты в грудном отделе с небольшой амплитудой.
Упражнение для ног:
встаньте одной ногой на центр эспандера, рукоятки держите возле надплечий;
свободной ногой сделайте шаг, совершая выпад (вперед или назад, на свое усмотрение);
медленно, контролируя таз, вернитесь в исходное положение.
Это лишь несколько упражнений из тысяч вариаций, доступных с эспандером. Вы можете адаптировать для работы с эспандером привычные движения, а также дополнить их разными модификациями.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!