Упражнения с кистевым эспандером
Здоровье и сила рукам нужны не только в спорте, но и для повседневной активной жизни. Слабые мышцы, связки и суставы, недостаток подвижности, однообразная нагрузка часто становятся причиной дискомфорта, болей и других проблем с пальцами, кистями и областью предплечий. Предотвратить их, а при наличии — уменьшить, помогут упражнения с эспандером.
Как правильно с ним тренироваться, рассказала фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизавета Прокудина.
Что такое кистевой эспандер
Небольшой тренажер размером примерно с ладонь помогает развить силу хвата и укрепить мышцы, связки, суставы пальцев руки, кисти, предплечья. Эспандер может отличаться по форме, размеру, степени жесткости, но принцип работы один. Рукой производится сжатие, в ответ на которое возникает сопротивление материала или механизма. Есть даже регулируемые конструкции.
Тренажер компактен, стоит обычно недорого. Он прост в использовании, подходит мужчинам и женщинам, практически не имеет ограничений по возрасту. Эспандер безопасен и не требует специальной подготовки.
Классические резиновые модели в виде кольца или упругого мячика — самый простой, бюджетный и универсальный вариант. Жесткость выбирайте в зависимости от цели и уровня тренированности.
Пружинный эспандер хорошо помогает развивать силу хвата. В некоторых можно регулировать нагрузку, планомерно улучшая результат.
Если резиновым и пружинным эспандером вас не удивить — попробуйте гироскопический. Его конструкция позволяет наряду с силой улучшать точность и ловкость движений.
Хотите просто снять стресс и напряжение — для вас есть специальные мячики с наполнителем из геля или силикона. Это тоже эспандеры. Силовые показатели они не увеличат, но улучшат кровообращение и немного отвлекут. Такие тренажеры хорого развивают моторику у детей, нормализуют подвижность пальцев у людей пожилого возраста и помогают начать восстановление после травм.
Упражнения с эспандером включают в работу широкий спектр мышц: ладонные, тыльные, лучевые, локтевые, бицепс, трицепс, кистевые и пальцевые сгибатели, разгибатели запястья. Регулярные тренировки с ним дадут быстрый и ощутимый результат.
В чем польза упражнений с кистевым эспандером
Тренажер подойдет тем, кто:
хочет улучшить силу хвата для подтягиваний, тяг, отжиманий, стоек на руках, трюков на пилоне, альпинизма, армрестлинга, метания копья или молота, боевых искусств;
проводит много времени за компьютером, различными инструментами (включая музыкальные) или гаджетами, чтобы снять статическое напряжение с предплечий и кистей;
страдает «туннельным синдромом»;
хочет предотвратить артрит, артроз рук и другие возможные заболевания и дисфункции;
восстанавливается после травмы запястья или локтя или намерен снизить их риск.
Крепкие руки пригодятся и в быту, например, чтобы донести из магазина покупки или открыть плотно прилегающую крышку у банки.
Упражнения с эспандером подойдут в качестве разминки перед тренировкой на верх тела. Выполняйте их в любое время вне зала: такая пауза поможет сменить нагрузку, снять статическое и психическое напряжение.
Как правильно тренироваться с кистевым эспандером
Елизавета Прокудина порекомендовала начинать с 1-2 подходов по 10-15 сжатий на каждую руку.
Не доводите до отказа, когда вы уже не можете сделать еще одно повторение, особенно если руки не привыкли к такой работе.
Кроме классических сжатий выполняйте:
изометрическое удержание — сожмите эспандер и сохраняйте положение примерно 10–20 секунд;
контролируемое разжатие — сожмите тренажер и медленно отпускайте, тренируя эксцентрику, при которой мышца вынуждена удлиняться под нагрузкой;
«пульсацию» — небольшие ритмичные сжатия, ладонь до конца не разжимайте;
сжатие в разных положениях кисти — с поворотом вверх, вниз, вбок).
Для симметричности попробуйте работать двумя руками одновременно. Для этого потребуется два эспандера.
Тренируйте не всю кисть сразу, но и каждый палец по отдельности. «Если эспандер позволяет — можно акцентировать нагрузку на конкретные пальцы», — отметила Елизавета Прокудина.
Эти упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам.
Оптимальная частота занятий — 3-5 раз в неделю. Тренируйтесь регулярно в умеренном объеме. Не нужно делать это редко до полного утомления.
«Уже через 2–3 недели хват будет более уверенным, напряжение в предплечьях начнет понемногу уходить. Даже держать планку и делать вис на перекладине станет проще», — подчеркнула эксперт.
Не теряйте время, начните укреплять кисти прямо сейчас. А если эспандера у вас еще нет — можете подобрать его в онлайн-каталоге или магазинах Спортмастер.