Ужин для Морфея: какие продукты помогают хорошо спать

Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо спать — это аксиома. Только наладив сон, имеет смысл обращаться к фитнес-тренерам, диетологам и косметологам. Никакие смузи, берпи и филлеры не помогут устранить последствия бессонницы.  

Круги под глазами, как у панды, — самое безобидное последствие дефицита сна. Постоянное недосыпание может привести к преждевременному старению, набору лишнего веса, ухудшению памяти, снижению концентрации внимания, болезням сердечно-сосудистой системы, диабету, онкологии и другим катастрофическим последствиям. 

Так что всем — спать! Как известно, делать это нужно в полной темноте, отключив и спрятав гаджеты и задернув шторы, чтобы «световой смог» за окном не мешал мозгу вырабатывать очень нужный организму, но капризный гормон мелатонин. Он отвечает за наши биоритмы, за переход из состояние бодрствования ко сну и буквально «чинит» нас каждую ночь. 

Гормон сна помогает справиться со стрессом, обладает антиоксидантным действием и защищает от свободных радикалов, провоцирующих старение и развитие онкологических заболеваний, влияет на углеводный и жировой обмен, уровень «плохого» холестерина в крови, работу иммунитета, выработку инсулина, аппетит, настроение, вес и так далее.

С возрастом мозг вырабатывает меньше мелатонина, производству гормона мешают и вредные привычки, беспорядочный режим дня, малоподвижный образ жизни, позднее засыпание. Нехватка гормона сна приводит к бессоннице, и прощай стройная фигура, гладкая кожа и хорошее самочувствие. Но не стоит отчаиваться! Мелатонин можно получить «снаружи», и необязательно для этого покупать биодобавки. Оказывается, гормон сна и вещества, необходимые для его синтеза (минералы, витамин B6, аминокислота триптофан), содержатся в некоторых продуктах. 

Рассказываем, что можно съедать на ужин, чтобы лучше засыпать и хорошо высыпаться.

Ягоды

Вишня — настоящий суперфуд для сна, богатый мелатонином. Горсть кислых ягод на десерт за ужином поможет уснуть и крепко проспать до утра. Чемпион по содержанию мелатонина — сорт «Монморанси». Вишня также содержит мощные антиоксиданты, витамины A, B1, B2, C и E и необходимые нам минералы — калий, цинк, железо. Другие источники мелатонина среди ягод — клюква и черешня. 

Орехи

Кедровые, грецкие орехи богаты мелатонином, миндаль содержит магний для расслабления перед сном, в фисташках много белка и витамина B6, участвующего в производстве мелатонина. Кроме того, в орехах содержится важная аминокислота триптофан, «строительный материал» для гормона сна, а также «гормона счастья» серотонина, необходимого нам для хорошего настроения и умиротворения перед сном. На ужин достаточно съедать 3-4 крупных ореха или горсть мелких, чтобы не переедать: они очень калорийны.

Овсяная каша и другие крупы

Долой стереотипы! Кто сказал, что овсянку едят только на завтрак? Если не спится, можно и поужинать кашей: она снабдит организм мелатонином и триптофаном. Выбирайте цельнозерновую крупу, в ней много клетчатки, которая надолго обеспечит чувство сытости и защитит от ночных приступов голода, нарушающих сон. Не любите овсянку? Замените на блюда из гречневой, перловой, рисовой крупы или пшена. 

Кефир или йогурт

Кисломолочные продукты — источник триптофана и кальция, помогающего организму усваивать аминокислоту и производить мелатонин. Используйте йогурт для заправки легких салатов и добавляйте в блюдо кедровые орешки — получится настоящая «сонная смесь».

Спортивное питание в каталоге

Хумус и арахисовая паста

За два-три часа до сна полезно съесть ломтик цельнозернового хлеба с ложкой хумуса или арахисовой пасты. Так вы обеспечите организм триптофаном, а также клетчаткой и углеводами, которые вызывают подъем инсулина и сонливость. 

Фрукты

Хорошо спать помогут бананы, богатые магнием, калием и витамином B6. Пара кусочков арбуза предотвратит обезвоживание, частую причину бессонницы. Темный виноград и киви снабдят организм мелатонином, а тропический фрукт ананас поможет его выработке в мозге.

Сухофрукты

Самые «сонные» сухофрукты — это чернослив как источник магния, кальция и витамина B6, финики, богатые мелатонином, и инжир, содержащий калий,  кальций, магний и железо, необходимые для синтеза гормона сна. 

Яйца

Пара вареных яиц, омлет или яичница на ужин — отличный способ помочь себе заснуть. В яйцах содержится не только мелатонин, но и важнейшее для организма вещество холин, которое в частности служит природным антидепрессантом.  

Грибы

Хорошо, если вы засушили или заморозили на зиму белые грибы и лисички. Эти грибы помогают отправиться в объятья Морфея, так как содержат мелатонин. Этим же свойством обладают шампиньоны, которые можно купить в магазине круглый год.

Овощи 

Вяленые томаты, редька, морковь, кукуруза, зеленые овощи содержат мелатонин и важные для сна минералы и витамины. Из них получится вкусный «сонный» салат. А если в него добавить салат-латук, то есть вероятность, что вы уснете прямо за столом: вещество латукариум, содержащееся в его зеленых листьях, обладает седативным эффектом.

Мясо и рыба

Мелатонин содержится в мясе индейки. Рекордсмен по содержанию триптофана — оленина. Креветки, рыба, икра снабдят вас не только триптофаном, но и важным для работы щитовидной железы йодом, и витамином D, который тоже участвует в производстве мелатонина. В красном мясе много железа, оно регулирует кровоток и помогает организму замедлить все процессы перед засыпанием. Но слишком плотно ужинать мясом не стоит: переедание вызывает бессонницу. 

Чтобы хорошо спать, не нужно пытаться съесть на ужин как можно больше продуктов с мелатонином и триптофаном. Достаточно включить их в повседневный рацион и есть в течение дня, чтобы они подготовили организм к вечернему отходу ко сну. Но и отказываться от ужина не имеет смысла: голод может стать причиной бессонницы. Пожалуй, «отдать врагу» стоит только то, что вредит сну и в целом здоровью: алкоголь, фастфуд, сладкую газировку, магазинные сладости, жирную, тяжелую, острую пищу. Балуйте себя по вечерам и кормите полезной пищей, которая поможет вам высыпаться, а значит лучше выглядеть и оставаться здоровыми. 

Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.