В чем разница между Омега-3,6,9
Польза и нюансы употребления
О пользе для организма жирных кислот говорят врачи и исследователи, продается множество различных БАДов. Расскажем, какую Омегу лучше принимать, как это делать правильно.
Что такое омега-жирные кислоты
Омега-3 и 6 входят в группу полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и относятся к незаменимым веществам. Организм их не производит, а потребляет с пищей. При этом они участвуют во многих обменных процессах.
Омега-9 (витамин F) относится к мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК). Она синтезируется в организме из Омега-3 и 6, а также поступает с едой.
Самые популярные из Омега-3:
эйкозапентаеновая (EPA),
докозагексаеновая (DHA),
альфа-линоленовая (ALA) кислоты.
Из Омега-6:
линолевая (LA),
гамма-линоленовая (GLA),
арахидоновая (АА).
Из Омега-9:
олеиновая,
нервоновая,
элаидиновая,
эруковая кислоты.
Ненасыщенные жирные кислоты имеют растительное и животное происхождение.
Омега-3 содержится в рыбе (скумбрия, лосось, сардина, тунец, макрель), морепродуктах (креветки, мидии, устрицы) и желтках яиц домашних кур. К ее растительным источникам относятся льняные семена и масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыши овса, соевые бобы, сыр тофу, шпинат.
Омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечном, соевом, кукурузном, виноградных косточек) и продуктах с их применением (майонез, выпечка), грецких и кедровых орехах, семенах подсолнечника и тыквы, авокадо, а также курице, говядине, куриных желтках, говяжьей печени и фарше, рыбе (скумбрия, лосось).
К источникам Омега-9 относятся оливковое, подсолнечное, рапсовое и кунжутное масло, миндаль, кешью, фисташки, арахис, семена подсолнечника, авокадо. Немного этой кислоты есть в рыбьем жире и мясомолочной продукции.
Зачем нужна Омега-3, 6, 9
Основная задача Омега-жирных кислот — делать клетку гибкой, чтобы сквозь ее оболочку могли попасть витамины, минералы, гормоны. Они участвуют во многих обменных процессах. Их дефицит отрицательно сказывается на здоровье и работе всех систем.
Ненасыщенные жирные кислоты активно исследуются, открываются их новые полезные свойства.
Чем отличается Омега-3, 6, 9
Насчитывается около двух сотен жирных кислот. Омега-3, 6 и 9 отличаются друг от друга формой, химическим составом и производимым на организм эффектом.
Омега-3
Снижает вязкость крови и количество «плохого» холестерина, предупреждая образование бляшек и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Участвует в формировании и поддержании массы костей и суставов.
Улучшает иммунитет, ускоряет период восстановления после простудных и вирусных заболеваний.
Сохраняет зрение, препятствуя возрастным заболеваниям.
Нормализует состояние нервной системы, улучшая работу мозга — внимание, память, концентрацию, способность адаптироваться. Повышает настроение и качество сна, придает энергии.
В сочетании с коллагеном делает кожу, волосы и ногти более прочными, упругими и привлекательными, устраняет воспаления, благотворно влияет при акне, псориазе, экземе, ускоряет восстановление мышц.
Омега-3 — природный антиоксидант, который способствует профилактике различных форм рака.
Нехватка Омега-3 приводит к комплексному ухудшению самочувствия: падает настроение, работоспособность, когнитивные способности и иммунитет, появляется тревожность, волосы и кожа становятся тусклыми, сухими, появляются аллергические реакции и воспаления.
Омега-6
Улучшает свертываемость крови, при этом снижает уровень «плохого холестерина».
Снижает воспалительные процессы в организме и вероятность аллергических реакций, улучшает состояние клеточных мембран, способствует детоксикации, нормализует работу иммунных клеток.
Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Поддерживает здоровье и красоту волос, ногтей, кожи, увлажняет ее и ускоряет регенерацию.
Благотворно влияет на нервную систему, помогая в борьбе со стрессами, и гормональный фон (эффективен при ПМС у женщин).
Из-за дефицита Омега-6 могут выпадать волосы и шелушиться кожа, появляется усталость, ухудшается память и концентрация, развиваются заболевания нервной системы, снижается иммунитет. У женщин может нарушаться менструальный цикл, начинает расти вес.
Омега-9
Улучшает структуру клеточных мембран.
Нормализует показатели сахара в крови и общего холестерина (снижает количество «плохого»), препятствует развитию атеросклероза.
Профилактирует сердечно-сосудистые, аутоиммунные и другие заболевания (диабет, рак), связанные с системными воспалениями организма.
Нормализует гормональный фон, помогает поддерживать здоровый метаболизм и вес, благоприятно воздействует на женщин в период менопаузы.
Способствует регенерации кожи и защищает ее от негативного воздействия УФ-лучей, снижая окислительный стресс.
При нехватке Омега-9 волосы становятся ломкими, ногти слоятся, кожа становится сухой и раздраженной, шелушится, слизистые сохнут, артериальное давление повышается вплоть до развития гипертонии.
Омега-3, 6 и 9 прекрасно дополняют друг друга, выполняя уникальные роли в организме.
Какую Омегу лучше принимать
Чтобы принести пользу организму, ненасыщенные жирные кислоты должны быть в балансе, особенно Омега-3 и 6. Рекомендуемая Роспотребнадзором суточная норма употребления для взрослых 1,5-2 г (1 г — минимум, 3 г — максимум) и 8–10 г, соответственно. Омега-6 в рационе должно быть в 2–5 раз больше, чем Омега-3.
Избыток Омега-6 и дефицит Омега-3 (часто происходит, когда в рационе много растительных масел) может стать причиной воспалительных процессов в организме и спровоцировать нарушение работы различных систем. При дисбалансе кислоты не выполняют функции, как нужно. Правильное соотношение нередко нарушается из-за дефицита Омега-3. Даже употребление БАДов не будет помогать, если сочетать их с медью, железом, кальцием, хромом или с пищей, насыщенной клетчаткой. Помогают усваиваться Омега-3 витамины группы В, А, D, Е, коэнзим Q10, магний, коллаген, лецитин.
Рекомендаций в цифрах по употреблению Омега-9 нет: организм получает ее не только из пищи, но и вырабатывает самостоятельно, не допуская дефицитов.
Добавки с Омега лучше принимать во время еды или сразу после, запивая небольшим количеством воды.
Нужно контролировать рацион, чтобы не допускать избытка любого из жиров.
Могут ли Омега-жирные кислоты быть вредны
Избыток ненасыщенных жирных кислот может быть не менее опасен, чем дефицит. В норме они помогают поддерживать здоровье нервной и гормональной системы, опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов, красоту кожи, волос и ногтей. В слишком большой концентрации провоцируют проблемы с ними же и не только.
Избыток в рационе мононенасыщенных жиров, к которым относится Омега-9, может способствовать появлению отрыжки и избыточного газообразования.
Омега-3 могут способствовать мерцательной аритмии при сердечно-сосудистых заболеваниях, повышать риск внутренних кровотечений. Опасно ее употреблять при аллергии на рыбу (альтернативой могут быть БАДы на основе водорослей).
Переизбыток Омега-6 способен нарушить гормональный баланс, ослабить иммунитет, привести к развитию хронических воспалений в организме, загущению крови, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям. Могут возникнуть мигрени или развиться бронхиальная астма.
Избыток Омега-9 провоцирует загущение крови, нарушения метаболизма жиров, работы поджелудочной железы, печени, репродуктивной функции.
При выборе Омега обращайте внимание на срок годности. Соблюдайте правила хранения, указанные на упаковке. Испорченный продукт может быть опасен для здоровья.
Омега многие считают универсальным БАДом. Но несмотря на полезные свойства, у ненасыщенных жирных кислот есть противопоказания и ограничения. Их поможет определить врач, чтобы назначить индивидуальную допустимую дозировку и избежать возможных осложнений. Особенно осторожными стоит быть беременным женщинам, детям, людям с патологиями крови, сердца и сосудов, а также другими хроническими заболеваниями.
Информация носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться с врачом.
В онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер есть БАДы с Омега-3, Омега-3,6,9 и рыбьим жиром от проверенных производителей.