В каких продуктах содержится клетчатка

Многие следят за балансом белков, жиров и углеводов, чтобы получать с едой все необходимые макро- и микронутриенты. Но есть еще один важный элемент, без которого не получится поддерживать здоровую микрофлору кишечника и сильный иммунитет, — клетчатка. В статье разбираемся, как работают пищевые волокна и где они содержатся.

Что такое клетчатка

По химической принадлежности клетчатка относится к сложным углеводам. Она бывает двух видов: нерастворимой и растворимой. 

• Первая (она еще называется грубой) — не растворяется в воде, проходя по кишечнику, она механически стимулирует его стенки.

• Вторая — хорошо впитывает воду и образует гель.

Для чего нужна клетчатка

Эти пищевые волокна практически не усваиваются в организме человека (в отличие от животных). Но это не означает, что клетчатка бесполезна: наоборот, у нее много функций.

Помогает похудеть

Клетчатка помогает быстрее сбросить вес. За счет нее медленнее усваиваются простые углеводы и быстрее наступает насыщение.

Поддерживает здоровье кишечника

Пищевые волокна нужны для питания полезных бактерий, которые отвечают за иммунитет и здоровое пищеварение. Еще клетчатка улучшает перистальтику кишечника.

Снижает холестерин

Растворимая клетчатка замедляет скорость всасывания жиров. Такое свойство помогает снизить уровень холестерина в крови, поддерживать здоровье сердца и сосудов. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития атеросклероза и инсульта.

Где больше всего клетчатки

Вот список продуктов, которые богаты пищевыми волокнами (из расчета на 100 г):

• пшеничные отруби — 43.6 г;

• семена чиа — 30 г;

• семена льна — 27 г;

• сушеные грибы — 26.4 г;

• сушеная морковь — 23.4 г;

• фасоль — 18 г;

• курага — 18 г;

• кунжут — 17 г;

• крупа перловая — 15.6 г;

• кокосовая стружка — 15 г;

• миндаль — 12.5 г;

• овсяная крупа — 10 г;

• гречневая крупа — 10 г;

• авокадо — 9 г;

• чечевица — 7 г;

• малина — 7 г;

• горох — 5.6 г;

• крыжовник — 4 г.

Как правильно употреблять клетчатку

Несколько лайфхаков, которые помогут получить максимум пользы от пищевых волокон. 

Пять порций

Рекомендуется съедать пять порций овощей и фруктов в день весом 400 г: объем одной порции должен помещаться в ладонь. Желательно, чтобы в них не входили овощи, содержащие крахмал (например, картофель). Важен еще и цвет продуктов. Считается, что овощи и фрукты должны быть разных оттенков. Так вы получите не только клетчатку, но и много витаминов.

Гарвардская тарелка

Этот аналог подсчета калорий увеличивает содержание клетчатки в рационе. Принцип в том, чтобы половину тарелки занимали овощи, фрукты и зелень. Одну четвертую — белковые продукты (например, мясо, рыба или бобовые). А вторую четверть — углеводы (картофель или макароны). 

Кстати, растительные продукты можно измельчать блендером, клетчатка не пострадает. Готовьте смузи на здоровье.

Кому клетчатка противопоказана

Не во всех случаях клетчатка будет полезна. Она может приводить к повышенному газообразованию из-за стимуляции кишечника и жизнедеятельности бактерий. Чтобы избежать дискомфорта, нужно постепенно вводить пищевые волокна в рацион.  

В некоторых случаях даже небольшие порции растительной пищи могут вызвать боль в животе, вздутие и ухудшение самочувствия. Такое бывает при синдроме раздраженного кишечника, инфекционных или функциональных нарушениях. Здесь не обойтись без помощи врача.

Сбалансированный рацион поможет оставаться в форме и отлично себя чувствовать. Еще больше полезной информации о продуктах и ПП-рецепты можно найти в разделе о здоровом питании.