Вакуум живота: как правильно делать, чтобы похудеть
Ошибки, которых нужно избегать
Тонкая талия, подтянутый торс и плоский живот — мечта многих. Среди упражнений есть одно, которое особенно эффективно и полезно для здоровья, при условии, что его выполняют без нарушений техники.
Советами, как делать вакуум живота правильно, поделилась фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
Можно ли делать вакуум для похудения живота
Используйте упражнение в комплексе с другими способами снижения веса — прямого жиросжигающего эффекта у «вакуума» нет. Но он принесет видимый результат и поможет подтянуть живот, если соблюдать дефицит калорий, увеличить и поддерживать повседневную активность, а также уделить время силовым тренировкам.
Вакуум активирует глубокую поперечную мышцу живота, которая работает как “внутренний корсет”: стабилизирует корпус и дыхание, выстраивает осанку, снимает нагрузку с поясницы. Упражнение улучшает нейромышечную связь между диафрагмой, мышцами таза и позвоночником.
Вакуум живота — не про накачанный пресс. Упражнение помогает сделать тело подтянутым и научиться им управлять. Это особенно важно при диастазе, слабости тазового дна и поясничных болях.
«Как тренер по дыхательным практикам и телесной осознанности, рекомендую воспринимать вакуум не как “секрет похудения”, а как способ укрепить контакт с глубоким центром тела. Это база для устойчивости, баланса и в результате стройности, которая начинается изнутри».
Как делать вакуум живота правильно
Это упражнение подойдет даже для начинающих. Самое главное — правильная техника выполнения, которая обеспечит скорый результат.
Исходное положение
Встаньте в «позу рыбака»: стопы на ширине таза, колени согните, ладонями упритесь в бедра.
Следите за выстроенной осанкой, чтобы сохранять ровное положение позвоночника и не «нырять» под себя:
нейтральный таз;
«мягкая» грудная клетка;
вытянутый затылок;
ровная спина;
взгляд по диагонали вперед и вниз.
Выполнение упражнения
Глубоко вдохните и выдохните. Выдох полный, но не форсированный, чтобы не превращать в гипервентиляцию.
Сделайте ложный вдох, чтобы живот втянулся под ребра. Представьте, как он втягивается внутрь и вверх в сторону диафрагмы, напоминая поднимающийся лифт, а не просто «присасывается» к позвоночнику.
Выдержите комфортное время.
Мягко отпустите живот, затем сделайте спокойный вдох.
Как понять, если делаете вакуум неправильно
При выполнении упражнения обратите внимание на эти сигналы:
напряжение в шее или лице указывает на то, что включились компенсаторные мышцы;
прогиб в пояснице — таз ушел назад либо нет контроля центра тела;
головокружение или дрожь — результат задержки дыхания на вдохе или избыточного усилия.
«Если после упражнения чувствуете больше напряжения, чем легкости — пересмотрите технику выполнения».
Сколько делать вакуум живота
Делать упражнение можно ежедневно или через день как дыхательную практику. Лучшее время — утром натощак.
Не делайте вакуум после еды. А также во время беременности, если есть воспалительные процессы в животе, во время менструации. Это может нанести вред здоровью.
Начинайте выполнять упражнение с 2–3 подходов по 15–20 секунд, постепенно увеличивая до 30–40 сек.
По словам Леры Буры, наиболее эффективен и полезен вакуум после мягкой разминки или в конце тренировки, когда тело уже «раскрыто». Это будет отличным завершающим упражнением, которое принесет пользу всему организму.
Занимайтесь онлайн вместе с нами, подберите упражнения, которые подходят именно вам.