Вареный, печеный или жареный — в каком виде картофель полезнее?
Картофель — одна из самых востребованных сельскохозяйственных культур в мире, уступающая по объемам потребления только рису, пшенице и кукурузе. При этом его питательная ценность периодически подвергается сомнению. Мы проштудировали несколько серьезных исследований и теперь точно знаем, как приготовить клубни картофеля так, чтобы получилось вкусно и полезно.
Жареный картофель
Обжаривание придает картофелю, пожалуй, самый яркий вкус, но за него придется платить. Будь то сковорода или фритюрница, вам придется использовать много масла, а значит, калорийность готового блюда значительно повышается. Если у вареного картофеля этот показатель варьируется в пределах 80-90 ккал на 100 г продукта, то у жареного — уже в районе 200 ккал.
Во время обжарки образуется акриламид — химическое вещество, употребление которого в больших количествах связывают с повышенным риском возникновения раковых заболеваний. Чем плотнее и темнее та самая аппетитная корочка на картофельной дольке или пластинке, тем больше в ней акриламида.
Наконец, во время обжарки картофеля для получения соломки-фри часто добавляют не только много соли, но еще и «шлифуют» все сахаром. В результате 100-граммовая порция картошки фри может содержать до 300+ ккал.
Я все же хочу жареной картошки! Что делать?
Если совсем невмоготу, избегайте покупной соломки-фри и приготовьте блюдо самостоятельно. Обжаривайте картофель только на растительном масле (про сливочное и тем более маргарин лучше забыть), не доводите до образования темной корочки. Используйте минимум соли и не добавляйте в масло сахар.
Отварной картофель
Самый простой и полезный вариант. Во-первых, у вареного картофеля самая низкая калорийность — 82-87 ккал на 100 г продукта. Во-вторых, никаких трансжиров, которые неминуемо образуются при жарке. В-третьих, варка позволяет сохранить в клубнях большинство микронутриентов, а именно:
медь: 17% от РСН;
витамин В6: 14%
калий: 13%
витамин В5: 10%
витамин С: 8,2%
витамин В3: 6,6%
фосфор: 6%
магний: 5%
Еще больше калия содержится в картофельной кожуре, поэтому можно варить (и затем употреблять в пищу) клубни «в мундире». Однако здесь есть тонкость: согласно исследованию Роскачества от 2017 года, больше всего нитратов содержится в кожуре молодой картошки. Соответственно, если вас смущает этот момент, перед варкой кожуру необходимо счистить. Впрочем, в том же исследовании говорится, что в большинстве образцов картофеля не было обнаружено превышения нормы содержания нитратов.
А если я хочу сделать пюре из вареной картошки?
Пожалуйста, только учтите, что добавление молока и/или сливочного масла сразу же привнесет в блюдо лишние жиры и, следовательно, увеличит калорийность. Если вас это смущает, рекомендуем делать пюре на воде.
Печеный картофель
Калорийность продукта при таком способе приготовления по сравнению с варкой чуть повышается — около 92-97 ккал на 100 г. Зато при запекании подрастут и доли почти всех микронутриентов, в частности калия станет больше почти в два раза, витамина С — на 50%, магния — на 35%.
Разумеется, вышеупомянутые числа в отношении калорийности актуальны в том случае, если вы запекаете картофель с минимумом масла или вообще без него. Также помните, что акриламид образуется и при запекании — правда, в меньшем количестве, — поэтому в идеале готовить картофель таким образом лучше на сухую (и не забывать его регулярно переворачивать, чтобы тот не прилипал к противню и, соответственно, не пригорал).
Дополнительный плюс запекания — возможность добавить пряности, которые придадут блюду более яркий вкус. Печеный картофель превосходно сочетается с розмарином, традиционно подойдут сушеный укроп и петрушка; также стоит обратить внимание на тимьян, базилик и майоран.
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.