Виды яиц, их различия и полезные свойства для спортсменов
Какие выбрать для себя и как извлечь максимум пользы из продукта, приводим цифры и таблицы
Яйца — кладезь витаминов, минералов, полезных жиров и аминокислот. Они богаты легкоусвояемым белком и становятся настоящим спасением для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Кроме привычных куриных есть и другие виды яиц. Какие из них принесут организму пользу, а какие вред, рассказала нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) Алена Денисова.
Какие яйца полезнее
Все яйца имеют общее строение.
Желток. Желто-оранжевый питательный «мешок», источник диетического жира, предназначенный для питания плода, если он присутствует.
Белок. Диетический белок (белковый альбумин), который снабжает желток питательными веществами и защищает его физически и ферментативно.
Одни питательные вещества распределены по всему яйцу, другие — изолированы в желтке или белке.
Разные виды яиц отличаются внешним видом, размерами, составом и концентрацией питательных веществ.
Самые калорийные — утиные. Страусиные по этим показателям можно назвать диетическими.
Рекордсмены по содержанию белка — перепелиные и индюшиные яйца. Из-за обилия «строительного материала» для мышц и тканей на них стоит обратить внимание спортсменам и людям после травм.
Максимум жиров — в утиных яйцах, меньше всего — в куриных и перепелиных. На этот показатель необходимо ориентироваться тем, кто следит за показателями холестерина.
Лидеры по углеводам — утиные и индюшиные яйца.
Виды яиц | Вес, г | Калорий на 100 г | Белки, г на 100 г | Жиры, г на 100 г | Углеводы, г на 100 г |
|---|---|---|---|---|---|
Перепелиные | 9-20 | 168 | 13.1 | 11.2 | 0.6 |
Куриные | 35-75 | 143-155 | 12.5-12.7 | 10,9-11.5 | 0.7 |
Индюшиные | 70-80 | 171 | 13.7 | 11.9 | 1.2 |
Утиные | 90 | 185 | 12.8 | 13.8 | 1.5 |
Страусиные | 450-2000 | 118 | 12.2 | 11.7 | 0.7 |
Многие скажут, что сравнивать яйца — лишенная смысла затея, потому что в соседнем супермаркете есть только куриные. Но это совсем не так, в очень многих сетевых магазинах продаются также перепелиные. Утиные, индюшиные и более «экзотические» можно найти на фермерских рынках и в онлайн-магазинах, но нужно побеспокоиться о контроле качества, сохранности и безопасности продукта, о возможном вреде расскажем ниже.
Перепелиные яица
Скромный размер компенсирует богатый состав. Перепелиные яйца изобилуют витаминами (группа В, А, D, Е), минералами (железо, магний, натрий, цинк, селен, фосфор) и Омега-3, которая нормализует соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности, условно «хорошего» и «плохого» холестерина.
Перепелиные яйца требуют тщательной обработки и приготовления. При отсутствии пастеризации на поверхности могут присутствовать опасные бактерии. По этой же причине не рекомендуется употреблять их сырыми, особенно вместе со скорлупой, как делают некоторые, чтобы «получить дополнительный кальций».
Куриные яйца
Самый популярный, распространенный и доступный вид. Куриные яйца в зависимости от категории — диетические, мелкие, средние, крупные, отборные, «высшая» — могут весить от 35 до 75 г. Также отличаются по цвету. Как отметила Алена Денисова, большинство пород с белым оперением несут белые яйца, с коричневым и красным — в основном коричневые.
«В обоих случаях вкус одинаковый, а содержание питательных веществ определяется типом и качеством корма. Темные яйца могут быть дороже: породы кур, которые их производят, обычно крупнее и требуют больше еды. Но даже яйца несушек, которые питаются органическим кормом и проводят некоторое время на природе, не обязательно более питательны, чем другие виды», — подчеркнула эксперт.
Все куриные яйца богаты белком, содержат в обилии витамины A, D, холин (В4), лейцин, каротиноиды. Такой состав благоприятно влияет на иммунитет, состояние кожи, волос, ногтей, опорно-двигательного аппарата и организма в целом.
Обычно яйца содержат небольшое количество ненасыщенных жирных кислот. Они же есть в рыбе, грецких орехах и семенах льна. Кормление кур обогащенным кормом повышает уровень Омега-3 в яйцах. Но если в питании человека еженедельно присутствует жирная рыба, орехи и семена — обращать особое внимание на наличие ненасыщенных жиров в яйцах и пометку “обогащенные” не стоит.
Индюшиные яйца
Примерно вдвое больше куриных яиц по размеру, вытянутые по форме, скорлупа — светлая с вкраплениями. Они более калорийные и питательные, богаты белком, витаминами группы В и различными минералами: магнием, калием, железом, фосфором.
Главная опасность употребления индюшиных яиц — непереносимость. Выражается в виде зуда, сыпи, проблем с дыханием и отека. Осторожными стоит быть и людям с повышенным холестерином.
Утиные яйца
Они могут быть почти в половину крупнее куриных и содержат больше питательных веществ, таких как витамин B12, селен и Омега-3. Белок более плотный, но прозрачный.
Утиные яйца обладают антиоксидантным эффектом, полезны для мозга, сердца и сосудов, улучшают работу нервной и иммунной систем.
Из минусов:
небольшой срок годности (около пары недель);
непривычный терпкий вкус;
сложнее усваиваются, могут спровоцировать вздутие и тяжесть;
повышенный риск заразиться сальмонеллезом.
Употреблять утиные яйца сырыми опасно. Также не стоит есть их в большом количестве и часто, особенно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой (богаты холестерином) или пищеварительной системы.
Утиные яйца могут подойти людям с непереносимостью куриных, но также самостоятельно вызвать аллергию при ее отсутствии на любые другие виды яиц (включая куриные). Перед употреблением обязательно проконсультируйтесь с врачом-аллергологом.
Утиные яйца можно рассмотреть как ингредиент для выпечки — она получится воздушной и особенно румяной.
Страусиные яйца
Самый крупный вид — одно яйцо весит от 450 г до 2 кг, что сравнимо с тремя-четырьмя десятками куриных. В составе много белка, витаминов А и Е, минералов (железо, селен, цинк, фосфор) и незаменимых аминокислот, умеренное содержание жиров. Скорлупа богата кальцием, в измельченном виде ее используют в виде БАДов для укрепления костей.
Страусиные яйца, как и прочие виды, могут вызывать аллергию. Из-за толстой скорлупы их сложно приготовить — чтобы сварить яйцо вкрутую потребуется примерно полтора часа, а извлечь содержимое вряд ли получится без молотка.
На что обратить внимание
Ориентируясь на пользу, не стоит забывать о возможной непереносимости и аллергических реакциях, а также о некоторых заболеваниях, которые переносятся бактериями на скорлупе, независимо от вида. Мытье мягкой губкой и моющим средством или мылом убирает с поверхности скорлупы микробы, но снижает естественную защитную пленку, сократив срок хранения.
Хранение яиц
Срок годности будет зависеть от вида яиц и способов хранения.
Виды яиц | В холодильнике | При комнатной температуре (до 20°С) |
|---|---|---|
Перепелиные | При температуре 0-8°С — | Месяц |
Куриные | При температуре 0-5°С — | Две недели |
Индюшиные | При температуре 0-8°С | Не более трех суток |
Утиные | Не более 20 дней | Неделя |
Страусиные | До трех месяцев | Месяц |
Любые яйца до момента приготовления лучше держать в основном отделении холодильника, где температура стабильна. Замораживать их не стоит — вкус испортится.
Если яйца до приготовления содержатся при комнатной температуре — место должно быть темным, сухим и хорошо проветриваться.
При хранении страусиных яиц раз в два-три дня их нужно переворачивать, чтобы содержимое не залеживалось, а равномерно распределялось.
Проверка свежести
Употреблять яйца нельзя, если:
исходит неприятный запах;
на скорлупе имеются нехарактерные пятна и точки, мягкие участки, трещины;
всплывает на поверхность воды во время приготовления;
после вскрытия скорлупы белок, который должен быть плотный и упругий, растекается, а желток плоский вместо выпуклого.
Свежесть страусиного яйца можно проверить с помощью фонарика: пригодное к употреблению внутри будет светиться насыщенным, малиновым цветом, а испорченное — тусклым с розовым или фиолетовым оттенком. Насторожить также должен блеск и гладкость его скорлупы (у свежего она матовая, шершавая).
Сколько яиц можно есть в день и бояться ли холестерина
Любые виды яиц нужно употреблять в разумном количестве, исходя из состава, индивидуальных особенностей организма и целей.
Главная опасность — аллергические реакции на белок или желток и непереносимость отдельных компонентов. Зуд и сыпь — не самое страшное. А вот отек и удушье могут привести к летальному исходу, если вовремя не оказать медицинскую помощь.
Будьте осторожны при употреблении новых продуктов — заранее проконсультируйтесь с врачом-аллергологом и сдайте аллергопробу.
Избыток любых яиц в рационе (особенно утиных) может повысить уровень холестерина. Но при умеренном потреблении продукт принесет пользу.
Для повседневного рациона оптимальны куриные яйца. Они имеют умеренную калорийность, сбалансированный состав. И хорошо усваиваются, по этому качеству белок яиц считается лучшим из всех. Здоровому человеку, ведущему активный образ жизни, при занятиях спортом можно позволить себе до трех-четырех куриных яиц в день. При этом нужно ориентироваться на общую калорийность и состав рациона, а также цели — похудеть или нарастить мышцы.
Например, если вы сделаете себе на завтрак глазунью из двух яиц, то получите примерно 13-15 г белка. Но за один прием пищи лучше употребить 30 г, значит, нужно добавить еще не менее 150-200 граммов богатых белком продуктов. Например, творога или тунца.
Большее количество холестерина синтезируется печенью. Прямой связи между уровнем холестерина в рационе и его концентрацией в крови чаще всего нет. Но есть случаи (нарушения жирового обмена, повышенный риск болезней сердца, высокая калорийность рациона при наборе мышечной массы), при которых рекомендуется ограничиться одним яйцом в день или несколько дней, сокращая в этот день употребление других продуктов, содержащих холестерин.
Индюшиные яйца можно не более 1-2 в день, утиные — 2-3 раза в неделю. Страусиные и перепелиные яйца — скорее деликатес, чем продукт для повседневного питания, можно разнообразить ими меню, использовать для праздничного стола.
От гастрономических экспериментов лучше отказаться
аллергикам,
беременным и кормящим женщинам,
детям до шести лет,
людям с проблемами пищеварения.
При хронических заболеваниях и других проблемах со здоровьем норма любых видов яиц определяется лечащим врачом по состоянию здоровья на момент обращения.
Не бойтесь включать различные виды яиц в рацион. Здоровым людям при разумном подходе они не принесут вреда. Для регулярного употребления выбирайте тот вариант, который по вкусу и не бьет по кошельку. Польза от них примерно одинакова. А выбор блюд из яиц настолько велик, что при их чередовании вы повторно вернетесь к привычной всем глазунье не раньше, чем через пару недель.
Больше интересного и познавательного вы найдете в разделе о питании СМ Медиа.