Когда пытаешься похудеть, приходится отказываться от «быстрого дофамина» в виде шоколадок и любимой булочки с кардамоном. Не впасть в уныние помогают диетическая газировка и сладости с сахарозаменителем. Казалось бы, стратегия беспроигрышная: утоляешь жажду сладкого без перебора по калориям. Но новые исследования ВОЗ предупреждают: в долгосрочной перспективе такой подход не поможет удержать вес.

Почему сахарозаменители не помогают худеть

По данным Всемирной ассоциации здравоохранения (ВОЗ), в 2016 году избыточный вес был почти у двух миллиардов взрослых — это четверть населения Земли. Ожирение — фактор риска многих заболеваний, в том числе некоторых видов рака, сахарного диабета второго типа и проблем с сердечно-сосудистой системой, на которые приходится 70% смертей. Борьба с лишним весом — глобальная задача. Но похоже, сахарозаменители ее не решат. В последних рекомендациях ВОЗ не советует использовать подсластители для контроля веса и предупреждает: регулярное употребление может повышать риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахарозаменители не отучают нас от сладкого, а лишь подкрепляют любовь к нему. 

Похудение приносит пользу, только если сниженный вес удается удержать на долгий срок — иначе это уже не про здоровье, а про «эффект йо-йо». Поэтому все способы снижения массы тела нужно оценивать по тому, насколько стабильно они помогают сбросить вес. 

Согласно анализу ВОЗ, в перспективе пары месяцев подсластители действительно помогают похудеть. Но сами по себе они не снижают вес: человек худеет из-за дефицита калорий, который возникает, когда газировка с сахаром или шоколад заменяется менее калорийным аналогом.

В долгосрочной перспективе — от года до трех лет — частое употребление сахарозаменителей может повышать риск увеличения индекса массы тела и ожирения.

Дело в том, что люди не полностью заменяют сахар подсластителями, а продолжают есть и то и другое. Главную проблему худеющих — повышенную тягу к сладкому — сахарозаменители не решают. Сладкоежкам после выпитой диетической газировки не станет меньше хотеться мороженого, конфет и печенья. И хотя некоторые производители выпускают ПП-десерты с подсластителями, далеко не все сладости можно найти в низкокалорийном варианте. Если у вас есть непроработанная тяга к сладкому, высока вероятность, что вы будете срываться, даже используя заменители. 

Любовь к сладкому складывается из множества факторов, роль играют:

  • привычка;

  • гормональный фон;

  • микробиома кишечника, изменившаяся из-за постоянного употребления сахара;

  • повышенная чувствительность мозга к глюкозе.

Тяга к сладкому может проявляться и на психологическом, и на физиологическом уровне. Избавляться от нее нужно комплексно — сахарозаменители не помогут.

Принято считать, что искусственные подсластители вроде аспартама, сахарина и сукралозы вредны, а натуральные, например, стевия, более безопасны. Так ли это на самом деле — когда-нибудь покажут многочисленные исследования, которые до сих пор продолжаются. Но для контроля веса нет разницы, какой сахарозаменитель вы едите: и те и другие не уменьшают тягу к сладкому и не учат организм жить без постоянных вкусовых стимулов.

Вывод о неэффективности сахарозаменителей не касается людей с сахарным диабетом. Для них использование подсластителей — не пищевая привычка, а единственная возможность компенсировать полный отказ от сахара.

Чем вредны сахарозаменители

Как говорил Парацельс, все есть яд, и все есть лекарство — зависит от дозировки. Поэтому комитет экспертов ООН и других международных организаций стремится определить допустимую норму суточного потребления сахарозаменителей — безопасную дозировку, при которой риск побочных эффектов сведен к минимуму. 

У разных подсластителей допустимая норма потребления отличается и постоянно пересматривается. Например, ученые давно спорят о канцерогенности аспартама и прямо сейчас проводят исследования, из-за которых наши представления о безопасной дозировке могут измениться.

На сегодняшний день нет убедительных доказательств, что все искусственные подсластители ускоряют старение мозга или вызывают рак. Есть отдельные исследования, показывающие возможные связи. Без обширного анализа делать выводы рано.

Например, одно исследование обнаружило связь между высоким потреблением подсластителей и быстрым снижением когнитивных функций. Но сами авторы подчеркивают: это не точная причина, а лишь корреляция. На результаты могли влиять и другие факторы — например, привычки питания людей, которые активно используют подсластители.

По состоянию на 2025 год признанные государственными регуляторами подсластители считаются безопасными при употреблении в рамках допустимой суточной дозы. 

Исключение — индивидуальная непереносимость. Например, людям с фенилкетонурией нельзя использовать аспартам, потому что он содержит фенилаланин.

Тем не менее ВОЗ связывает частое употребление подсластителей с повышенным риском сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В докладе не объясняется, как именно сахарозаменители повышают риск диабета — просто замечена связь.

Возможно, дело в том, что обычно много подсластителей едят те, кто любит сладкое. А рацион с большим количеством сахара, в свою очередь, чреват диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. То есть подсластители здесь могут быть не причиной болезни, а скорее симптомом зависимости от сладкого, которая и вызывает проблемы со здоровьем.

Нельзя с уверенностью назвать самые опасные подсластители. В исследованиях чаще говорят о вреде ксилита, аспартама, сукралозы и эритрита, реже — о стевии и монк фрукте. Но поскольку все эти подсластители одобрены регуляторами, они считаются безопасными при умеренном употреблении.

Как контролировать вес без сахарозаменителей

Задача не в том, чтобы полностью отказаться от сахарозаменителей. Стоит ли употреблять их — личное дело каждого. Как и со всем в питании, важен баланс: стакан диетической газировки не навредит, если в целом рацион сбалансирован. Для контроля массы тела ВОЗ советует не только снизить потребление сахара, но и повысить общее качество питания. Вот как это сделать.

Не заменяйте зависимость от сахара зависимостью от подсластителей — учитесь есть меньше сладкого

  • Увеличьте количество белка — не менее 0.8 г на 1 кг веса. Если занимаетесь силовыми тренировками — 1.5-2 г на 1 кг веса. Богатая белком пища лучше насыщает — и сладкого меньше хочется. 

  • Не ешьте десерты натощак. Только после полноценного приема пищи — доказано, что сбалансированное сочетание БЖУ + высокое содержание клетчатки снижают тягу к сладкому. 

  • Если хочется десерт, съешьте фрукт или сухофрукт без добавленного сахара.

Отдавайте приоритет продуктам, богатым нутриентами

В сахарозаменителях нет не только калорий, но и жизненно необходимых для организма веществ — витаминов, минералов, белков. Вместо того чтобы пытаться «сэкономить» калории с помощью сахарозаменителей, думайте, как насытить организм нутриентами. Выбирайте овощи, фрукты и зелень, мясо, рыбу, орехи, крупы. Свежий салат может быть таким же желанным, как и пирожное. Главное — найти любимое сочетание. 

Сахарозаменители

Пейте меньше напитков с подсластителями

ВОЗ приводит исследования: пить воду полезнее, чем напитки с сахарозаменителями. Привычка пить несладкий чай или простую воду научит наслаждаться вкусом без привязки к сладости.

Не наказывайте себя за сладкое и не ограничивайте его полностью

Запреты только усиливают тягу. Лучше включать любимые сладости в рацион в малых количествах — так вы сохраните контроль и не сорветесь. Не всю шоколадку за раз, а два кусочка, не пачку печенья, а одну-две штуки, не ведро мороженого, а маленький шарик. Если пару раз в неделю есть небольшие порции сладкого, это не навредит здоровому питанию и похудению.

Следите за сном и уровнем стресса

Хронический недосып и стресс повышают уровень кортизола, из-за чего сильнее тянет на сладкое. Сон — часть контроля аппетита. Старайтесь спать не менее семи-девяти часов в сутки — проверьте опытным путем, какое количество сна оптимально для вас. Вместо того чтобы заедать стресс, скуку и негатив сладким, контролируйте эмоции с помощью дыхательных упражнений, прогулок, растяжки и хобби.

И не забывайте про спорт: с вас упорные тренировки, с нас товары для них.

Фото: Pexels