Йога Айенгара для начинающих: 5 поз для домашних тренировок

Йога Айенгара — это разновидность хатхи-йоги, подходящая для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Она основана на принципах гармонии и баланса, которые помогают улучшить физическое здоровье, эмоциональное состояние и духовное развитие.

Особенности йоги Айенгара

В йоге Айенгара большое внимание уделяется правильному выполнению асан, дыханию и расслаблению. Каждая поза требует определенной последовательности действий. Это помогает развивать гибкость, силу, координацию и равновесие. Также она включает в себя медитацию и пранаяму (дыхательные упражнения), которые способствуют успокоению ума и улучшению концентрации.

Отличительная особенность йоги Айенгара — в использовании для выполнения асан специальных атрибутов: ремней, валиков, кирпичей и т. п. Их применяют для адаптации тела к новым упражнениям, а также компенсации физических ограничений. Аксессуары помогают принять правильное положение тела и достичь нужной позы.

Чем полезна

Практика йоги Айенгара комплексно воздействует на организм. Ее преимущества:

• формирование сильного и устойчивого мышечного каркаса;

• развитие гибкости и эластичности мышц и связок;

• правильное выполнение асан выравнивает позвоночник, что помогает предотвратить сутулость и выправить осанку;

• улучшение кровообращения;

• позитивное влияние на когнитивные функции;

• мягкое воздействие на работу внутренних органов;

• профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;

• совместно с дыхательными упражнениями развивает выносливость и силу;

• снятие напряжения и стресса, способствуя внутреннему покою и гармонии.

Подходит беременным

Это направление йоги прекрасно подходит беременным женщинам. Все асаны выполняются плавно, без рывков, поэтому такая физическая нагрузка не навредит маме и малышу.

Но обязательно следует это проговорить с лечащим врачом. Упражнения могут быть противопоказаны при угрозе прерывания беременности или других осложнениях.

С чего начать тренировки

Начинать занятия лучше с разминки и растяжки, чтобы подготовить тело к практике. Затем перейти к основным асанам, постепенно увеличивая время и сложность выполнения. Важно следить за своим дыханием и расслаблением, а также избегать перенапряжения и боли.

Для занятий понадобится удобная одежда, которая не будет сковывать движения, и коврик для йоги. Также можно использовать для удобства выполнение асан дополнительные опоры (пропсы) — блоки, ремни, валики и другие.

5 асан для новичков

В йога Айенгара есть множество упражнений, которые помогают развить гибкость, силу и баланс. Ниже — пять подходящих для новичков асан с использованием кирпичей. В начале освоения позы достаточно быть в стойке 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд.

Тадасана (Поза горы)

Подходит для начала практики, помогает выправить осанку и почувствовать свое тело. 

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, поднимите руки над головой, старайтесь тянуться вверх, сохраняя при этом баланс.

Вирбхадрасана I (Поза воина I) 

Укрепляет ноги и открывает грудную клетку. 

Стоя на коврике выровняйте одну ногу назад, согните переднюю ногу под углом 90 градусов, поднимите одну руку над головой, а второй сделайте упор на блок, удерживая равновесие.

Уттхита Триконасана (Расширенная треугольная поза) 

Направлена на развитие гибкости боков и укрепление ног. Расставьте ноги широко и поставьте один блок с внешней стороны от стопы «передней» ноги. Согните одну руку к ноге, положив ее на блок, а другую поднимите вверх. Дополнительная опора с глубоким дыханием позволит вытянуть оба бока и сохранить ровные линии.

Баддха Конасана (Поза бабочки) 

Фокусируется на раскрытии бедер и улучшение кровообращения. 

Сидя на полу, сведите подошвы ног вместе и мягко давите на колени руками, пытайтесь дотянутся до пола. Под колени можно уложить блоки.

Шавасана (Поза мертвеца) 

Завершая практику поза, она помогает расслабиться и восстановить силы. 

Лягте на спину, руки вдоль тела, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.