Забитые икроножные мышцы: что делать
Рассказываем, из-за чего это происходит и как помочь мышцам
Большинство спортсменов, особенно бегунов, рано или поздно сталкиваются с проблемой забитости икроножных мышц. Особенно на пике спортивного сезона, когда тренировочные объемы поднимаются на максимальный уровень.
Икры болят чаще всего из-за перетренированности и чрезмерно высоких физических нагрузок. Могут образовываться узлы и спайки внутри мышц, которые впоследствии будут снижать эффективность тренировок, а также приводить к серьезным травмам.
Почему так происходит
Во время активной физической работы мышцы находятся в состоянии стресса, а мышечные волокна получают микроповреждения. После запускается процесс самовосстановления мышц особыми клетками – микрофибриллами. Мышцы увеличиваются в размерах, растут. Для этого процесса требуется много кислорода, белковой пищи и участие гормонов.
Важное условие для успешного роста и восстановления мышц – подходящая для организма продолжительность и нагрузка на тренировке и достаточное время для восстановления. Если игнорировать эти два условия, вместо роста мышцы будут твердеть и опухать от недостатка кислорода и выработки молочной кислоты.
Еще одна причина – «техническая». Неправильная техника бега может перегружать голеностоп. Если при этом еще и обувь – неподходящая, то травмы не миновать.
Последствия «забитости»
Они могут быть следующими:
боль во время ходьбы и бега;
ограничение подвижности суставов;
мышечные разрывы;
нарушение сна;
снижение иммунитета;
судороги;
отеки.
Как не допустить возникновения такого состояния
Режим тренировок
Лучше заниматься по индивидуальной тренировочной программе, которая включает в себя подходящие упражнения, адекватную уровню подготовки продолжительность и нагрузки, а также достаточный интервал между тренировками для восстановления.
Например, если вы занимаетесь бегом на среднем уровне, то в течение беговой недели у вас должно быть два дня отдыха, одна длительная пробежка и несколько тренировок на технику и развитие основных качеств. Обязательно включайте в план СБУ, ОФП и силовые тренировки. Между «ударными» тренировками и длительной пробежкой интервал должен быть не менее 2-3 дней. И не забывайте про разминку и заминку.
Режим сна
Недостаток сна негативно влияет не только на состояние мышц, но и на организм в целом. Хронические недосыпы ведут к снижению иммунитета и выносливости, поэтому ложиться желательно не позднее 23:00 в вашем часовом поясе и спать не менее восьми часов.
Рацион
Питание – один из важнейших факторов, от которого зависит внешний вид человека и его физическое состояние. Пища должна обогащать организм необходимыми веществами и микроэлементами. Важно знать свою норму калорий в зависимости от того, какая стоит цель: поддержание веса, обеспечение максимальной отдачи организма на пике нагрузок, жиросжигание или, напротив, набор массы.
В рацион должны входить продукты, которые закрывают потребность организма в белках, жирах и углеводах. Количество белка – чрезвычайно важный момент, даже если бегун на выносливость не планирует накачать гигантские бицепсы, его норма белка все равно будет значительной, не менее полутора-двух граммов в сутки на килограмм веса. Мышцам и связкам нужен белок не только для роста, но также для поддержания работоспособности и восстановления. И не забывайте о фруктах и овощах, которые не только снабжают организм клетчаткой, но и насыщают его витаминами.
Массаж
Всем, кто активно занимается спортом, нужно регулярно проходить курс массажа. Лучшим вариантом будет классический лечебный массаж, направленный на общее расслабление мышц тела. Процедура поможет снять гипертонус, вывести молочную кислоту и продукты распада, которые образуются во время тренировки.
Если нет возможности посещать массажный кабинет, то необходимо ввести в привычку после каждой тренировки делать самомассаж икроножных мышц. Важно хорошо разминать мышцы, уделяя внимание болезненным точкам. Также сейчас можно приобрести специальные ручные массажеры, которые станут отличной альтернативой рукам специалиста. И не забывайте про МФР.
Прием витаминов
Если вы нагружаете тренировками организм, необходимо знать, какие микроэлементы и витамины ему нужны. Тренировки могут способствовать излишнему выведению кальция, калия, магния, железа и т. д. Лучше всего обратиться к врачу, сдать анализы и получить рекомендации по приему витаминов и БАДов, чтобы в будущем избежать проблем со здоровьем.
Что делать, если мышцы все равно забились
Если случилось состояние гипертонуса икроножных мышц, можно воспользоваться следующими рекомендациями.
Примите горячую ванну. Можно добавить морскую соль, которая оказывает расслабляющий эффект.
Если вы чувствуете сильную боль в суставах, вам наоборот необходим холодный компресс. А лучше всего обратиться к врачу спортивной медицины.
Сходите на массаж либо проведите процедуру ручного самомассажа. Желательно использовать масло, чтобы хорошо проработать мышцы, связки и фасции, но не травмировать при этом кожу.
Сходите в баню, сауну или хаммам. Это станет отличным способом расслабить мышцы и избавить их от гипертонуса.
Кинезиотейпирование. Правильно зафиксированный тейп снимет часть нагрузки с перегруженной мышцы, он не только поможет восстановить нормальное функционирование мышц, но и предотвратит появление микротравм. При забитых икроножных рекомендуется сделать фиксацию коленных суставов, голеностопа и самих икр. Важно! Перед использованием метода необходимо проконсультироваться с врачом.
Бассейн. Легкая тренировка по плаванию снимет лишнее напряжение со всего тела и ускорит процесс восстановления.
Сделайте упражнения на мобильность суставов, на растяжку или комплекс из ЛФК. Забитую мышцу нужно хорошо расслабить и растянуть, чтобы продукты распада, лишняя жидкость и молочная кислота не задерживались в волокнах, сохраняя отек.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет заниматься спортом без травм и с пользой для здоровья.
Больше товаров для спорта и восстановления в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO, а также в онлайн-каталоге.