Работа за компьютером в офисе или на удаленке неизбежно приводит к чрезмерной нагрузке на организм. Длительное нахождение в сидячем положении, напряжение глаз и сосредоточение внимания на экране могут вызывать усталость, боль в спине и шее, ухудшение зрения и снижение работоспособности. 

Чтобы оставаться продуктивным и сохранить здоровье, необходимо делать перерывы. В статье разбираемся, как часто в течение дня стоит переключаться на отдых, чем заниматься в эти моменты, какие упражнения будут полезны для тех, кто работает за компьютером.

Как перерывы влияют на организм

По ТК РФ и СанПиН работающие за компьютером сотрудники имеют право на отдых в течение рабочего дня. В среднем отвлекаться от работы можно на 10-15 минут каждый час. Суммарное время перерыва при работе за компьютером должно быть не меньше 50 минут в течение 8-часового рабочего дня.

Перерывы позволят ослабить нагрузку, которую работа за компьютером оказывает на организм. Отдохнуть стоит как минимум для того, чтобы снизить усталость и сухость в глазах, избавиться от мышечного напряжения и перегрузки позвоночника, переключить внимание и восстановить концентрацию. 

В целом перерывы полезны для поддержания общего здоровья. Если регулярно тратить их на физическую активность, можно избежать ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем заниматься во время перерывов

Чтобы снизить нагрузку на мышцы, улучшить кровообращение и снять напряжение, во время перерыва можно прогуляться или сделать легкую зарядку. Это могут быть

  • медленные круговые движения шеей, 

  • разведение плеч, 

  • скручивание корпуса в разные стороны, 

  • подъемы на носки. 

Для предотвращения болей в пояснице идеально подойдет упражнение «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечами, а колени — под тазом. На вдохе прогнитесь в пояснице, головой потянитесь вверх, на выдохе — округлите спину, голову опустите вниз. Руками и ногами не двигайте, работайте только спиной. Повторите движение 10 раз.

Не нужно забывать и про гимнастику для глаз. При работе за компьютером люди реже моргают, поэтому нередко беспокоит сухость в глазах. Отвлекитесь и часто поморгайте, чтобы увлажнить роговицу. Двигайтесь взглядом по кругу, будто следуя за стрелками часов: вверх, вправо, вниз и влево. Закройте глаза ладонями на несколько минут, чтобы расслабить мышцы.

Еще можно покидать в стену теннисный мячик. Это тоже разгружает глаза и помогает размять мышцы.

Если нужно отдохнуть морально и урегулировать уровень стресса, попробуйте дыхательные практики или медитации. Например, подойдет дыхание по методу 4–7–8.

  1. Сделайте вдох через нос на четыре счета. 

  2. Задержите дыхание на семь счетов.

  3. Выдохните через рот на восемь счетов. 

Эта техника поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Если работаете из дома, можно отвлечься на бытовые дела, погладить питомца или даже поспать — 30 минут в обеденный перерыв разгрузят голову и придадут сил для предстоящих созвонов.

Как эффективнее организовать перерыв

Планируйте перерывы заранее

Настройте таймер или используйте приложения на телефоне, которые напомнят вам отдохнуть. Иногда можно увлечься работой и провести в одной позе несколько часов. Напоминания или будильник помогут не забыть об отдыхе.

Не проводите свой перерыв в телефоне 

Скроллинг ленты соцсетей не даст глазам расслабиться и не поможет снять напряжение в мышцах.

Устраивайте активные паузы.

Даже небольшая физическая активность на 3–5 минут улучшит кровообращение и позволит переключиться.

Для снижения нагрузки также стоит правильно организовать рабочее место. 

  • Установите монитор на уровне глаз, держите руки на клавиатуре под прямым углом.

  • Стопами уверенно касайтесь пола или купите специальную подставку для ног, если стол для вас слишком высокий.

  • Используйте удобное кресло, которое можно настроить под себя.

  • Следите, чтобы спина оставалась ровной, поясница не прогибалась, а копчик не заваливался вниз.

Перерывы для работающих за компьютером — это не роскошь, а необходимость для здоровья и продуктивности. Они положены вам по праву. Регулярные физические упражнения, разминка и переключение внимания позволят избавиться от усталости и оставаться энергичным в течение дня. 

Не забывайте делать перерывы во время работы, а гаджеты для заботы о здоровье ищите в онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Фото: Unsplash