Вы наверняка слышали про цифровой детокс, примерно понимаете, что означает термин, и временами задумываетесь о тест-драйве этой процедуры. Возможно, вы прямо сейчас читаете эту статью на смартфоне и размышляете о потенциальном перерыве от гаджета. Расскажем подробнее, с чего начинать и чего ждать от детокса.

Когда и почему появился спрос на очищение

Детокс — сокращение от слова детоксикация. В медицине термин относится к процедурам по очищению организма от токсинов. Существуют и детокс-диеты — люди придерживаются строгого рациона, оставляя на столе только необходимое и полезное. Цифровой детокс тоже про очищение, но ментальное.

Цифровая детоксикация подразумевает период отказа от диджитал-устройств и связанных с ними технологий. Человек «отключается» от экранов, социальных сетей, уведомлений и постоянного потока информации. Цель такого детокса — отдохнуть от виртуального мира, сосредоточиться на реальных событиях, отношениях с другими людьми и уходе за собой.

Концепция зародилась в 1990-е годы вместе с развитием интернета. Первыми побочный эффект серфинга по сети заподозрили психологи и антропологи. Специалисты поняли, что у всемирной паутины есть не только плюсы. Например, в 1998 году доктор психологии Кимберли Янг выпустила книгу под названием «Пойманные в сети: как распознать признаки интернет-зависимости». По книге, проблемы с такой зависимостью имеет человек, отвечающий пяти из следующих восьми критериев:

  • он зациклен на интернете;

  • проводимое в сети время постепенно увеличивается;

  • попытки ограничить использование интернета оканчиваются неудачей;

  • человек испытывает раздражение или тоску при ограниченном использовании интернета;

  • пребывание в сети оказывается дольше намеченного времени;

  • интернет приоритетен перед работой или отношениями;

  • человек лжет другим людям о количестве времени, проведенном онлайн;

  • интернет используется для регулирования настроения.

Каковы плюсы детокса

Защита от стресса

Ученые  американской психологической ассоциации выявили, что около 18% взрослого населения Соединенных Штатов Америки считают цифровые технологии существенным источником стресса в их жизни. Исследование из Швеции показало, что чрезмерное вовлечение в цифровой мир оборачивается симптомами депрессии и повышенным уровнем стресса у молодежи.

Нормализация сна

Есть мнения, что скроллинг в кровати, особенно перед сном, может нарушить качество ночного отдыха. А в медицинском колледже Херши в Пенсильвании выяснили, что дети спят хуже и меньше, если перед отходом ко сну «залипают» в телефоне. Вывод очевиден: если хотите выспаться, лучше на ночь не открывать соцсети.

Предотвращение ментальных проблем

В журнале Child Development утверждают, что чрезмерное использование гаджетов в течение дня вызывает проблемы с психическим здоровьем у подростков. Проявляются признаки синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), ухудшается самоконтроль. В еще одном исследовании определили, что чем меньше времени мы проводим в соцсетях, тем меньше мы рискуем погрузиться в депрессию и чувство одиночества.

Баланс между работой и личной жизнью

Возможность быть всегда на связи вредит границам между личной жизнью и работой. Многим бывает нелегко удержаться от проверки электронной почты или рабочих чатов даже дома. Цифровой детокс поможет урегулировать эту нестыковку.

Отказ от тревоги

Сетевой мир настолько затягивает, что может вызывать FoMO — «боязнь пропустить интересное». Человек чувствует необходимость постоянно обновлять ленту и проверять сообщения. В результате теряется драгоценное время и появляется тревожность, которые постепенно уходят в процессе детокса.

Как организовать цифровой детокс

Отдых от гаджетов может благотворно сказаться на психическом состоянии, но цифровой детокс не обязательно должен включать полный отказ от телефона и других устройств. Зачастую этот процесс заключается в установлении границ — прелести цифровизации нужно использовать так, чтобы они приносили пользу, а не наносили вред эмоциональному и физическому здоровью.

Не впадайте в крайности

Если вы считаете, что способны на полный цифровой детокс в течение некоторого времени, стоит попробовать. Но для очень многих тотальный отказ от всех форм электронного общения может оказаться невозможным в силу разных уважительных причин.

Если вам нужны гаджеты в течение дня для работы, попробуйте устраивать мини-детокс вечером. Выберите время, когда отключите все устройства и насладитесь отдыхом от соцсетей, текстовых сообщений, онлайн-видео и других отвлекающих факторов.

Установите правила

Когда полный цифровой детокс невозможен, достаточно определить хотя бы основные ограничения. Например, взаимодействие со смартфоном можно уменьшить, если не использовать его при следующих обстоятельствах:

  • прием пищи — особенно в компании других людей;

  • утренний подъем или приготовления ко сну;

  • занятия хобби;

  • встречи с друзьями и семьей;

Уберите отвлекающие факторы

Разберитесь с push-уведомлениями. Многие приложения оповещают вас о каждом сообщении, упоминании или комментарии. Если уведомления отключить, вряд ли произойдет что-то непоправимое — в конце концов, вам всегда могут просто позвонить. Выделите определенное время, в которое будете отвечать на сообщения и просматривать ленты.

Займитесь спортом

Это один из самых действенных способов устроить себе цифровой детокс. Физическая активность помогает переключить внимание и вернуться в настоящий момент: мозг сосредотачивается на ощущениях в теле и дыхании. Даже 15 минут активной ходьбы, зарядки или растяжки дают эффект «перезагрузки». Есть только одно условие — не надо брать телефон и другие гаджеты на занятие, оставьте их в шкафчике фитнес-клуба или дома.

Если спорт встроен в расписание, тренировка становится регулярным «окном без гаджетов». Постепенно формируется привычка отдыхать от экрана в это время.

Найдите хобби

Здесь работает тот же принцип, что и со спортом: хобби переключает внимание и энергию на то, что приносит удовольствие и вовлекает «здесь и сейчас». Любимое занятие должно стать альтернативой просмотру смешных видео или пролистыванию ленты в соцсети. Главное — выберите хобби без необходимости использовать телефон или компьютер. Это может быть чтение, рисование, шахматы, танцы или игра на музыкальном инструменте.

Современный мир насыщен электронными технологиями, и умение «отключаться» становится необходимостью. Правильный подход не только улучшает психоэмоциональное состояние, но и восстанавливает баланс между виртуальным пространством и реальностью.

Если вы осознали, что пора приступить к улучшению качества жизни и здоровья, у Спортмастера есть много классных материалов для ознакомления. Переходите в специальный раздел и открывайте полезную информацию.