Защищает от рака, повышает иммунитет и еще 6 причин ввести брокколи в рацион
И как правильно готовить овощ
Собрали исследования о зеленом суперфуде: рассказываем, чем богата капуста и почему ее стоит покупать чаще.
Состав брокколи
На 100 г продукта приходится:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
34 ккал | 2.8 г | 0.4 г | 6.6 г |
Брокколи отличается высоким содержанием витамина К. В 100 г капусты 101.6 мкг этого микронутриента, что составляет 84.7% от нормы. Еще она — чемпион по содержанию аскорбиновой кислоты: 89.2 мг в стограммовой порции или 99% от суточной дозировки.
Из минералов в овоще много марганца — 0.2 мг на 100 г (9.1% от нормы потребления); фосфора — 66 мг в стограммовой порции, это 9.4% суточной дозировки; железа: 0.7 мг или 7.3% дневной дозы в 100 г.
Польза брокколи для организма
Вот чем ценен овощ.
Защищает от онкологии
Употребление этой капусты уменьшает риск образования опухолей в легких, желудке, молочных железах, толстой кишке. Вещество кемпферол в брокколи — стимулирует самоуничтожение раковых клеток.
А еще в ней есть сульфорафан, который участвует в синтезе антиоксидантов — они защищают клетки и ткани организма от канцерогенов и уменьшают воспаление.
Поддерживает зрение
Это происходит благодаря содержанию лютеина и зеаксантина — органическим пигментам, которые накапливаются в сетчатке.
Лютеин (из-за него брокколи темно-зеленого цвета) защищает от вредного синего света экранов. А еще борется со свободными радикалами, которые разрушают оболочку глаза. Употребление капусты предотвращает развитие катаракты и снижает вероятность возрастной потери зрения.
Очищает организм
Пищевые волокна брокколи выводят из организма токсины, избыток сахара, холестерина и канцерогенов. Доказали это экспериментально: в течение трех месяцев почти 300 участников употребляли напиток с соком брокколи, скорость выведения вредных веществ у них увеличилась на 61%.
Повышает иммунитет
В этом овоще аскорбиновой кислоты больше, чем в лимоне. На 100 г приходится 89 мг или 99% от нормы (в цитрусе — 53 мг, это 58% суточной дозы). Благодаря этому капуста укрепляет иммунитет и помогает бороться с простудой.
Здесь рассказали, какие еще продукты помогают справиться с ОРВИ.
Способствует похудению
Брокколи — низкокалорийное блюдо: 34 ккал на 100 г. В ней много пищевых волокон (2.4 г на стограммовую порцию, это примерно 12.5% от нормы), которые обеспечивают сытость и снижают вероятность частых перекусов. Регулярное употребление продукта нормализует пищеварение и способствует профилактике заболеваний ЖКТ.
Благодаря калию овощ ускоряет обмен веществ и нормализует водно-солевой баланс. В стограммовой порции содержится 316 мг этого вещества, что покрывает дневную потребность на 7%.
Укрепляет кости и суставы
За счет большого содержания витамина К продукт делает кости плотными, снижает риск переломов и кровотечений. Вещество сульфорафан уменьшает воспаление и боль в суставах, предотвращает развитие остеоартрита.
Снижает стресс
Витамины группы В, которые содержатся в брокколи, поддерживают нервную систему и помогают справляться со стрессом. В 100 г этой капусты 63 мкг витамина В9 (или 16% от суточной дозы). На долю В6 приходится 0.2 мг, что составляет 13.5% дневной нормы.
Улучшает здоровье кожи
В составе брокколи содержится бета-каротин (361 мкг на 100 г или 7% от нормы). Вещество замедляет старение, а витамин С участвует в выработке коллагена — основного белка кожи, который повышает ее эластичность и упругость.
Употребление овоща способствует заживлению ран, образованию новых клеток и защищает кожу от вредного влияния ультрафиолета.
Один продукт не может обеспечить полный набор витаминов и минералов: чтобы восполнять потребности организма, важно питаться разнообразно.
Кому нельзя есть брокколи
В Роскачестве рекомендуют съедать в день до 200 г капусты. Но в некоторых случаях от продукта лучше отказаться. Например:
если есть аллергия;
при повышенной кислотности желудка (большое количество витамина С в капусте может раздражать слизистую);
при приеме лекарств, разжижающих кровь: витамин К в составе брокколи может сгущать кровь и влиять на действие препаратов.
Как правильно готовить брокколи
Ввести овощ в меню несложно.
Если пожарить на сковороде с оливковым маслом, лимонным соком и чесноком — получится быстрый гарнир. Обжаренные соцветия сочетаются с соусами и хумусом.
Можно сделать песто: бланшируйте соцветия в кипятке несколько минут, сразу же закиньте в ледяную воду. Взбейте блендером с пармезаном, орехами, зеленью, оливковым маслом и лимонным соком.
Добавляйте в омлеты, овощные запеканки, супы, рагу и карри.
Сырой продукт вкусен в салатах с растительным маслом. Сочетайте с редисом, рукколой и кейлом. Можно добавить горчичный соус, васаби или хрен.
Пюре из брокколи (нужно измельчить соцветия блендером) дополнит горячие блюда из рыбы и мяса.
Приготовленная на пару капуста — легкий гарнир. Если обжарить в сухарях — полноценное горячее блюдо.
Обжаривайте или варите брокколи 5-7 минут, запекайте при температуре 180-200 °C примерно 15 минут: длительная термическая обработка лишает продукт ценных веществ. Еще полезнее — готовить на пару или есть овощ свежим. В составные блюда эту капусту лучше добавлять в конце.
Интересные факты о брокколи
Долгое время овощ был известен в мире как «итальянская спаржа». И только в Италии ему дали более привычное нам название — brocco, что в переводе означает «побег» или «росток».
Из семян брокколи получают масло для изготовления питательных масок для волос и кремов от морщин. Кочерыжка и листья овоща тоже съедобны.
Самая большая брокколи, зарегистрированная в Книге рекордов Гиннесса, весила 15,87 кг. Ее вырастили в 1993 году на Аляске.
Для здоровья важно не только сбалансированное питание, но и регулярные физические нагрузки. Тренировки дома или в фитнес-клубе, подвижные игры на свежем воздухе или пеший туризм — выбирайте, что по душе. А Спортмастер поможет с поиском удобной одежды, обуви и инвентаря — загляните в наш онлайн-каталог.