Завтраки для холодного утра: 10 блюд, которые согревают 

Когда на улице минус, телу нужно топливо: больше вкуса, больше сытости, больше сил на работу, учебу или долгую дорогу. Собрали рецепты полезных, калорийных и простых в приготовлении завтраков, после которых не тянет к печенькам уже через час.

Тыквенная овсяная каша с грушей и кунжутным медом

Овсянка богата клетчаткой, а тыква и кунжут содержат витамины и минералы, которые укрепляют иммунитет и усиливают антиоксидантную защиту организма.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 60 г;

• тыквенное пюре — 120 г;

• молоко — 200 мл;

• груша — 1 шт.;

• мед — 1 ст. л.;

• кунжут — 1 ч. л.;

• корица — 0.5 ч. л.;

• сахар — по вкусу;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Влейте молоко в кастрюлю с толстым дном и поставьте на огонь.

2. Засыпьте овсяные хлопья и прогрейте 4-5 минут. При желании посолите или добавьте сахар.

3. Добавьте тыквенное пюре и уменьшите огонь.

4. Нарежьте грушу мелкими кубиками и положите в кашу.

5. Варите 7–10 минут, постоянно помешивая.

6. Снимите с огня, добавьте мед, корицу и кунжут, аккуратно перемешайте.

Теплый рисовый боул с кокосом и апельсиновой цедрой

Рис содержит медленные углеводы, поэтому такой завтрак даст чувство сытости надолго. А еще он отлично подойдет тем, кто не переносит глютен.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• круглозерный рис — 70 г;

• кокосовое молоко — 100 мл;

• вода — 150 мл;

• апельсин — 1 шт.;

• кокосовая стружка — 15 г;

• ваниль — 0.3 ч. л.;

• сахар — по вкусу;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Рис тщательно промойте теплой водой.

2. Залейте его водой в сотейнике, доведите до кипения и варите на медленном огне 7–10 минут, пока вода почти не впитается.

3. Влейте кокосовое молоко, добавьте соль и сахар по вкусу. Перемешайте.

4. Варите на минимальном огне еще 10–15 минут, периодически помешивая, чтобы каша не подгорела. Рис должен стать мягким и кремовым.

5. Снимите цедру с апельсина мелкой теркой и добавьте в кастрюлю. Туда же отправьте ваниль.

6. Перед подачей посыпьте кокосовой стружкой.

Гречневая каша с запеченным бананом и тахини

В гречке содержится холин, который поддерживает работу нервной системы. А еще у нее низкий гликемический индекс, поэтому она подходит тем, кто следит за уровнем сахара в крови.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• гречневая крупа — 100 г;

• вода — 250 мл;

• банан — 1 шт.;

• тахини — 1 ст. л.;

• мед — 1 ч. л.;

• мускатный орех — 0.2 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Промойте гречку и залейте водой.

2. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь до минимума. Добавьте щепотку соли при желании.

3. Плотно накройте крышкой. Варите 15-20 минут, не открывая крышку и не перемешивая. Вода должна полностью впитаться.

4. Выключите огонь и дайте каше настояться под крышкой еще 5–10 минут.

5. Банан разрежьте вдоль и запекайте в духовке в течение 10 минут при 180 °C.

6. Добавьте тахини в готовую кашу и тщательно перемешайте.

7. Выложите сверху запеченную мякоть банана.

8. Посыпьте мускатным орехом и полейте медом.

Омлет с теплым шпинатом и козьим сыром

Это идеальное сочетание, ведь козий сыр богат кальцием, а шпинат — витамином K, который помогает кальцию усваиваться. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;

• шпинат — 60 г;

• козий сыр — 40 г;

• молоко — 30 мл;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• черный перец — 0.3 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Взбейте яйца с молоком. Добавьте соль при желании.

2. Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

3. Уменьшите огонь, добавьте шпинат и потушите до мягкости. Следите, чтобы он не пригорел.

4. Влейте яичную смесь, выложите кусочки козьего сыра и накройте крышкой. 

5. Готовьте на медленном огне 5-7 минут до загустения яичной массы.

Пшенная каша с яблоком, фенхелем и кленовым сиропом

Пшенка содержит медленные углеводы и клетчатку, а фенхель обладает ветрогонным и спазмолитическим свойством. Такое сочетание ингредиентов полезно для работы желудочно-кишечного тракта. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• пшено — 70 г;

• вода — 300 мл;

• яблоко — 1 шт.;

• семена фенхеля — 0.5 ч. л.;

• кленовый сироп — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Тщательно промойте пшено в холодной воде, а затем ошпарьте кипятком, чтобы крупа не горчила.

2. Залейте водой в соотношении 1:2 и варите под крышкой на медленном огне до впитывания жидкости. Добавьте соль при желании.

3. Снимите с огня, добавьте нарезанное яблоко и фенхель, накройте крышкой и оставьте на 10-15 минут, чтобы каша настоялась.

4. Перед подачей полейте сиропом.

Теплый творожный крем с какао и финиками

Творог — отличный источник белка и кальция, а финики — настоящий суперфуд, который улучшает пищеварение и дает энергию.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• творог — 200 г;

• молоко — 100 мл;

• финики — 3 шт.;

• какао — 1 ч. л.;

• корица — 0.3 ч. л;

• сахар — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Слегка подогрейте молоко и смешайте его с творогом комнатной температуры.

2. Измельчите финики.

3. Добавьте какао и корицу, а при желании — сахар.

4. Перемешайте или взбейте до кремовой текстуры.

Перловая каша с миндалем и вишневым соусом

Миндаль и перловка помогают снижать холестерин, а вишня укрепляет иммунитет благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• перловка — 80 г;

• вода — 400 мл;

• миндаль или другие орехи — 20 г;

• замороженная вишня — 100 г;

• мед — 1 ч. л.;

• сахар — по вкусу;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Перловку промойте и замочите на ночь.

2. Варите в большом количестве воды (в соотношении 1:3 или 1:4) в течение 40-60 минут. Добавьте соль и сахар при желании. 

3. Выложите в сковороду мед и прогрейте его 2-3 минуты на медленном огне, постоянно помешивая. Затем добавьте вишню без косточек и подержите на плите еще пару минут. Соедините с перловкой. 

4. Миндаль подсушите или слегка обжарьте. Мелко нарубите и украсьте им кашу. 

Запеченные сырники с грушевым пюре

Груша стимулирует работу кишечника и укрепляет иммунитет, а творог дает длительное чувство насыщения и укрепляет костную ткань.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• творог — 300 г;

• яйцо — 1 шт.;

• рисовая мука — 40 г;

• груша — 1 шт.;

• сахар — по вкусу;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Творог перетрите через сито, чтобы избавиться от комочков и лишней влаги.

2. Отделите желток от белка. Введите в творожную массу желток и муку (белок не понадобится). При желании добавьте соль и сахар.

3. Аккуратно сформируйте сырники и обваляйте их в муке.

4. Запекайте 20 минут при 180 °C.

5. Мякоть груши доведите до кипения с 1–2 ст. л. воды, взбейте блендером или пропустите через сито. Добавьте сахар при желании.

6. Украсьте сырники соусом.

Кукурузная каша с тыквенными семечками и мандарином

Тыквенные семечки богаты полезными жирами, а кукурузная крупа отлично подходит аллергикам и тем, кто не переносит глютен. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• кукурузная крупа — 70 г;

• вода — 300 мл;

• мандарин — 1 шт.;

• тыквенные семечки — 15 г;

• мед — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Промойте крупу в проточной воде, пока она не станет прозрачной.

2. Налейте в кастрюлю воду в соотношении 1:3. Вскипятите, всыпьте крупу, добавьте соль при желании.

3. Убавьте огонь и томите под крышкой 30 минут, периодически помешивая. Следите, чтобы каша не подгорела.

4. Очистите дольки мандарина от тонкой кожицы.

5. Семечки подсушите на сухой сковороде.

6. Смешайте все с кашей.

7. Добавьте мед перед подачей.

Теплый хлебный пудинг с ряженкой и ягодами

В ряженке много кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей и зубов.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 100 г;

• ряженка — 250 мл;

• яйцо — 1 шт.;

• замороженные ягоды — 80 г;

• ваниль — 0.3 ч. л.;

• сахар — по вкусу;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Хлеб нарежьте кубиками.

2. Смешайте ряженку с яйцом и ванилью. При желании добавьте соль и сахар.

3. Залейте хлеб смесью, добавьте ягоды и запекайте 25 минут при 180 °C.

4. Подавайте теплым.

Экспериментируйте с крупами, специями и текстурами и начинайте каждый холодный день по-новому. А еще зимой можно согреться на тренировке — все для спорта есть в нашем онлайн-каталоге.