Здоровые привычки, которые можно внедрить на этой неделе

Повседневность складывается из мелочей — наши привычки формируют образ жизни, отношения, спортивную рутину. Введение новых паттернов кажется непростым процессом. Но иногда это требует лишь самодисциплины и первого шага. Мы поможем вам сделать его.

Вопросы себе

Достичь целей в новых привычках можно только разобравшись, к каким изменениям и результатам хочется прийти. Вот несколько вопросов, которые помогут определить курс:

• Какая деятельность заряжает меня энергией?

• Какие продукты питательны и приносят удовольствие?

• Какие привычки негативно влияют на ежедневную энергию и настроение сейчас?

• Какие отношения и социальные взаимодействия обогащают мою жизнь?

• Как я справляюсь со стрессом?

• Как я могу улучшить повседневный уход за собой?

• Что негативно влияет на мое здоровье и самочувствие?

• Как я хочу себя чувствовать через 3, 6, 12 месяцев?

• Как я буду отслеживать прогресс и поощрять себя?

• Кто может поддержать меня в создании привычек?

Начните новую жизнь уже на этой неделе

Ответив себе на вопросы, определите приоритеты — на что хочется сделать упор. Начните с малого, чтобы желание и силы не перегорели раньше времени. 

Найдите подходящий режим сна

Качественный сон лежит в основе здоровья и хорошего самочувствия. Взрослому человеку в среднем необходимо 7-8 часов сна. А лучшее время засыпания — до полуночи.  

Как помочь себе внедрить эту привычку:

• придерживайтесь расписания: ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно время;

• засыпайте раньше полуночи;

• проветривайте комнату перед сном и поддерживайте легкую прохладу и свежесть;

• избегайте экранов и гаджетов за 1-2 часа до сна;

• не пейте кофе во второй половине дня;

• соблюдайте здоровое питание;

• будьте активны и занимайтесь спортом.

Достаточное количество сна помогает восстанавливаться как физически, так и ментально. Качественный отдых влияет на восстановление тела, гормональный фон и сбалансированную работу различных систем организма. Грубо говоря, накопленная во время сна энергия помогает подняться с подушки с правильным настроем и внедрить новые полезные привычки.

Больше двигайтесь

Это может быть разный вид активности — необязательно идти в спортзал. Начните новую неделю с отказа от лифта в пользу ходьбы по лестнице — это отличное кардиоупражнение. Или же поставьте себе ежедневную цель по количеству шагов, в этом помогут приложения с шагомером.

Основные рекомендации:

• не ставьте сразу большие цели;

• постарайтесь соблюдать регулярность, чтобы привычка прижилась;

• совмещайте активность с привычной деятельностью: прослушиванием подкастов, прогулкой с собакой;

• найдите компаньона.

В этой статье мы рассказали, как поддерживать физическую форму ежедневно без спортзала, коврика и оборудования.

Питайтесь осознанно и с удовольствием

Сделайте рацион разнообразным и питательным. Прислушивайтесь к организму: обращайте внимание, когда приходят голод и насыщение, чтобы наслаждаться каждым приемом пищи.  

Для этого рекомендуем:

• есть не отвлекаясь на гаджеты или сериалы;

• не есть в спешке или на ходу;

• понять, какие продукты насыщают физически и эмоционально;

• проконсультироваться со специалистами, которые помогут персонально подобрать рацион.

Начните неделю с внимательного изучения реакций организма на разные продукты.

Соблюдайте психическую гигиену

Она так же важна, как и физическая. Вопросы, которые вы зададите себе в самом начале, помогут привести в порядок ваш внутренний мир. Какие шаги можно предпринять:

• делайте перерывы в течение дня, выходите на улицу, слушайте расслабляющую музыку или оставайтесь в тишине;

• изучите дыхательные практики и техники осознанности;

• отследите, когда возникает и накапливается стресс, что или кто является причиной;

• заведите дневник эмоций, чтобы фиксировать и отслеживать состояние.

Старайтесь выполнять эти рекомендации регулярно — эффект от практики вы заметите очень скоро.

Пейте больше воды

Соблюдение комфортного водного баланса может улучшить общее самочувствие. Каждый человек индивидуален, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, сколько жидкости нужно именно вам.

Что поможет ввести привычку:

• выпивайте стакан воды каждое утро после пробуждения или перед завтраком;

• будьте внимательны к чувству жажды;

• носите с собой термос, флягу или другую емкость с водой;

• установите напоминания на телефоне о приеме жидкости.

Если грамотно контролировать новое начинание, оно постепенно превратится в естественную потребность, для которой напоминания больше не пригодятся.

Изучайте новое

Это стимулирует и поддерживает активность мозга, добавляет цели и приносит приятные эмоции, когда что-то получается. 

Подумайте о новом хобби, виде спорта или найдите онлайн-курс на интересующую тему. Как выделить на это время:

• забронируйте в календаре место для занятия;

• вспомните, что вас интересовало в детстве, такие занятия лучше стимулируют и увлекают;

• поощряйте себя за проделанное. 

Это может быть что-то незначительное, на что требуется всего 10-20 минут в день. Но это точно добавит в будни новые краски и нестандартные решения.

Контактируйте с природой

Она помогает успокоиться и снять стресс. Оторвитесь от социальных сетей и вместо этого запланируйте прогулку:

• изучите парки и выберете любимые маршруты;

• займитесь спортом на улице;

• спланируйте поездку загород;

• зовите с собой друзей и коллег.

Проведите перерыв в сквере у работы без ноутбука и гаджета, понаблюдайте за людьми, небом или листвой. Даже это сможет зарядить энергией на вторую часть дня.

Найдите свой work-life balance

Подумайте, есть ли баланс между работой и личной жизнью? Достаточно ли вы отдыхаете и в меру ли ленитесь? Гармония позволит избежать выгорания и поддерживать здоровье. 

Установите четкие границы между работой и личным временем, избегайте проверку деловой переписки в нерабочее время, не завышайте ожидания от поставленных задач и отдавайте приоритет тому, что действительно важно. Правильное выстраивание границ и понимание себя помогает сохранить силы и ресурс на сбалансированную и насыщенную жизнь.

Практикуйте благодарность

Эта привычка положительно влияет на настроение и психическое благополучие. Уделяйте несколько минут каждый день, чтобы подумать о том, за что вы благодарны. 

• регулярно пишите в дневник, за что или кого вы благодарны;

• подумайте об этом в конце йога-практики;

• замечайте свои успехи или неудачи и благодарите себя за то, как справляетесь со всем;

• не стесняйтесь проявлять благодарность окружающим — это поднимет настроение всем.

Это очень позитивная практика, которая повышает общую удовлетворенность происходящим.

Участвуйте в эко-активизме или благотворительности

Забота о природе, волонтерство и благотворительность — это хороший шаг навстречу окружающим и себе. Такие действия преображают мир и нас самих. С чего начать:

• изучите статью Как помочь экологии;

• подпишитесь на ежемесячный донат в организацию, которую хотите поддерживать;

• будьте внимательны к пожилым соседям и узнайте, не нужна ли им помощь;

• рассказывайте в социальных сетях о том, что сделали — показывайте пример.

Даже самое небольшое дело может спровоцировать крупные изменения — будьте внимательны к себе и миру, тогда жизнь преобразится.