Зимнее меню на неделю: чтобы не заболеть и не замерзнуть

Рис с карри и кокосом

Жасминовый рис в сочетании с кокосовым молоком получается мягким и ароматным, а куркума и карри-паста придают блюду пряный вкус и красивый оттенок. Хорошо сочетается с птицей и рыбой.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• рис «жасмин» — 800 г;

• кокосовое молоко — 800 мл;

• вода — 800 мл;

• куркума — 2 ч. л.;

• паста карри (желтая или красная) — 2 ст. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Хорошо промойте рис.

2. Соедините в кастрюле кокосовое молоко, воду, пасту карри, куркуму и соль. Доведите до кипения. Всыпьте рис.

3. Убавьте нагрев, накройте крышкой. Варите 12 минут.

4. Выключите плиту и оставьте рис под крышкой еще на 10 минут.

5. Остудите и разложите по контейнерам.

Пряная чечевица с томатом и зирой

Насыщенное, ароматное блюдо с выраженным пряным вкусом. Чечевица хорошо держит форму и впитывает специи, а томаты добавляют мягкую кислинку. 

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• чечевица — 500 г;

• томаты в собственном соку — 300 г;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 3 зубчика;

• кориандр молотый — ½ ч. л.;

• зира — ½ ч. л.;

• паприка — ½ ч. л.;

• соль — по вкусу;

• оливковое масло — 1 ст. л.

Способ приготовления

1. Промойте чечевицу холодной водой.

2. Мелко нарежьте очищенные лук и чеснок. Обжарьте 3 минуты на масле.

3. Приправьте кориандром, зирой и паприкой. Прогрейте специи 30 секунд.

4. Всыпьте чечевицу, добавьте томаты и 200 мл воды. Доведите до кипения.

5. Уменьшите нагрев и тушите 25 минут, чтобы чечевица стала мягкой.

6. Остудите.

Овощи в масале

Ароматные овощи в индийских специях — простой и полезный гарнир, который подходит к мясу, птице или подается как самостоятельное блюдо. Масала добавляет теплый пряный аромат, а копченая паприка — легкий дымный привкус.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• тыква — 500 г;

• морковь — 400 г;

• корень сельдерея — 400 г;

• гарам масала — 1 ч. л.;

• копченая паприка — ½ ч. л.;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Крупно нарежьте тыкву, морковь и корень сельдерея.

3. Переложите кусочки овощей на противень. Посыпьте специями, полейте оливковым маслом и перемешайте.

4. Запекайте 35–40 минут до легкого подрумянивания.

5. Остудите и разложите по контейнерам.

Тандури-индейка

Ароматная, сочная индейка в пряном маринаде по мотивам индийской кухни. Подходит для салатов, боулов, овощных тарелок.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• индейка (бедро или филе) — 1500–2000 г;

• греческий йогурт — 250 г;

• чеснок — 5 зубчиков;

• имбирь тертый — 1,5 ст. л.;

• паста карри — 1,5 ст. л.;

• паприка — 1,5 ч. л.;

• лимон — 1 шт.; 

• кумин — ½ ч. л.;

• соль — по вкусу;

• растительное масло — 1 ст. л.

Способ приготовления

1. Натрите цедру одного лимона, выжмите из мякоти 2 ст. л. сока.

2. Смешайте в миске йогурт, измельченный чеснок, имбирь, пасту карри, паприку, кумин, лимонный сок и цедру. Посолите по вкусу.

3. Нарежьте индейку крупными кусками.

4. Соедините в глубокой емкости мясо и маринад, накройте пищевой пленкой, уберите в холодильник на ночь.

5. Перед запеканием разогрейте духовку до 200 °C в режиме верхнего и нижнего жара.

6. Выложите кусочки индейки на противень. Запекайте 20–25 минут до готовности.

7. Включите гриль на 2–3 минуты, чтобы мясо подрумянилось.

8. Храните в холодильнике.

Иммунный бульон

Имбирь и куркума усиливают противовоспалительное действие, а мисо-паста улучшает работу ЖКТ. Отличная основа для полезных супов и каш.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• вода — 4 л;

• лук — 2 шт.;

• чеснок — 6 зубчиков;

• имбирь — 40 г;

• куркума — 1.5 ч. л.;

• морковь — 2 шт.;

• сельдерей — 2 стебля;

• лавровый лист — 2 шт.;

• перец горошком — 7 шт.;

• мисо-паста — 6 ст. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте кубиками среднего размера вместе с сельдереем лук и морковь.

2. Снимите шелуху с чеснока, раздавите зубчики плоской стороной ножа.

3. Нарежьте имбирь тонкими пластинами.

4. Сложите все овощи в кастрюлю, добавьте воду, специи, лавровый лист и перец горошком. Доведите до кипения, затем убавьте нагрев и варите 40 минут.

5. Процедите бульон, положите в него мисо-пасту и размешайте до полного растворения. Не кипятите после добавления пасты.

6. Остудите и храните в холодильнике.

Сергей Кузнецов составил рацион на 5 дней из 15 блюд, в нем подборка комбинаций и пошаговая сборка из заготовок. Еще вам понадобится:

1. банка натурального йогурта;

2. макароны из твердых сортов пшеницы;

3. свежая зелень (петрушка и базилик);

4. сливочное масло;

5. сыр;

6. лаваш.

День 1

Карри-боул с рисом, чечевицей и индейкой тандури

КБЖУ на 100 г: 

• калории — 422 ккал;

• белки — 26.7 г;

• жиры — 12.7 г;

• углеводы — 43.4 г.

Ингредиенты:

• рис — 100 г;

• пряная чечевица — 2 ст. л.;

• индейка тандури — 50 г;

• имбирный чатни с хурмой — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Разогрейте в микроволновке рис и пряную чечевицу.

2. Положите сверху теплые кусочки индейки тандури.

3. Добавьте овощи масала.

4. Приправьте имбирным чатни с хурмой.

Суп «Зимний рамен»

КБЖУ на 100 г: 

• калории — 305 ккал;

• белки — 27 г;

• жиры — 10 г;

• углеводы — 21.6 г.

Ингредиенты:

• иммунный бульон — 300 мл;

• овощи масала — 100 г;

• индейка — 100 г;

• чечевица — 1 ч. л.;

• имбирный чатни — по вкусу.

Способ приготовления

1. Разогрейте иммунный бульон.

2. Добавьте в него теплые овощи масала.

3. Положите ломтики индейки.

4. Всыпьте чечевицу.

5. Сверху полейте небольшим количеством имбирного чатни.

Паста с йогуртом и чатни

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• макароны — 100 г;

• чатни — 2 ч. л.;

• йогурт — 1–2 ст. л.;

• индейка — 100 г;

• чечевица — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Сварите макароны до состояния аль денте.

2. Добавьте чатни и йогурт.

3. Положите сверху индейку и чечевицу.

День 2

Теплый салат с рисом и овощами

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• рис — 100 г;

• запеченные овощи масала — 100 г;

• лимонный сок, орехи — по вкусу.

Способ приготовления

1. Разогрейте рис.

2. Добавьте запеченные овощи масала.

3. Сбрызните лимонным соком.

4. Посыпьте обжаренными орехами.

Чечевичное рагу

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• пряная чечевица — 200 г;

• иммунный бульон — 80 мл;

• имбирный чатни — 1 ст. л.;

• индейка — 100 г.

Способ приготовления

1. Разогрейте чечевицу.

2. Влейте немного бульона до консистенции рагу.

3. Положите ложку имбирного чатни.

4. Добавьте кусочки теплой индейки.

Лаваш с индейкой и чатни

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• лаваш — 1 лист;

• ломтики индейки — 100 г;

• чатни — 1 ст. л.;

• свежая зелень — по вкусу.

Способ приготовления

1. Разогрейте лаваш.

2. Выложите ломтики индейки.

3. Добавьте чатни.

4. Посыпьте свежей зеленью.

5. Заверните любым удобным способом.

День 3

Каша кхичди из риса и чечевицы

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• рис — 50 г;

• чечевица — 50 г;

• сливочное масло — по вкусу;

• молотая куркума — щепотка.

Способ приготовления

1. Прогрейте рис и чечевицу вместе.

2. Сдобрите кусочком сливочного масла.

3. Положите щепотку куркумы.

4. Подавайте теплой.

Теплая овощная тарелка с яйцом пашот

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• овощи масала — 100 г; 

• чечевица — 100 г;

• яйцо — 1 шт.;

• имбирный чатни — по вкусу.

Способ приготовления

1. Разогрейте овощи масала.

2. Добавьте чечевицу.

3. Сварите яйцо пашот, выложите сверху.

4. Полейте небольшим количеством имбирного чатни.

Суп-пюре

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• иммунный бульон — 300 мл; 

• овощи масала — 100 г; 

• имбирный чатни — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Разогрейте бульон и овощи масала.

2. Пробейте погружным блендером.

3. Подавайте с чатни.

День 4

Индейка с рисом и зеленым маслом

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• рис — 200 г; 

• индейка — 150 г; 

• оливковое масло — 50 мл;

• петрушка, базилик — ½ небольшого пучка.

Способ приготовления

1. Приготовьте зеленое масло: измельченные петрушку и базилик смешайте с оливковым маслом.

2. Полейте им разогретые индейку и рис.

Чечевица с овощами и йогуртом

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• чечевица — 200 г; 

• овощи масала — 100 г; 

• йогурт — 1 ст. л.

Способ приготовления

1. Разогрейте чечевицу.

2. Добавьте овощи масала и йогурт.

3. Подавайте сразу.

Быстрая запеканка

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• рис — 300 г;

• индейка — 200 г; 

• иммунный бульон — 2–3 ст. л.;

• сыр — по вкусу.

Способ приготовления

1. Выложите в небольшую форму слой риса, сверху — кусочки индейки.

2. Добавьте немного бульона.

3. Посыпьте сыром по вкусу.

4. Запекайте 10 минут при 190 °C.

День 5

Теплый боул с рисом, овощами масала и яйцом

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• рис — 100 г; 

• запеченные овощи масала — 100 г;

• иммунный бульон — 2 ст. л.;

• яйцо — 1 шт.;

• имбирный чатни с хурмой — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Разогрейте рис.

2. Добавьте запеченные овощи масала и пару ложек иммунного бульона.

3. Сварите яйцо пашот или всмятку.

4. Завершите небольшим количеством имбирного чатни.

Суп с чечевицей, рисом и зеленью

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• иммунный бульон — 300 мл; 

• пряная чечевица — 2–3 ст. л.;

• рис с карри — 2 ст. л.;

• зелень — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отправьте в иммунный бульон пряную чечевицу и рис с карри.

2. Хорошо прогрейте на плите, но не кипятите.

3. Снимите с огня и добавьте свежую зелень.

Лаваш с овощами масала и йогуртовым соусом

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• лаваш — 1 лист;

• запеченные овощи масала — 150 г;

• йогурт без добавок — 1–2 ст. л.;

• соль, свежемолотый черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Разогрейте лаваш на сковороде без масла или в духовке.

2. Выложите запеченные овощи. 

3. Добавьте пару ложек натурального йогурта.

4. Приправьте солью и свежемолотым перцем.

5. Сверните лаваш и подавайте сразу.

Меню на неделю сэкономит силы и время на праздниках. А чтобы не замерзнуть, утепляйтесь вместе с нами — в онлайн-каталоге Спортмастера есть все для зимних активностей.