Поддержка веса
Чтобы поддерживать вес, необходимо тратить и получать примерно одинаковое количество энергии. Это количество напрямую зависит от вашего образа жизни: при высокой активности затраты будут выше.
Данный рацион подразумевает потребление около 2000 ккал в сутки. Ниже — план, рассчитанный на пятиразовое питание и баланс калорий. После него — рекомендации по оптимальному времени приема пищи.
Помните, что вы можете корректировать рецепты и время приема пищи под ваш образ жизни.
ВЫБЕРИТЕ ДЕТАЛЬНЫЙ РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮДА
8:00 | Начинайте свой день с полноценного завтрака, который включает источник белка, полезных жиров и сложных углеводов. Например, омлет из шпината и грибов с цельнозерновым тостом и авокадо или миска греческого йогурта с фруктами и гранолой. | |
11:00 | Устройте небольшой перекус, чтобы подкрепиться и насытиться до обеда. Попробуйте съесть кусочек фрукта или горсть орехов | |
13:00 | Выбирайте сбалансированный обед, который включает в себя нежирный белок, сложные углеводы и много овощей. Например, курица-гриль или тофу с киноа и салатом на гарнир или овощной суп с цельнозерновой булочкой. | |
15:00 | Подкрепите свой организм перекусом с высоким содержанием питательных веществ, например, протеиновым коктейлем, горстью морковных палочек с хумусом или фруктовым коктейлем. | |
18:00 | Завершите день сытным и питательным блюдом, богатым клетчаткой и витаминами, например, лососем на гриле с запеченными овощами, постным говяжьим жарким с коричневым рисом или овощным карри. |
ВАЖНО:
Потреблять столько калорий, сколько тратите в течение дня.
Употреблять сахар в небольших количествах или исключить его из вашего рациона.
Пить достаточное количество жидкости, лучше негазированной воды.
Заниматься любимыми физическими нагрузками.
Спать не менее 7 часов в сутки. Здоровый сон улучшает качество жизни.