Набор веса
Если ваша цель — набор мышечной массы, вам необходимо получать больше энергии и меньше тратить. Ключевой фактор при наборе — употребление достаточного количества белка для поддержания роста и восстановления мышц.
Данный рацион подразумевает потребление около 3000 ккал в сутки. Ниже — план, рассчитанный на пятиразовое питание. А после него — рекомендации по оптимальному времени приема пищи.
Помните, что вы можете корректировать рецепты и время приема пищи под ваш образ жизни.
ВЫБЕРИТЕ ДЕТАЛЬНЫЙ РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮДА
8:00 | Начните свой день с высокобелкового завтрака, который включает в себя сложные углеводы и полезные жиры. Например, яичница с цельнозерновым тостом и авокадо или овсянка с фруктами и орехами. |
11:00 | Для поддержания уровня энергии съешьте небольшой перекус с высоким содержанием белка и углеводов, например, протеиновый батончик или банан с арахисовым маслом. |
13:00 | Выберите обед, который включает в себя нежирный белок, сложные углеводы и овощи. Например, сэндвич с индейкой с цельнозерновым хлебом, овощами и горчицей или куриная грудка на гриле с коричневым рисом и брокколи на пару |
15:00 | Перед тем как отправиться в спортзал, перекусите с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы обеспечить организм необходимым топливом. Например, протеиновый коктейль с бананом или цельнозерновой рогалик с нежирным сливочным сыром. |
18:00 | Завершите свой день богатым белком блюдом, включающим сложные углеводы и овощи, например, лососем на гриле со сладким картофелем и спаржей или постной говядиной с киноа и запеченными овощами. |
ВАЖНО:
Потреблять больше калорий, чем тратить.
Есть качественный белок для восстановления и роста мышц.
Пить достаточное количество жидкости, лучше негазированной воды.
Регулярно заниматься силовыми тренировками. Без тренировок вы наберете не мышечную массу, а жировую.
Спать не менее 7 часов в сутки. Ваши мышцы растут во время сна и отдыха.