Упражнения с силовой лентой

тренер

Ден Саратов

Чемпион мира по Workout

Уровень: начинающий

Длительность: 24 минут 30 сек

Нагрузка: на все группы мышц

Оборудование: силовая лента

С помощью этого комплекса вы проработаете как отдельные мышцы, так и целые группы. В частности, будут задействованы бицепсы, мышцы спины, плеч, груди и пресса.

Тренировку проводит Ден Саратов, чемпион мира по воркауту и амбассадор Demix. Упражнения предназначены для спортсменов среднего уровня подготовки и займут в общей сложности 10 минут. Помимо воркаут-площадки, вам потребуется силовая лента.

В тренировку входят пять упражнений. Перед тем, как начинать, рекомендуем провести небольшую разминку.

Упражнения включают в себя:

• подтягивания при помощи резиновой петли (задействованы дельтовидные мышцы, плечевые и грудные, бицепсы, а также большая круглая мышца);

• выходы силой (задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс);

• тяга ленты к груди (задействованы плечевые и грудные мышцы, мышцы спины и живота);

• отжимания с сопротивлением (задействованы грудные мышцы, плечи и трицепсы);

• подъемы корпуса в передний вис (задействованы мышцы пресса, бицепсы, мышцы спины и поясничный отдел).

По завершении тренировки рекомендуем провести небольшую заминку. Начните с легкого кардио (например, ходьба в течение пяти-семи минут, затем последовательно потяните все задействованные в тренировке группы мышц, а напоследок можно провести любое из знакомых вам дыхательных упражнений.

Упражнение 1 — подтягивания при помощи резиновой петли

Исходное положение: вис на турнике, петля перед туловищем.

Выполнение: закиньте стопы в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки. На выдохе подтяните подбородок к перекладине, на вдохе выпрямите локти.

Исходное положение: вис на турнике с привязанной силовой лентой, локти на ширине плеч.

Выполнение: упритесь ногами в ленту. Сначала выполните подтягивание, затем отожмитесь вверх от перекладины. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: стоя.

Выполнение: одним концом зацепите петлю за турник на уровне пояса. Тяните петлю к груди за другой конец, сгибая руки в локтях перед собой.

Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч.

Выполнение: наденьте силовую ленту на ладони так, чтобы она огибала спину, создавая сопротивление. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Исходное положение: вис на турнике с привязанной силовой лентой.

Выполнение: упритесь ногами в ленту. Выведите ноги вместе с корпусом в горизонтальное положение и удерживайте 1–2 секунды. Вернитесь в исходное положение.