Некоторые считают овощи «гарниром» к жизни: вроде полезные, но не обязательные. А зря. Овощи — это не просто клетчатка и что-то зеленое на тарелке. Это простой и безопасный способ наладить пищеварение, укрепить иммунитет и сердечно-сосудистую систему, а иногда даже поднять настроение.

Топ полезных овощей

Однозначно определить самый полезный овощ в мире сложно — каждый обладает уникальными свойствами и нутриентами. Чтобы понять, какие овощи ценнее других, ученые оценивают их по плотности питательных веществ — сколько витаминов, минералов и других активных соединений содержатся в 100 килокалориях. Чем выше плотность, тем больше пользы от каждого съеденного кусочка.

Вот 10 овощей, которые признаны особенно питательно насыщенными.

Брокколи

В брокколи много витамина С и K, клетчатки и сульфорафана — соединения, которое помогает печени нейтрализовывать токсины. Исследования показывают, что регулярное употребление брокколи снижает общий уровень воспаления в организме и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат

Шпинат богат магнием, железом, фолиевой кислотой и лютеином — антиоксидантом, который важен для зрения. Комплекс полезных веществ в шпинате поддерживает клетки мозга и снижает риск развития болезни Альцгеймера и других возрастных когнитивных нарушений.

Морковь

Морковь стоит добавить в рацион из-за бета-каротина — предшественника витамина A, который важен для сохранения четкого зрения, особенно в условиях низкой освещенности. Еще в моркови много клетчатки и антиоксидантов, которые помогают снижать уровень окислительного стресса и защищают клетки от преждевременного старения.

Капуста

Краснокочанная, брюссельская, цветная — все они содержат глюкозинолаты, вещества, которые активируют ферменты печени, нейтрализующие вредные соединения. Доказано, что капуста в рационе уменьшает риск рака толстой кишки, легких, молочной железы и простаты.

Болгарский перец

Один из лидеров по содержанию витамина C. В красном перце его в три раза больше, чем в апельсине. А еще в овоще много антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет, поддерживают здоровье кожи и помогают защитить клетки от повреждений свободными радикалами. 

Еще в топ полезных овощей входят:

  • чеснок — богат серосодержащими соединениями, которые нормализуют давление и снижают уровень плохого холестерина в крови;

  • томаты — содержат ликопин, мощный антиоксидант, полезный для сердца и кожи;

  • свекла — источник природных нитратов, которые расширяют сосуды и нормализуют давление;

  • кабачки (цуккини) — низкокалорийный овощ, богатый клетчаткой и витаминами группы B;

  • зеленый горошек — источник растительного белка, клетчатки и витамина K, поддерживает здоровье костей и нормализует уровень сахара в крови.

Как получить максимум пользы от овощей

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения здоровому взрослому человеку необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день — это около пяти порций. 

Некоторые врачи считают, что овощи стоит есть разные, но выбирать с учетом образа жизни, возраста и состояния здоровья. Например, самые полезные овощи для мужчин — брокколи и томаты, они поддерживают гормональный баланс и здоровье простаты. 

Женщинам стоит сделать упор на шпинат, капусту и перец — источники фолиевой кислоты, железа и витамина C. Самые полезные овощи для беременных — те, что богаты фолиевой кислотой и витаминами группы B, например, брокколи, спаржа, авокадо, зеленый горошек. Они поддерживают нормальное развитие нервной системы плода, способствуют кроветворению и укрепляют иммунитет будущей мамы. 

Детям рекомендуют предлагать овощи ярких цветов (морковь, свеклу, тыкву) — они богаты антиоксидантами, каротиноидами и витаминами для роста и иммунитета. 

Как увеличить количество овощей в рационе

Выбрать нужные овощи — только половина дела. Главное — действительно есть их регулярно и в нужном объеме. Это не всегда просто: в повседневной спешке легче взять на перекус сладкую булку или доесть макароны по-флотски, чем нарезать салат. Но с несколькими простыми приемами овощи могут стать привычной частью рациона.

Готовьте новые блюда

Не все овощи нужно есть в сыром виде. Например, количество ликопина в томатах увеличивается только после термической обработки, а витамины A, D, E и K плохо усваиваются без жиров. 

Чтобы овощи не наскучили, стоит осваивать разные способы приготовления: запекать с пряностями, тушить с бобовыми, готовить овощные котлеты и соусы из шпината, баклажанов и томатов. Чем разнообразнее текстуры и вкусы, тем выше шанс, что овощи действительно станут постоянной частью рациона.

Используйте правило тарелки

По принципу «здоровой тарелки» половину объема каждого приема пищи должны составлять овощи. Вторая половина — белки и сложные углеводы. Такой визуальный ориентир помогает автоматически увеличивать количество овощей, не прибегая к подсчетам. 

Просто при каждом приеме пищи добавляйте к основному блюду салат или гарнир из овощей — так получится легко набрать нужную норму.

Держите овощи на виду

Чтобы съесть больше, сделайте овощи максимально доступными. Заранее нарежьте морковь, болгарский перец, огурцы и сельдерей и храните в прозрачном контейнере на уровне глаз. Можно заменить печенье и конфеты на столе тарелкой черри и морковных палочек — рука потянется к ним автоматически. 

Овощи — основа сбалансированного и полноценного рациона. Чтобы получить от них максимум пользы, важно учитывать состояние здоровья и сезонность — в осенний и летний периоды они особенно насыщены полезными веществами.

Больше рекомендаций по питанию ищите в специальном разделе на нашем сайте. А товары для активного отдыха и тренировок — в онлайн-каталоге Спортмастера.

Фото: Unsplash