Статические или изометрические упражнения
Такие упражнения не требуют амплитудных движений — нужно удерживать определенную позицию тела в течение некоторого времени
В этой статье мы рассказываем о технике выполнения конкретных упражнений. Выбирать их нужно, когда вы определились с целями занятий, поняли, какая активность вам нужна.
Статические (изометрические) упражнения не требуют амплитудных движений — нужно удерживать определенную позицию тела в течение некоторого времени.
ВАЖНО! Спланировать активность поможет наш видеораздел «Онлайн-тренировки», где вы найдете обучающие ролики как для начинающих, так и уже опытных спортсменов. Занятия ведут специалисты высочайшего уровня: чемпион мира по воркауту, первая солистка Мариинского балета и элитные тренеры фитнес-клубов.
Основоположником изометрической гимнастики стал русский силач Александр Иванович Засс, который достиг невероятных результатов — он мог балансировать с лошадью на плечах и разрывать цепи. Сегодня комбинации статических упражнений используются в фитнес-йоге, пилатесе и боевых искусствах.
Преимущества и недостатки изометрических упражнений
Изометрические упражнения позволяют развивать выносливость, укреплять связки и сухожилия, повышать их эластичность и улучшать координацию движений. Но у них есть и другие преимущества:
Экономия времени. Мышцы быстро включаются в работу, поэтому для тренировки достаточно 15-30 минут.
Быстрое восстановление. Нагрузка небольшая, поэтому мышцы не успевают устать и быстро приходят в норму. Это позволяет тренироваться чаще.
Доступность. Для этих занятий не требуется специальное оборудование, поэтому они доступны многим и могут выполняться практически в любом месте.
Низкий риск получения травм.
ВАЖНО! У статических упражнений есть противопоказания, например повышенное давление, гипертония и лишний вес. В зону риска попадают те, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы
Правила проведения изометрических упражнений
Статические упражнения позволяют задействовать в работе мышечные волокна медленного типа — они отвечают за работу мышц в статике. Чтобы получить нужный результат, важно придерживаться определенной техники выполнения:
Проводить разминку с элементами растяжки перед тренировкой, чтобы хорошо прогреть мышцы и избежать неприятных ощущений во время тренировки.
Начинать упражнение на вдохе и дышать размеренно во время его выполнения. Если частота вдохов увеличивается, нужно отдохнуть.
Делать растяжку после тренировки на группы мышц, которые получили наибольшую нагрузку.
ВАЖНО! Время удержания следует наращивать постепенно — оптимальным результатом считается отрезок в 3 минуты. В случае возникновения острой боли немедленно прекратите упражнение, отдохните, сделайте легкую растяжку и только после этого попробуйте повторить его. Если неприятные ощущения не проходят, обратитесь к врачу
Виды изометрических упражнений и техника их выполнения
Суть любого статического упражнения — удерживать тело или его часть в определенной позиции. Поэтому такие тренировки проводятся с большим количеством противодействий и упоров.
Планка
Это упражнение на мышцы живота, груди, спины, ног и ягодичные мышцы.
Как выполнять:
Из положения лежа встать в стойку на носки и предплечья.
Следить за тем, чтобы тело не прогибалось в пояснице и располагалось параллельно полу.
Смотреть прямо перед собой. Напрячь пресс, подкрутить таз.
Удерживать положение планки от 20-30 секунд и более (оптимально 1-2 мин), в зависимости от физической подготовки.
Вся мужская одежда для фитнеса
Стульчик
Упражнение на мышцы ног и ягодичные.
Как выполнять:
Встать спиной к стене — ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
Медленно опуститься вниз, до прямого угла в коленях — сесть на воображаемый стул.
Удерживать положение тела от 10 секунд и более, в зависимости от физической подготовки.
Стойка в наклоне вперед
Упражнение на мышцы бедра, рук, грудной клетки, спины и ягодичные.
Как выполнять:
Поставить ноги на ширину плеч и наклониться вперед из положения стоя.
Вытянуть руки вперед так, чтобы они продолжили прямую линию туловища.
Удерживать положение стойки от 10 секунд и более, в зависимости от физической подготовки.
Статодинамические упражнения
Существует более интересная версия изометрических упражнений — статодинамика. В этом случае движения повторяются с небольшой амплитудой, без расслабления и отдыха. Такая нагрузка помогает стимулировать рост мышц и повышать выносливость.
Самый известный пример — плие:
Чтобы его выполнить правильно, нужно:
Встать, широко расставить ноги. Затем носки развернуть под 45 градусов, колено направлено в сторону мыса.
Опуститься до параллели бедер с полом и почувствовать растяжение мышц.
Развести бедра максимально широко и в течение 30 секунд медленно приседать с небольшой амплитудой. Ноги распрямлять до конца не нужно.
Продолжать выполнять упражнение, но уже подниматься и опускаться на носочках до острого жжения в мышцах.
В статодинамических упражнениях мышцы не должны расслабляться — можно сделать 3-5 подходов, чередуя с отдыхом примерно в 30 секунд. При этом движения должны быть медленными, без рывков. Для включения в работу мышц спины, плеч, рук и шеи можно дополнить упражнения балансировкой рук
Статические упражнения могут выполняться самостоятельно, но важно понимать, что их может быть недостаточно для ощутимого эффекта при похудении и построении красивого тела. Стоит добавить динамические упражнения (в том числе кардио), которые заставляют мышцы сокращаться, или совместить статику с силовым тренингом.