Отжимания на одной руке: смысл, польза, правильная техника и основные ошибки

Для регулярно тренирующихся дома или на воркаут-площадках может наступить момент, когда выполнять привычные упражнения становится слишком легко и неинтересно. Хочется разнообразить нагрузку, бросить вызов своему телу.

Таким вызовом может стать освоение отжиманий на одной руке, но важно быть к ним полностью готовым и начинать постепенно.

Польза отжиманий на одной руке

Несмотря на сложность, это упражнение будет полезно разным группам спортсменов. Например, в единоборствах. При его выполнении можно добиться таких результатов.

Укрепления всего тела.

• Быстрого наращивания мышечной массы — при интенсивных нагрузках и полноценном питании за счет этой тренировки развитие мышц будет идти быстрее.

• Развития плечевого пояса — актуально для спортсменов, которые занимаются единоборствами или силовым спортом, пауэрлифтингом.

• Повышения выносливости.

• Развития баланса и ловкости — при отжиманиях на одной руке сложнее удержаться в статичном положении, это помогает лучше ощущать тело в пространстве.

• Внешнего эффекта. Это хороший способ продемонстрировать высокий уровень физподготовки.

Если нет возможности тренироваться с дополнительным весом или на специальных тренажерах, отжимания на одной руке станут подходящей альтернативой занятиям с гантелями и штангой. Усилий от тела потребуется столько же, а выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в любом другом месте.

Подготовка к упражнению

Важно постепенное наращивание нагрузки. Если обычные отжимания даются тяжело, не стоит торопиться. Тело должно быть готово к более сложной тренировке, иначе занятия закончатся травмой.

Переходить к сложной версии можно, когда 30-50 обычных отжиманий не будут проблемой. Техника выполнения должна быть идеальной, если нет уверенности в этом, лучше проконсультироваться с тренером. Неправильное выполнение упражнения может привести к травме или снижению эффекта от занятий.

При наличии проблем с суставами, связками, высоким давлением или других заболеваниях лучше отложить освоение более сложного вида отжиманий и подобрать щадящую нагрузку.

Во время отжиманий на одной руке задействуются:

1. Грудные мышцы.

2. Дельтовидные мышцы.

3. Трицепс, мышцы предплечий.

Кор, ягодицы, мышцы спины и бедер будут стабилизировать тело. Если они достаточно крепкие и проработанные, нагрузка будет распределяться правильно и не принесет дискомфорта.

Отжимания на одной руке предусматривают опору всего на три точки, возникает потребность в балансе и координации. Поэтому потребуются тренировки из подводящих упражнений.

• Отжимания с переносом веса тела на одну руку (с маятником). Выполняете обычные отжимания, поочередно смещая корпус на правую и на левую руку. Нужно почувствовать, что загруженная рука работает с заметно большим усилием.

• Отжимания лучника. Усложненная форма первого упражнения. Руки ставятся шире плеч, при отжиманиях одна рука сгибается, а вторая остается прямой. Получается, что распрямленная рука нужна только для сохранения баланса, а нагрузка ложится на вторую руку.

В качестве подготовительных тренировок можно регулярно выполнять различные планки, делать отжимания с разной постановкой рук и ног, берпи.

Как выполнять односторонние отжимания

Правильная техника выполнения поможет добиться верных результатов и убережет от травм.

Перед любой физической нагрузкой стоит разогреть мышцы — сделать суставную гимнастику. И сет обычных отжиманий из 15-20 раз. Особое внимание уделить локтевом и плечевому суставам, нижней части спины.

Начинать подход лучше с контроля устойчивости положения.

1. Встать в планку, правильно отстроив положение тела: ладони чуть шире плеч, спина ровная, копчик можно немного подкрутить, чтобы избежать прогиба в пояснице, ноги на ширине плеч или шире.

2. Сбоку лучше для начала поставить небольшой упор для одной руки (кубик для йоги, низкий устойчивый табурет), чтобы потренироваться переносить свой вес только на одну сторону.

3. После подготовки без изменения положения в пространстве правую или левую руку надо медленно убрать за спину. Сначала попробуйте только опускаться, контролируя силой сохранение положения тела. Будьте осторожны, чтобы не удариться о пол, используйте коврик. На вдохе тело опускается вниз, параллельно полу. Чем ниже, тем эффективнее, но для начинающих достаточно опускаться на тот уровень, который получается.

4. Если до этого этапа дошли уверенно, пробуйте выполнить полноценное отжимание на одной руке. Сначала по укороченной траектории, но это только на раннем этапе. С выдохом включаются грудные и плечевые мышцы, рука поднимает от пола до исходного положения.

Не стоит торопиться и пробовать делать сразу несколько повторений или предпринимать много попыток, даже если чувствуете в себе силы. Для начала хватит 1-3 отжиманий подряд, количество подходов не должно превышать трех. Дальше постепенно увеличивайте число повторений в подходе.

Основные ошибки

• Недостаточная подготовка. Это касается силовых показателей, координации и баланса. Если предел в обычных отжиманиях с полной амплитудой — в пределах 15-25 раз, полноценно выполнять упражнение на одной руке попросту не получится.

• Неправильная техника. Точнее, попытка компенсировать недостаточную подготовленность более широкой постановкой ног, неполной амплитудой, рывковыми движениями.

• Работа на одну руку. Тело редко развито абсолютно симметрично, одна рука будет сильнее другой. А спортсмены-любители чаще идут по пути наименьшего сопротивления и стремятся «закрепить успех», но не работать над недостатками. Получается отжиматься только на правой руке — будут делать только на нее. И диспропорция будет усиливаться.

• Плохая разминка. Из-за увеличенной нагрузки и измененного баланса сильнее нагружаются связки, высок риск их травмировать.

Включать это упражнение, например, в ежедневную утреннюю гимнастику не имеет смысла. Для разминки оно тоже тяжелое, дает слишком большую нагрузку на дельты и трицепс, мышцам нужно время на восстановление. Даже если хорошо получается, двух раз в неделю в составе круговых функциональных тренировок будет достаточно. При правильно выстроенном режиме тренировок и отдыха такая нагрузка станет приятным разнообразием, которое принесет пользу для организма. Важно не забывать про разминку и растяжку, чтобы восстановление происходило быстрее.

Отжимания на одной руке всегда выглядят эффектно и становятся доказательством силы и координации. Освоение такого упражнения поможет не только нарастить мышцы, но и поднять самооценку.

Инвентарь для силовых тренировок — в нашем онлайн каталоге и магазинах Спортмастер PRO.