Виды фитнеса
Выбирать тип тренировок нужно, исходя из ваших целей и подходящего типа нагрузки
Оглавление
В этой статье говорим о конкретных направлениях фитнеса, а здесь — о том, какие цели и задачи у фитнеса в целом.
Выбирать тип тренировок нужно исходя из ваших целей и подходящего типа нагрузки. Аэробная нагрузка позволяет потратить максимум калорий за тренировку и помогает сжигать жир. Анаэробная тоже сжигает калории, но процесс займет больше времени. Зато она повышает общую силу, выносливость и наращивает мышечную массу.
Если хотите нарастить мышцы, уделяйте больше времени анаэробным нагрузкам. Развить выносливость и сжечь максимум жира — аэробным. А если ваша цель — рельефное стройное тело, комбинируйте оба вида нагрузок.
Важно! Спланировать активность поможет наш видеораздел «Онлайн-тренировки», где вы найдете обучающие ролики как для начинающих, так и уже опытных спортсменов. Занятия ведут специалисты высочайшего уровня: чемпион мира по воркауту, первая солистка Мариинского балета и элитные тренеры фитнес-клубов.
| Цель | Интенсивность нагрузок | Характер движений, сила сокращения мышц | Участие кислорода | |
|---|---|---|---|---|
| Аэробная нагрузка | Укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и сжигание жира | Низкая или средняя. Частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс) — не более 140 ударов в минуту | Отождествляется с работой на выносливость и кардионагрузками, к которым относятся быстрая ходьба, бег, аквааэробика, занятия фитнесом на гребном тренажере, велотренажере | Организм потребляет больше кислорода, чтобы поддерживать уровень энергии, необходимый для тренировки. Энергия образуется через окисление глюкозы и жиров. В итоге сжигаются жировые запасы |
| Анаэробная нагрузка | Повышение взрывной силы, рост мышц, укрепление мышечного каркаса и исправление осанки | Высокая. ЧСС превышает 140 ударов в минуту | Ассоциируется с силовыми упражнениями и движениями взрывного характера | Организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени |
Бодифлекс
Дыхательная гимнастика в сочетании с упражнениями на растяжку. Подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки, пожилым людям и для восстановления после травм.
Цели
Похудение, улучшение гибкости тела.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
.
Цели
Похудение, улучшение гибкости тела.
.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
Важно! Последний прием пищи должен быть не позже чем за 4 часа до занятий бодифлексом. Продолжительность тренировки — не более 1 часа. Перманентные задержки дыхания свыше 1 часа противопоказаны
Воркаут
Тренировки на открытом воздухе с собственным весом или небольшим отягощением. Например, отжимания от пола, скручивания на прокачку пресса, упражнения на турниках и брусьях.
Цели
Укрепление мышц, развитие выносливости, наращивание мышечной массы.
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, силовая, анаэробная.
Важно! Даже если у вас дефицит времени, врачи рекомендуют заниматься физическими активностями хотя бы 15-30 минут в день. Это может быть просто ходьба в парке или несложная гимнастика. Любая активность полезна для сердца и снижает риск развития заболеваний, помогает укрепить мышцы, кости, сохранить функциональность суставов и улучшает сон
.
Цели
Укрепление мышц, развитие выносливости, наращивание мышечной массы.
.
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, силовая, анаэробная.
Фитнес-йога
Адаптированный вариант йоги, без акцента на духовном развитии и медитативных практиках, без использования сложных асан (поз).
Цели
Улучшение гибкости, снижение массы тела, улучшение осанки, расслабление.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
.
Цели
Улучшение гибкости, снижение массы тела, улучшение осанки, расслабление.
.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
Стретчинг
Комплекс упражнений на растяжку, чередование статического напряжения растянутых мышц с расслаблением. Часто стретчинг-упражнения используются в качестве дополняющих заминку — после занятий аэробикой или силового тренинга, чтобы быстро снять напряжение в мышцах и восстановить силы.
Цели
Улучшение гибкости, устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
.
Цели
Улучшение гибкости, устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела.
.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
СОВЕТ 
ЭКСПЕРТА
Не рекомендуется людям с травмами и заболеваниями суставов и позвоночника. До начала тренировок стоит провести тестирование на гибкость (подвижность в суставах), результаты которого позволят объективно судить об уровне гибкости и помогут подобрать подходящие упражнения
Пилатес
Система упражнений, основными принципами которой являются правильное дыхание, плавность и последовательность движений, концентрация внимания на выполнении упражнения и работе мышц, расслабление, координация движений и постепенность.
Цели
Улучшение гибкости тела, восстановление после травм.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
.
Цели
Улучшение гибкости тела, восстановление после травм.
.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
В качестве дополнительного оборудования можно приобрести медицинбол, обруч, массажный ролик. В клубах для занятий пилатесом часто используют тренажер-реформер.
Калланетика
Система из 29 статических упражнений на основе асан из йоги, направленная на сокращение и растяжение мышц.
Цели
Улучшение гибкости тела, похудение, укрепление суставов, снижение болей в спине.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
.
Цели
Улучшение гибкости тела, похудение, укрепление суставов, снижение болей в спине.
.
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная.
Аэробика
Система из 29 статических упражнений на основе асан из йоги, направленная на сокращение и растяжение мышц.
Цели
Развитие выносливости, укрепление мышц, похудение.
Вид физической нагрузки
Среднеинтенсивная, аэробная.
.
Цели
Развитие выносливости, укрепление мышц, похудение.
.
Вид физической нагрузки
Среднеинтенсивная, аэробная.
Разновидность гимнастики с элементами танцев и хореографии, занятия проходят под ритмичную музыку.
- Танцевальная аэробика.
- Степ-аэробика — упражнения выполняются на пластиковой платформе с нескользящей поверхностью.
- Кик-аэробика — основана на движениях из единоборств: каратэ, таэквондо, бокса и кикбоксинга.
- Тай-бо — сочетаются элементы из классической аэробики, боевых искусств и танца.
- Аквааэробика — упражнения выполняются в воде, щадящая нагрузка на суставы и позвоночник.
Шейпинг
Ритмическая гимнастика с циклической проработкой проблемных зон. Шейпинг выделяет 9 типов конституции женского тела (шейпинг-моделей), для каждого из них придуманы программы тренировок и режим питания, которым необходимо следовать для достижения результата.
Цели
Снижение веса тела, укрепление мышц.
Вид физической нагрузки
Среднеинтенсивная, аэробная и анаэробная.
.
Цели
Снижение веса тела, укрепление мышц.
.
Вид физической нагрузки
Среднеинтенсивная, аэробная и анаэробная.
Кроссфит
Тренировочная система, основанная на принципах функциональных тренировок. Упражнения имитируют естественные движения, с которыми человек сталкивается ежедневно, и выполняются по кругу (без остановки). Используются свободные веса: гантели, гири, штанги.
Цели
Развитие выносливости, укрепление мышц, снижение массы тела.
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, аэробная и анаэробная.
.
Цели
Развитие выносливости, укрепление мышц, снижение массы тела.
.
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, аэробная и анаэробная.
Бодибилдинг
Наращивание и развитие мускулатуры за счет силовых упражнений с отягощением и применения высококалорийной диеты, обеспечивающей белком и энергией рост мышц.
Цели
Увеличение мышечной массы, построение эталонных пропорций тела, что оценивается во время соревнований.
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, силовая, анаэробная и аэробная (в дополнение).
.
Цели
Увеличение мышечной массы, построение эталонных пропорций тела, что оценивается во время соревнований.
.
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, силовая, анаэробная и аэробная (в дополнение).
Пауэрлифтинг
Цели
Развитие физической силы.
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, силовая, анаэробная.
.
Цели
Развитие физической силы.
.
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, силовая, анаэробная.
Силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. Главное отличие от бодибилдинга — акцент на развитии физической силы, а не на красоте тела.
Пауэрлифтинг называют силовым троеборьем, в него входят три базовых упражнения:
- приседания со штангой на спине;
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
- становая тяга.
Новые виды фитнеса
Постоянно появляются новые виды и направления фитнеса:
Кардиострип — тренировки сочетают в себе растяжку, плавные и динамичные хореографические элементы, направленные на развитие женственности, грациозности и улучшение гибкости тела.
Капари-паятту — динамическая гимнастика на основе индийских боевых искусств.
Байлотерапия — смесь латиноамериканских танцев, аэробики и этнических песнопений. Упор на проработку живота, бедер и ног.
Босу — занятия на балансировочной платформе в виде полусферы.
Core First — три блока по 20 минут: кардионагрузка, силовая и упражнения на растяжку и дыхание. Для занятий используются большие мячи и трубки из пенопласта.
Тераробика — упражнения с эластичными лентами, которые крепятся на кисти рук и ноги.
Слайд-аэробика — тренировки проходят на скользких эластичных матах 180 на 60 см. Движения на них напоминают бег на коньках.
Тай-бо — программа на основе элементов из боевых искусств, аэробики и танцев.
Памп-аэробика — бодибилдинг с боевыми элементами под ритмичную музыку. Используются штанги, гантели и степ-платформы.
Будокон — микс боевых искусств, йоги и медитации.
Джамп-фит — интенсивные тренировки со скакалкой.
Акваформинг — сочетание аквааэробики, тай-бо, шейпинга.
Заниматься многими видами фитнеса можно не только в спортивном клубе, но и дома. Если вам интересен такой вариант, прочитайте статью о домашних тренировках для начинающих.
Подробнее