Цели и задачи фитнеса
Снижение или наращивание массы тела, создание рельефа или простое оздоровление
Оглавление
Фитнес для снижения массы тела
Фитнес для наращивания массы тела
Тренировки для наращивания мышц и для похудения будут отличаться. К особенностям в зависимости от задач добавятся еще и моменты, связанные с возрастом спортсмена. Об этом читайте в статье «Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов».
Допуск к занятиям фитнесом
Существуют заболевания, при которых занятия спортом противопоказаны, поэтому сначала следует посетить врача, даже если вы убеждены, что проблем со здоровьем нет.
Терапевт
Важно! Спланировать активность поможет наш видеораздел «Онлайн-тренировки», где вы найдете обучающие ролики как для начинающих, так и уже опытных спортсменов. Занятия ведут специалисты высочайшего уровня: чемпион мира по воркауту, первая солистка Мариинского балета и элитные тренеры фитнес-клубов.
Любой врач, к которому обращаются с вопросом о возможности занятий спортом, в первую очередь акцентирует внимание на сердечно-сосудистой системе, позвоночнике и суставах. Самое распространенное исследование, которое проводится в подобных случаях, — это ЭКГ.
Он может назначить дополнительные лабораторные исследования, например анализы крови и мочи.
Спортивный врач
После осмотра у терапевта желательно проконсультироваться со спортивным врачом. Он дополнительно оценит состояние опорно-двигательного аппарата, уровень физической подготовки и другие показатели, влияющие на тактику проведения тренировок.
Спортивный врач может предложить провести биоимпедансометрию (например, на аппарате «Медасс») — специальное исследование, направленное на измерение состава тела человека.
Определение содержания жировой, мышечной массы, индекса массы тела, воды в организме и других параметров позволяет вычислить идеальную массу тела и выявить наиболее эффективный подход к тренировочному процессу.
А еще спортивный врач поможет определиться с целью тренировок и сопутствующими задачами. Для достижения желаемого результата зачастую используются одни и те же упражнения, но принципы проведения тренировок значительно разнятся.
НА ЗАМЕТКУ! Умные весы с хорошей точностью измерений позволяют отслеживать рост мышечной массы, массы костной ткани, доли воды и жира в организме и уровень базального метаболизма
Цели и задачи фитнеса
Выделяют следующие основные цели занятия фитнесом:
- снижение массы тела;
- набор мышечной массы;
- формирование рельефа мышц («сушка»);
- оздоровление и восстановление.
Какая бы из этих целей ни была избрана, в ходе тренировок в любом случае улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, повышаются выносливость и гибкость тела. Это базовые составляющие оздоровления организма.
Важно! В зрелом возрасте плотность костной ткани начинает снижаться, кости постепенно истончаются. Правильно подобранные физические нагрузки помогают существенно замедлить этот процесс
Фитнес для снижения массы тела
Процесс похудения стоит на трех китах:
Правильное питание.
Силовые упражнения.
Кардионагрузки.
.
Правильное питание.
.
Силовые упражнения.
.
Кардионагрузки.
Правильное питание
Диета сумоиста — это двухразовое питание перед сном. Чтобы не стать сумоистом, следует питаться дробно (5-6 раз в день) и сбалансировано и не наедаться на ночь. Но ни в коем случае не голодать!
Базовое правило при снижении веса — потреблять меньше калорий, чем тратится за день.
Подробнее о правильном питании читайте в статье «Питание при занятии фитнесом».
Силовые упражнения
Тренировки в целях снижения массы тела должны включать две составляющие: фулбоди-тренировки и сплит-тренировки.
— разминка;
— тренировка;
— заминка
Примерная программа тренировок:
Разминка (10-15 минут):
5-10 минут кардионагрузки (бег, велотренажер и т. д.) + 5 минут суставной гимнастики.
Силовой тренинг (46-60 минут):
Фулбоди-тренировки: в рамках одной тренировки выполняются упражнения на все основные группы мышц (на все тело).
Сплит-тренировки: в рамках одной тренировки прорабатываются определенные группы мышц (например, понедельник — ноги и пресс, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки).
Заминка (5-15 минут):
5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузки + 5 минут на растяжку (по желанию).
Главная задача — планомерно прорабатывать все основные группы мышц.
Кардионагрузки
Для эффективного сжигания подкожного жира рекомендуют аэробные тренировки умеренной интенсивности.
Длительность кардионагрузки должна составлять не менее 40–50 минут (но начинать нужно с 20–30 минут в течение первых 5 занятий).
Не стоит делать упор исключительно на кардио; силовые упражнения также помогают сжигать жир и корректируют телосложение.
После аэробной нагрузки скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки — как минимум сутки.
Важно! Первые результаты станут заметны через месяц. Чаще всего вес в течение этого периода сохраняется на прежнем уровне, увеличивается мышечная ткань. Визуально изменения начинают проявляться после двух месяцев регулярных занятий при соблюдении правильного режима питания и тренировок
Фитнес для наращивания массы тела
Речь не про тяжелую атлетику и бодибилдинг, там свои нюансы. Есть правила, придерживаясь которых даже спортсмен-любитель может достигнуть внушительных результатов. Для наращивания мышечной массы необходимо:
Правильно рассчитать потребность в калориях (для этого существуют онлайн-калькуляторы) и составить программу питания.
Пить достаточно воды (рекомендуется 30 мл на 1 кг веса).
Выбрать свою программу сплитов, прокачивать за одно занятие 2–3 группы мышц (так они успевают хорошо восстановиться, и запускается фаза роста); тренировка должна занимать 40–60 минут.
Использовать принцип умеренных повторений с рабочим весом.
Регулярно увеличивать вес снарядов, так чтобы 6–12 повторений выполнялись со значительным усилием, вплоть до ощущения жжения в мышцах.
СОВЕТ 
ЭКСПЕРТА
Наращивание мышечной массы — длительный процесс, требующий тяжелых усилий, подготовки и регулярности. Спортсмен может набрать за месяц интенсивных тренировок не более 4–5 кг мышечной массы. Очень важно не соблазниться на «быстрый результат». Лучше использовать натуральные средства, чтобы иметь результат на годы и не получить откат
Фитнес для создания рельефа
Для создания красивого рельефа тела сначала необходимо прокачать мышечный каркас (нарастить мышечную массу), а затем «высушить» подкожный жир, чтобы проступили мышцы. «Сушка» тела включает в себя три основные составляющие:
- Особая диета: постепенное снижение количества калорий, уровня углеводов и жиров в рационе, увеличение количества белков.
- Особый режим тренировок: обязательное включение в программу каждой тренировки аэробных упражнений (беговая дорожка, велотренажер и т. д.); в начале занятия — кардионагрузка, только потом — силовой тренинг.
- Прием дополнительных препаратов — жиросжигателей.
Фитнес для оздоровления и восстановления
Фитнес-тренировки могут проходить в щадящем режиме с целью оздоровления, восстановления и поддержки иммунитета.
Оздоровительный фитнес
Основная задача оздоровительного фитнеса — тренировка мышц в облегченном режиме.
При проведении такого варианта фитнес-программы следует:
- Заменить активные аэробные упражнения на более легкие, не столь длительные и неутомительные.
- Выполнять базовые силовые упражнения со сниженным рабочим весом, меньшим количеством повторений и уменьшенной амплитудой движений.
- Использовать дополнительные спортивные снаряды, например петли, эластичные ленты-эспандеры.
Восстанавливающий фитнес-тренинг
Основная задача — восстановление организма после травмы или длительного перерыва и возвращение утраченных силовых показателей. Процесс восстановления обычно занимает примерно в два раза дольше, чем было затрачено на перерыв.
Основные принципы восстановительного фитнеса:
- Нельзя давать организму силовые нагрузки сразу после травмы.
- Необходимо тщательно прислушиваться к собственным ощущениям и прекращать тренировку в случае возникновения боли или появления серьезного дискомфорта.
- Необходимо снизить рабочий вес до 50% от того, что использовался до вынужденного перерыва.
- На первых занятиях выполнять не более 1–2 подходов на каждое упражнение.
Планирование
Определив цель занятия фитнесом и поставив перед собой конкретные задачи, важно правильно рассчитать требуемую нагрузку и составить график занятий. Далее — методично освоить правильную технику выполнения основного комплекса упражнений и не забывать разминаться перед каждой тренировкой.
Подробнее
Подробнее о том, как правильно организовать тренировочный процесс, читайте в статье «Планирование и организация тренировок»